Навчання під час вагітності та після народження: що безпечно

Якщо лікар дозволив і вагітність була нормальною, то тренування на силах безпечне і корисне. Тепер основні акушерські рекомендації заохочують фізичні вправи, а не обмежують їх.

Основні правила

• Спросіть лікаря. особливо при високоризичній вагітності, кровотечі, проблемах з плацентою або прееклампсії.
• Продовжуйте те, що вже робили. Вагітність - не час для нових записів, але це хороший час для їх збереження.
• Тест на розмову: тренуватися на інтенсивності, коли ти все ще можеш говорити в реченнях.
• 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень це загальна рекомендація, включаючи два силові сеанси.

Чого не слід робити

• Подовжки лежачи на спині після першого триместру (сумка вен) користуйтеся легким нахилом.
• Вправи з ризиком падіння або удару по животі (скоки з бокса, контактні види спорту, швидкі зміни напрямку).
• Маневр Вальсальва (довгий вдих під максимальною навантаженням) і максимальні спроби.
• Перегрівання сауна, гаряча йога, тренування в екстремальній спечі.

Що добре працює

• Націсніть ноги, приселиться на комфортну глибину, підтримайте стрибки.
• Рядки і латині вони допомагають стати, коли живот росте.
• Ходьба, велосипед, плавання.
• Робота талового порожнину і дихання корисні як для народження, так і для відновлення.

Якщо у вас є

• кровотечі, витоки рідини, сильні болі в животі,
• замішання, дихальна затьмарення в стані спокою, біль у грудях,
• регулярні скорочення.

Після народження

1. Перші 6 тижнів: ходьба, дихання, нескладна робота з тазового підлоги. Ваш постнатальний контроль визначає, коли буде прогресувати (зазвичай пізніше після кесаревого розрізу).
2. 61212 тижнів: Машини і легкі ваги, 2-3 рази на тиждень, нічого максимального.
3. 366 місяців: Поступово повертається до нормальної підготовки, додаючи близько 10% навантаження на тиждень.

Якщо ви помітили розрив у середині живота (диастаз) або витік сечі при напрузі, обидва захворювання є поширеними і піддаються лікуванню; замість протікання зверніться до фізіотерапевта тазового дна.

Коротка версія

• З медичним дозвілом ваги безпечні і рекомендуються.
• Не переслідуйте їх, а зберігайте записи; використовуйте тест розмови.
• Уникайте падіння, перегрівання і затримання дихання.
• Поступово повертайтеся, звертаючи увагу на тазовий дно.