Чи піднімати ваги зробить жінок чоловічими? Ні ось чому

Найчастіше жінки задають у тренажерному залі таке питання: "Я хочу набрати тон, але не хочу бути обтяженою". Це не рішення, яке ти повинен прийняти. Розвиток м'язів у жінок досить повільний, щоб не стати "занадто великим" випадково.

Чому ні?

Жінки мають в 102020 разів менше тестостерону, ніж чоловіки, і тестостерон є головним двигуном м'язової маси. Та ж сама підготовка жінки створює:

• майже однакові відносні прибутки в міцність,
• про від третини до половини м'язової маси.

На практиці: При належній тренінгу і харчуванні жінка набирає 355 кг м'язів за перший рік. Ця кількість робить тіло більш міцним і формованим, а не масивним. Жінки, які виглядають чоловічо на фотографіях, майже без винятку використовують анаболічні стероїди це не те, що роблять ваги.

Що насправді змінюється

• Перші 466 тижнів: Ви відчуваєте себе сильніше, поліпшується рівновага, менше болю в спині від сидіння.
• 23 місяці: одяг краще підходить, мірка талії падає навіть коли вага не падає.
• 6 місяців: видимі форми плечей, підніжжя і задньої частини рук. Це те, що люди називають "тонна".

Кардіо не є відповіддю на форму.

Час на біговому стільці спалює калорії, але не створює форму. Форма походить від м'язів під шкірою. Отже, план, який працює виглядає так:

• 3 сеанси ваги на тиждень (повне тіло, або верхня/нижня частина),
• 810 000 кроків день або 23 легкі сеанси кардіо для здоров'я серця,
• харчування при підтримці або невеликому дефіциті, з достатнім вмістом білка (1,62.22,2 г/кг).

Конкретний план (верхній/нижній)

Нижня частина тіла

1. Скук-пресс або прес ног 3 × 81010
2. Румунський тунель 3 × 10
3. Лунг або розщеплені прилягання 2 × 10 на ногу
4. Напруга стегна 3 × 12
5. Підйом телята 2 × 15

Верхня частина тіла

1. Латальна тяга або допоміжна тяга 3 × 10
2. Банкомат з гангстерами 3 × 10
3. Ряд кабелів 3 × 12
4. Боково підняття 3 × 12
5. Планка або мертвий жук 3 × 30 с

Ваш цикл і тренування

Сила і енергія часто змінюються протягом місяця. Практичний підхід: у фазі, коли ви відчуваєте себе слабшим, дотримуйтеся плану, але зменшіть вагу на 102020 % або зробіть один набір менше. Вам не потрібна спеціальна "програма для жінок", вам потрібна гнучкість в межах тієї ж програми.

Три речі, які не допомагають.

• Вправи "лише для проблемних місць". Жир не зникає локально; 500 скручень не видаляють жир з живота.
• 1 кг ваги на 50 повторень. Якщо останні повторки не будуть важкими, тіло не має причин змінюватися.
• Детоксикаційні чаї і жиропалювачі. Ніяких ефектів, і часто проблеми з травленням.

Коротка версія

• Ваги не створюють чоловічий вигляд - тестостерон - і його недостатньо.
• 3 сеанси підйому + ходьба + достатньо білка.
• Форма залежить від м'язів, а не від кардіо.
• Не змінюйте плану, а скористайтеся його повним обсягом.