Повернення до тренажерного залу після кесарева секції

Цезарейський переріз - це не "легке народження", це операція на животі, яка прорізає кілька шарів брюшної стіни і проникає в матку. Тому повернення до тренування має порядок, який не можна перейти, незалежно від того, наскільки сильною ти була до вагітності. Наступний план конкретний: що, коли, скільки наборів, і скільки ваги.

Що насправді відбувається під шрамом

Розріз проходить через шкіру, підшкірний жир, фасцію (жорсткий лист, що тримає м'язи живота), потім м'язи розтягуються вбоко, потім брюшний шкірний і, нарешті, стінку матки. Тут фасція має найбільше значення - вона передає навантаження, коли ви піднімаєте щось або кашляєте.

Складенький хронологій відновлення: в 6 тижнів шрам має приблизно 50~60% міцності здорової тканини, при 3 місяці близько 70%, а через 6-12 місяців десь близько 80%. Він ніколи не повертається до 100%. Це не причина для страху, це причина не тестувати свій максимум одного повторювання на третій місяці.

Маленькі шкірі нерви були також перерізаны, тому онеміння або дивне відчуття над шрамом є нормальним і може тривати 61212 місяців.

Тиждень 06: Це ще не тренування.

Мета полягає в тому, щоб кровообіг, дихання і рух не завантажували шрам.

• Ходить. Перший тиждень: 5−10 хвилин, 2−3 рази на день, на рівній землі. 2-3 тижні: 15 хвилин. До 6 тижня: 25-30 хвилин за один раз.
• Дихання. 23 рази на день, 10 повільних вдихів. Лежи на спині, рука на нижніх ребрах, вдихни протягом 4 секунд, щоб ребра розширилися в боці, видихни протягом 6. Це основа для всього, що буде далі.
• Піднімаю. Ніщо важче дитини в носії realis реально до 5 кг. Нікого не носити 12-15 кг, ні сумки, ні коляски вгору по сходах.
• Вийшов з ліжка. Звертайся на бік, опусти ноги, підніми руку. Не сидіти прямо від брехні протягом першого місяця.

Шеститижневий огляд не дає зелених лістів для всього.

Стандартний 6-тижневий візит підтверджує, що рана виглядає чистою і матка відновлена. Це не означає, що ти маєш право на штангу. Це означає, що ви можете почати легку, контрольовану роботу. Якщо ви можете отримати таку, оцінка фізіотерапевтом тазового дна коштує більше, ніж будь-який план з інтернету кесарево перетину не захищає тазового дна, тому що вагітність завантажила його, а не пологів.

612 тижні: будівництво бази

Тричі на тиждень, 15-20 хвилин. Не поспішайте і не тягніть за шрам. Якщо він тягне, скорочуйте діапазон руху.

1. Мост глюта 3 комплекти з 12, 2-секундний затяг на вершині.
2. Мертвий жук 3 комплекти з 8 по стороні, повільно, нижня частина спини плоска на підлозі.
3. Пташиний собака 3 комплекти з 8 по стороні.
4. Викрадення бокового стегна. 2 комплекти з 15.
5. Фермерська прогулянка 6 kg8 кг на руку, 3 комплекту 20 метрів.
6. Приседання на параллелі з вагою тіла 3 комплекти з 10.

З 68 тижня, коли шрам повністю закриється без шкірки, починається мобілізація шраму: 355 хвилин на день, використовуючи кінчики пальців, щоб рухати шкіру вгору і вниз, з боку в бік і в кола. Це повинно бути дивним, а не болючим.

36 місяців: реальна навантаження

Тепер тренажерний зал. Два-три сеанси повного тіла на тиждень, 233 комплекти з 81212 повторений, RPE 6).7 (що означає 34 повторювання, залишених в баку).

• Глоток-сквотт починається з 81010 кг.
• Румунський тунель 20 кг брука або 12 16 кг кеттлбелла.
• Ряд однорука 81212 кг.
• Верхній прес два 57 кг гантели.
• Розділене приселення В першу чергу вага тіла, 3 комплекти з 8 на ногу.

Прогресія: коли останній набір буде чистим, без витоку сечі і без тягнення за шрам, додати 2,5 кг наступний сеанс. Якщо ви відчуваєте тиск або тиск вниз, коли ви підтягуєте, вага занадто важка відступить на крок і поверніться до дихання.

Диастази: як перевірити це самостійно

Лежи на спині, згинувши коліна, пальці однієї руки розташовані по середній лінії прямо над пупком. Злегка підніміть голову і плечі. Якщо розрив між брюшними м'язами займає два пальці або менше і дно відчуває себе твердим, ви добре. Якщо потрібно три або більше пальців, або дно відчуває м'яккість і поглинається, пропускайте скручки, підтяжки і дошки протягом перших 3-4 місяців і тримайтеся з мертвим жуком і птахом, видихаючи під час напору. При 3+ пальцях, звертайтеся до фізіотерапевта.

Біг і стрибок

Не раніше. 12 тижнів, і реалістично 162020 тижнів для більшості людей. Тест перед першим запуском: 30 хвилин швидкої ходьби без симптомів, 10 присяг на одній нозі, 10 стрибок на одній нозі і 20 стрибок на місці все без витоку сечі, без болю в тазовій частині і без тиску вниз. Перший запуск: 1 хвилина бігу / 2 хвилини ходьби, 15 хвилин в цілому.

Їжа, годування грудьми і темп

Дояцтво грудьми коштує додатково 450-500 ккал на день. Якщо ви годуєте грудьми, не знижуйте кількість калорій нижче 1800-2000 ккал. Поживлення молока і відновлення страждають раніше, ніж жир тіла. Білок 1,6 2,0 г на кілограм маси тіла (для 70 кг це 110 140 г на день). Плодини 2,53 літра. Реальний рівень втрати жиру становить 0,3 - 0,5 кг на тиждень, не більше.

Ще одне: за 5 годин перерваного сну, сеанс, який раніше був RPE 6, сьогодні RPE 8. Це не відступ, це втома. У такі тижні, скоріше скороти час до 20 хвилин, ніж пропускати його.

Коли звернутися до лікаря

Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас:

• лихоманка вище 38 °C, почервонення, тепло або виділення від шраму;
• шрам, який відкривається, або жорсткий, болючий набряк під ним;
• сильне кровотечення (намокання підкладки протягом години) або кровотечі з згущеннями після 6 тижня;
• біль, почервонення або набряк в одному з голубів, або дихальна затуха і біль у грудях це терміново;
• Витік сечі або стільки, або відчуття чогось виточу з піхви;
• біль від шрамів, який погіршується з тижня в тиждень, замість того, щоб заспокоїтися.

Коротка версія

• Перші 6 тижнів: тільки ходьба (до 30 хвилин), дихальна робота, і нічого важче 5 кг.
• 612 тижні: мертвий жук, пташка, глюте-мост, фермерська прогулянка 3 рази на тиждень протягом 152020 хвилин, плюс 355 хвилин щоденної мобілізації шрамів.
• 36 місяців: В спортзалі 2-3 рази на тиждень, 2-3 комплекту 8-12 рп 6-7 рп, додавати по 2,5 кг.
• Запуск не раніше 12 тижня і тільки після здачі тесту на 10 одноногих стрибок без витоків.
• Якщо ви годуєте грудьми: щонайменше 1 8002,0002 000 ккал, 1,62.2,0 г білка на кг і не більше 0,5 кг втрати ваги на тиждень.