Груди і тренування: що ви можете змінити і що не можете

Груди - одна з небагатьох частин тіла, які жінки намагаються змінити за допомогою тренування, навіть якщо всередині їх немає м'язів. Ось чому вони привертають більше напівправд, ніж майже будь-що інше в тренажерному залі, починаючи від вправ, які нібито піднімають їх, до страху, що натискання на лаві, зрівняє їх. Ось що насправді відбувається і що ви можете контролювати.

З чого зроблені груди?

Тканина молочної залози - це суміш жирової тканини, залозної тканини та зв'язкових (куперських) зв'язків, які тримають все на місці. Під ним знаходиться грудний мозок, і ця м'язова частина єдина, яку можна тренувати безпосередньо. Відношення жиру до залоз дуже сильно варіюється між жінками - приблизно 40% жиру у деяких, більше 80% у інших - і це співвідношення визначає, наскільки змінюються ваші груди, коли змінюється вага тіла.

Практичні наслідки: Тренінг грудей не збільшує грудей і не піднімає їх. Це може утощнювати м'язи нижче і дати трохи повнішу верхню частину грудної клітини, але зв'язки не можуть бути тренувані, і коли вони розтягуються, вони залишаються розтягнутими.

Що відбувається, коли ви втрачаєте жир?

Коли ви втрачаєте жир, ви втрачаєте його і з грудей, і ви не можете вибирати порядок. Для більшості жінок 57 кг нижче означає приблизно один розмір чашки нижче. Якщо ви хочете зберегти якомога більше:

• Тримайте ставку на 0,5%-1% маси тіла на тиждень для 70 кг це 350700700 г, а не 1,5 кг.
• Їжте. 1,62.22,2 г білка на кілограм щоденної маси тіла (на 70 кг: 11215154 г).
• Підйом 23 рази на тиждень для всієї дієти, не тільки кардіо.
• Не піднімайте і не опускайте 58 кг кожні 23 місяці. Ці цикли розтягують шкіру і зв'язки більше, ніж одна контрольована фаза втрати жиру.

Спортивний бюстгальтер робить більше, ніж будь-які вправи.

Під час бігу груди рухаються 81515 см вгору і вниз, вперед і назад, і з боку на бік. Хороший спортивний бюстгальтер скорочує його приблизно на половину, що зменшує біль і постійне розтягування зв'язків. Як перевірити, який у вас є:

1. Звучок повинен бути достатньо тісним, щоб ви встигли. два пальці. під ним і більше нічого. Шнурка несе 70~80% опори; ремни несуть набагато менше.
2. Скінти 10 разів перед дзеркалом. Якщо ваші груди рухаються більше 233 см, то бюстгальтер занадто маленький або зношений.
3. Замінити його після 61212 місяців або близько 70 мивань, або як тільки смуга простягнеться за чотири пальці.
4. Для бігу і стрибу вибирайте конструкцію з окремими чашками; для підйому і йоги достатньо стилю стиснення.

Мити при 30 °C і сушити на повітрі сушилка знищує еластику в смузі протягом декількох місяців.

Справжня програма грудної клітини.

Намагайтеся набирати 101414 жорстких наборів для грудей на тиждень, розділені на два сеанси. Останній повтор кожного сету повинен бути складним, з 1 3 повторками, що залишилися в резерві.

Засідання А

• Передні сидіння (барбель або гандбел): 3 х 61010, відпочивайте 23 хвилини
• Нахил гантели, натисніть на 30°: 3 х 81212, відпочивай 90 секунд
• Кабельна мля: 2 х 121515, відпочивай 60 секунд

Засідання Б

• Потискання рук або підняття рук на лавочку, якщо ви не можете зробити 8 чистих: 3 комплекти до двох повторень без збою.
• Плоскій пресс для гантел: 3 х 101515
• Якщо плече не боліть: 2 х 81212

Прогресія проста: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на всіх трьох наборах два тижні поспіль, додати 2,5 кг до бруса або 1 2 кг на гантел. Перша помітна зміна форми проявляється на 81212 тижні, а не на 3.

Біль і ніжність

Циклічні болі перед місячними зазвичай тривають 3−7 днів, впливають на обидві сторони і є диффузними, а не в одному місці. Що допомагає: Досить підтримувати його і вдень, зменшуючи об'єм грудей на 30-40% у ці дні, і теплий душ перед сном. Кофеїнові обмеження і вітамін Е постійно згадуються, але докази слабкі не розраховуйте на них.

Якщо боляче тільки під час бігу, то проблема майже завжди в бюстгальтері, а не в тренуванні. Біль, який є одностороннім, різко локалізованим і не пов'язаний з циклом, не є нормальним і повинен бути розглянутий.

Вагітність, годування грудьми та хірургія

Тренування не зменшує кількість молока і не псує його смак. Практично: за 30 - 60 хвилин до тренування, випивати 2,5 - 3 літри рідини на день і носити бюстгальтер, який не стискається в одну точку, оскільки тиск може заторможувати канал. Мета - 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень плюс два силових сеанси. Зазвичай біг починається знову через 8-12 тижнів після пологів, і лише один раз 30 хвилин швидкої ходьби безболісно і без витоків.

Після будь-якої операції на грудях, звичайна пауза на натисканні і завантаженні є 466 тижнів, але ваш хірург встановлює точну дату, а не інтернет.

Коли звернутися до лікаря

• Новий вузол, який не зникає після одного циклу, або вузол, який відчувається жорстким і не рухається.
• Вивиток з одного соска без стискання, особливо кривавий або прозорький.
• Нис або пляска шкіри, що тягнеться всередину, шкіра, яка виглядає як апельсинова шкіра, почервонення, яке не замірає.
• Односторонній біль в одному місці протягом більше двох циклів або біль, який прокидає вас вночі.
• Якщо ви годуєте грудьми: зачервлення, твердість і температура понад 38 °C проявляються протягом 24 годин.
• Опухлость або вузол у підпашні.

Проверте себе раз на місяць, через 5-7 днів після початку місячних. Скринінгова маммографія зазвичай починається у 50 років і повторюється кожні два роки, раніше, якщо у вашої матері або сестри був рак молочної залози обговоріть час з лікарем.

Коротка версія

• Немає м'язів у тканині грудей: Тренінг грудей створює основу під ним, він не збільшує або піднімає.
• Зниження жиру зменшує маси грудей; 0,5%-1% маси тіла на тиждень і 1,6-2,2 г білка на кг найбільше зберегли.
• 10-14 набірки грудей на тиждень протягом двох сеансів, 13 повторювання в резерві, додати 2,5 кг, як тільки ви досягнете вершини діапазону.
• Спортивні бюстгальтери: два пальці під ремень, що 6-12 місяців; це зменшує біль більше, ніж будь-яке вправи.
• Вивиток, односторонній вивиток, стрімкий стрімкий струм шкіри або температура понад 38 °C під час годування грудьми означає звернення до лікаря, а не до фізичної підготовки.