Як виглядає розумний тренінг у 50 років

У 50 років ваше тіло не зламано, але простір для помилок слабший, ніж у 25 років. Відновитися потрібно довше, сухожили пристосовуються повільніше, а м'язова маса витікає, якщо нічого не тримає її на місці. З того часу, як ти був молодшим, принципи не змінилися, а дозування.

Що насправді змінюється після 45 років?

Без силової підготовки середній чоловік втрачає приблизно від 0,5% до 1% м'язової маси на рік після 40 років, а сила і сила зростають ще швидше, приблизно на 1,5% на рік. Це не скеля, це повільний протік, який припиняється і часто повертається через кілька років.

Три практичні наслідки для того, як ви плануєте:

• Віднови: Збирання за день, яке раніше можна було позбутися за день, тепер займає від 48 до 72 годин.
• Сухожили і зв'язки: Вони адаптуються повільніше, ніж м'язи, тому раптовий 20-відсотковий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімний
• Загрівання: бюджет 10 до 12 хвилин замість 5, плюс два легкі набори підйому перед першим робочим набором на великих ліфтах.

Сила - це основа, а не додаток.

Два-три сильні сеанси на тиждень, по 45-70 хвилин. Структура, яка працює для більшості людей: 4 - 6 вправ, по 2 - 4 робочі сери, 5 - 10 повторень, відпочиваючи 90 - 180 секунд на великих підйомках і близько 60 секунд на маленьких.

Одне вправи з кожної групи охоплюють все тіло:

• Схема присягнення: голубковий прилягання, ноговий прес, машинний прилягання
• Завіса стегна: Румунська вага, вага з блоків, тяга талію
• Горизонтальний прес: столові, гантеллі, отжимки з піднятими руками
• Вертикальна тяга: за допомогою смуги з'їзд або за допомогою смуги з'їзд
• Ряд: з одноруковим гантеллевим рядом або кабельним рядом
• Робота на одній нозі: Лунге, розбіг присягнення або стрип-ап, 2 комплекту з 8 до 12 на ногу

Залишити від 2 до 3 повторений у резерві на більшості наборів. Тренування до справжнього невдачі на великих підйому не створює значно більше м'язів, але це додає день або два до відновлення і руйнує техніку на останній повтор, який саме тоді коштує найбільше.

Якщо ви не зможете зробити ще два чисті повторювання в кінці сету, вага занадто велика для цієї фази.

Як набрати вагу без травм

Використовуйте подвійну прогресію. Виберіть діапазон, скажімо від 6 до 10 повторень. Коли ви досягнете 10 на всіх трьох наборах, додавайте вагу і опускайте до 6. Реалістичний стрибок - 2,5 кг на верхній частині тіла і 5 кг на нижній частині тіла, і не щотижня. В середньому за рік це зазвичай становить від 1 до 2 кг на місяць на підйом.

Кожні 6-8 тижнів займайтеся легким тижнем: ті ж вправи, однакова вага, половина наборів. Суглоби догоняють те, чого ваші м'язи ніколи не відчували.

Кардіо на двох швидкостях

Основою є 150-180 хвилин помірного кардіо в тиждень, розділені на 3 або 4 сесії від 40 до 45 хвилин: швидкі пішки вгору, велосипед, веславання, плавання. Ви можете судити за інтенсивністю мови, ви можете говорити цілими реченнями, але не можете співати.

Раз на тиждень додавайте одну коротшу, важку сесію: 6 до 8 інтервалів з 1 хвилиною жорсткого і 2 хвилинами легкого, приблизно 30 хвилин в цілому, включаючи розминку. Це найважливіше для вашого стану, і разом з силою, має найсильнішу зв'язок з загальним здоров'ям у віці 50 років.

Баланс і середня частина

Десять хвилин, два-три рази на тиждень, ідеально відразу після розминки:

• Стойте на одній нозі, 3 рази 30 секунд на кожну ногу; закрийте очі, коли стане легше.
• Походив з п'яти до п'яти пальців, 10 метрів назад і назад, 3 рази.
• Мертвий жук, 3 комплекти з 8 по стороні
• Бокова дошка, 3 рази 20 до 30 секунд
• Підйомні підйомні задні, 3 комплекти з 15, для стабільності Ахілесової сухожили і щипочки.

Їжа і сон

Білка 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла на день. Для 85 кг людини це 135 - 185 грамів, на практиці 30 - 40 грамів за чотири прийоми їжі. Якщо ви втрачаєте вагу, тримайте її на рівні 0,3 - 0,5 кг на тиждень; швидше, ніж це означає втрату м'язів, вам буде важко відновити її після 50 років.

Спить 7-8 годин. Тиждень в середньому 5-6 годин помітно зменшує кількість повторень, які ви отримуєте з такою ж вагою і робить апетит важчим для контролю. Якщо ви маєте вибір між поганим сном і раннім сеансом, спочатку виправляйте сон.

Біль: що добре і що ні.

Запізнені м'язові болі через 24-48 годин після сеансу, тупи і симетричні, нормальні. Не є гострими болями суглобів, біль, яка набирає міцність під час сеансу, або біль, що триває більше 72 годин. Перша реакція не зупиняє все, вона змінює: зменшити діапазон руху, знизити вагу на 20-30%, сповільнити темп і замінити в іншій групі з тієї ж групи протягом 2-3 тижнів.

Коли звернутися до лікаря

• Біль або тиск у грудях, дихальна затьмарення, не пропорційна зусиллю, запам'ятовування або обмороження під час тренування. В той же день, не чекати і бачити.
• Перед тим, як повернутися до тренування після тривалої відставки, якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет, відома хвороба серця або ранній серцевий напад у сім'ї.
• Біль в суглобах, що триває більше 2-3 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження, або набряк і відчуття затикання в коліні.
• Онеміння, покарання, втрата сили або відчуття в руці або нозі.
• Непланована втрата ваги, постійна втома або серцевий ритм у спокої збільшується на 10 або більше ударів протягом більше тижня без чіткої причини.

Коротка версія

• 2 - 3 силові сеанси на тиждень: 4 до 6 вправ, 2 до 4 наборів з 5 до 10 повторень, залишаючи 2 до 3 повторень у резерві.
• 150-180 хвилин помірного кардіо і один інтервал в тиждень.
• Попередження на 2,5 кг верхньої частини тіла і 5 кг нижньої частини тіла, з легким тижнем кожні 6 до 8 тижнів.
• 1,6 до 2,2 г білка на кілограм і 7-8 годин сну, або тренування ніколи не перетворюється на прогрес.
• Біль в суглобах через 2-3 тижні або будь-який симптом на грудях, йде до лікаря, а не в наступний сеанс.