Тренінг глюта: що насправді працює
Які вправи активніші для підніжжя, як часто їх тренувати і чому самої сидіння не достатньо.
Глутки - це великі м'язи з трьома частинами, і вони потребують як важкого навантаження, так і повного роботи. Приселення - це відмінно, але вони покривають лише частину роботи.
Три рухи, які охоплюють все.
- Напруга стегна найбільша активація на вершині руху. 344 × 812.12.
- Румунський тунель завантажені розтяжки, також тренувають сухожили. 3 × 810.10.
- Болгарське розщеплене сидіння або сидіння одна нога, великий діапазон, фіксує відмінності між сторонами. 3 × 10 на ногу.
Додати викрадення (кабель або нога піднімається в бік) 23 × 15 для середнього слизу.
Як часто
Два або три рази на тиждень, 101616 комплектів в цілому. Глюки швидко відновлюються, тому вони переносять більшу частоту, ніж більшість м'язів.
Ваги або смуги
Гурти чудово підходять для розминки і додаткових наборів, але зростання відбувається з прогресуючої навантаження. Якщо ви використовуєте однакові смуги місяцями, то немає сигналу росту.
Техніка, яка вирішує це
- Напруг стегна: бров'я трохи втягнуто, ребра вниз, стисніть одну секунду вгорі не вигнути нижню частину спини.
- RDL: спини, коліна трохи зігнуті, брускою слізнуть по нозі; зупиніться, коли відчуєте сухожили, а не примушуйте брускою до підлоги.
- Лунг: Невелика схильність туловища до передового боку збільшує затягування глюток.
Що не працює?
- Тільки машина для викрадення без важкої роботи.
- "30-денні виклики" з 100 сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими сидячими.
- Тренування без надлишку калорій, якщо мета - зростання.
Коротка версія
- Потока таки + RDL + вправи на одній нозі покривають його.
- 23 рази на тиждень, 101616 наборів.
- Додавайте навантаження поступово, а не тільки на банд.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
