Навчання під час вагітності: Що робити в кожний триместр

Конкретний план тренувань триместр за триместром з наборами, повторками і змінами навантажень, плюс попереджувальні знаки, що означають припинення сеансу і викликання лікаря.

Завагітність зазвичай не є приводом для припинення тренування, а лише для зміни способу тренування. У безскладних вагітності більшість жінок можуть продовжувати тренуватися майже до пологів, але те, що має сенс, змінюється кожні кілька тижнів. Ось практичний розбивка за триместр, з цими цифри замість неоднозначних порад.

Рамка, яка застосовується до всіх трьох триместрів

Націлюйтеся на близько 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень, найпростіше як 5 сеансів по 30 хвилин, плюс 2 силових сеанси- Я не знаю. Оцінюйте інтенсивність мови: Якщо ви вмієте говорити в цілих реченнях, то це правильний темп. Якщо тобі потрібно дихати кожні три слова, відступай.

Серцебиття - поганий інструмент під час вагітності. Коли серце б'ється в спокій, воно піднімається на 10-20 ударів, тому використовуйте сприйнятий зусилля (5-7 з 10) і тест розмови.

Ніколи не тренувайся на невдачу. Залиште від 2 до 3 повторений у резерві на кожний сет.
Дихання: видохнути за зусиллями, не затримуючи дихання під навантаженням.
Плодини: за дві години до сеансу, а потім 200 - 250 мл кожні 15 - 20 хвилин протягом сеансу.
Тепло: уникайте кімнат для тренувань вище 28 градусів Цельсія, гарячої йоги та сауни.
Продукти харчування: Перший триместр калорій залишається таким же, другий триместр додає приблизно 340 ккал на день, третій триместр близько 450 ккал. Білка приблизно від 1,2 до 1,5 г на кілограм маси тіла.

Перший триместр (тиждень 1 - 13)

Тут обмежує не живіт або рівновага, а нудьга і втома. Нічого ще не видно, але енергія часто падає на третину.

Якщо ви вже тренувалися, дотримуйтеся тієї ж програми і зменшіть загальний обсяг на 10-20 відсотків. Якщо ви починаєте з нуля, витрачайте перші два або три тижні на 20 - 30 хвилин ходьби, 4 - 5 разів на тиждень, а потім додати силу роботи.

Сила: 2 - 3 сеанси на тиждень, 5 - 6 вправ на сеанс, 2 - 3 комплекти з 8 - 12 повторень- Я не знаю. Досить міцний вибір - присягання, румунське мертве підйом, надголовно або лавовий пресс, рядово, розбіжене присягання і зарядний перенос на 2 раунди 30 метрів. Не переслідуйте особисті записи і не вводьте в них речі, з якими ви ніколи не займалися.

Ви все ще добре працюєте з животом, але привчайте до досок і собак-птиць замість скручкових, бо скоро ви втратите скручкові.

Другий триместр (14 - 27 тижні)

Енергія повертається, але удар починає змінювати вашу механіку. Дві конкретні зміни:

Після приблизно 16 тиждень, припиніть робити вправи, лежачи на спині більше 2 - 3 хвилин за раз. Нахиліть лавочку на 15-30 градусів і все продовжиться як зазвичай.
Спустити скручки, сидіти і підняти ноги. Ризик полягає в розлученні брюшної стіни. Замінити їх на пташиний пташок, 3 комплекту по 8-10 по стороні, стороння дошка, 3 постріла по 20-30 секунд., і Паллоф-прес, 3 комплекту по 10 штук- Я не знаю.

Сила триває від 2 до 3 сеансів на тиждень, 3 серии від 8 до 12, використовуючи навантаження, де ви все ще можете зробити ще 3 повторювання. Перемістіть піднімальні з підлоги на блоки або на ловушку, оскільки нарізок заважає ходити по дорозі.

Бігати добре, якщо ти вже бігаєш. Зріжте його до 20 до 40 хвилин і стежте за доліною. Якщо у вас болі в пахмі або суглобах таза, перейдіть на велосипед, еліптичний велосипед або 30 хвилин плавання.

Третій триместр (з 28-го тижня)

Цей етап - це підтримка, а не прогрес. Знизіть загальний обсяг вагітності на 20 - 40% у порівнянні з другим триместром.

Сила: 2 сеанси на тиждень, 2 сери 10 - 15 повторень, легше навантаження, довший відпочинок (90 - 120 секунд).
Скук: широкий стан і зупиняючись на коробці або лаві, замість того, щоб піти на повну глибину.
Ходьба: 20 - 30 хвилин на день на плоській землі.
Низний дно тазу: 3 комплекти з 10 скорочень тривали 5 секунд, плюс 10 швидких, двічі на день. Навчитися розслабляти м'язи так само важливо, як й стискати їх.
Мобільність: Кіт-корова на 10 повторень, відкривальні стегна на 2 раунди по 45 секунд на кожну сторону.

Якщо вам закрутиться, коли ви стоїте, або після сету виникнуть судоми, закінчте сеанс того дня без переговорів.

Що вирізати протягом всієї вагітності

Контактні та піддані ризику падіння види спорту: баскетбол, лиж, верховий спорт, без шнурівки скальпування.
Підводні дайви.
Довгий час стається плоским на спині після 16-го тижня.
Максимальна навантаження і затримка дихання під бар.
Навчання на висоті понад 2500 метрів, якщо ви ще не звикли.

Коли звернутися до лікаря

Негайно припиніть сеанс і зверніться до лікаря, якщо у вас виникнуть вагінальні кровотечі, витік рідини, регулярні схвалення, біль у грудях, духілля ще до того, як ви загрілися, сильний головний біль, який не проходить, запам'ятіття, біль і набряк одного молотка або зменшення рухів плоду.

Перед тим, як почати, проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є прееклампсія, цервікальна недостатність, плацента провія після 26 тижня, багатократна вагітність, важка анемія (гемоглобін менше 100 г/ л) або відома хвороба серця або легенів. У таких випадках фізичні вправи не автоматично забороняються, але план повинен бути написані тим, хто може бачити ваші результати.

Коротка версія

Намагайтеся 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень плюс 2 силових сеанси, завжди залишаючи від 2 до 3 повторень у резерві.
Перший триместр: однакова програма, обсяг знижений на 10-20%, немає нових особистих записів.
Другий триместр: не лежачи на плоскому місці після 16 тижня і не роблячи скручки, заміняючи пташині собаки, бокові дошки і прес Палофа.
Третій триместр: Об'єм знизився на 20 до 40 відсотків, 2 комплекти з 10 до 15, плюс щоденна ходьба і робота з тазового порожнину.
Кровотеча, витік рідини, біль в грудях або сузи означають припинення тренування і викликати лікаря в той же день.