Навчання під час вагітності та після народження: що безпечно
Що дозволено, чого не можна робити, як повернутися після народження та чому "не піднімати більше 5 кг" - це застарілі поради.
Якщо лікар дозволив і вагітність була нормальною, то тренування на силах безпечне і корисне. Тепер основні акушерські рекомендації заохочують фізичні вправи, а не обмежують їх.
Основні правила
- Спросіть лікаря. особливо при високоризичній вагітності, кровотечі, проблемах з плацентою або прееклампсії.
- Продовжуйте те, що вже робили. Вагітність - не час для нових записів, але це хороший час для їх збереження.
- Тест на розмову: тренуватися на інтенсивності, коли ти все ще можеш говорити в реченнях.
- 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень це загальна рекомендація, включаючи два силові сеанси.
Чого не слід робити
- Подовжки лежачи на спині після першого триместру (сумка вен) користуйтеся легким нахилом.
- Вправи з ризиком падіння або удару по животі (скоки з бокса, контактні види спорту, швидкі зміни напрямку).
- Маневр Вальсальва (довгий вдих під максимальною навантаженням) і максимальні спроби.
- Перегрівання сауна, гаряча йога, тренування в екстремальній спечі.
Що добре працює
- Націсніть ноги, приселиться на комфортну глибину, підтримайте стрибки.
- Рядки і латині вони допомагають стати, коли живот росте.
- Ходьба, велосипед, плавання.
- Робота талового порожнину і дихання корисні як для народження, так і для відновлення.
Якщо у вас є
- кровотечі, витоки рідини, сильні болі в животі,
- замішання, дихальна затьмарення в стані спокою, біль у грудях,
- регулярні скорочення.
Після народження
- Перші 6 тижнів: ходьба, дихання, нескладна робота з тазового підлоги. Ваш постнатальний контроль визначає, коли буде прогресувати (зазвичай пізніше після кесаревого розрізу).
- 61212 тижнів: Машини і легкі ваги, 2-3 рази на тиждень, нічого максимального.
- 366 місяців: Поступово повертається до нормальної підготовки, додаючи близько 10% навантаження на тиждень.
Якщо ви помітили розрив у середині живота (диастаз) або витік сечі при напрузі, обидва захворювання є поширеними і піддаються лікуванню; замість протікання зверніться до фізіотерапевта тазового дна.
Коротка версія
- З медичним дозвілом ваги безпечні і рекомендуються.
- Не переслідуйте їх, а зберігайте записи; використовуйте тест розмови.
- Уникайте падіння, перегрівання і затримання дихання.
- Поступово повертайтеся, звертаючи увагу на тазовий дно.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
