Профілактика травм коліна: Що дійсно працює, а що марнує час

Колени рідко вибухають з нігде. Зазвичай це купа дрібних помилок: Завантаження додається занадто швидко, стегна і стегна ніхто не тренуває, а техніка розпадається на останніх трьох повторениях. Ось конкретна версія - що робити, скільки наборів і повторень, і як швидко прогресувати.

Чому боліть коліно, коли проблема в іншому місці?

Колена побудована для руху вперед і назад. Він не любить обертання і не любить руйнуватися всередину. Коли стегна не має сили контролювати обертання стегна, коли вона сидить або приземляється, коліно зруйнуєсь, а тканина навколо коленової клітини набирає сили, для якої вона ніколи не була розроблена. Саме тут найчастіше виникає скарга на болі в паперо-лістній задній частині, тупий, важко помітний біль навколо або під коліною, який виникає під час сходження по сходах, після довгого сидіння і глибокого присинання.

Інша поширена історія - це сосудиста сухожилиця: резкий біль прямо під коліновой галькой, що погіршується після стрибу і спринту, і часто тимчасово покращується після перших двох або трьох сетів. Обидва зазвичай навантаження проблеми, а не проблеми з пошкодженням. Тому повний відпочинок рідко їх виправляє - розвантажена сухожильня лише слабшає.

Сила - це попередження номер один.

Два сеанси нижньої частини тіла на тиждень, з відстаною не менше 48 годин, покривають більшу частину роботи. Основна сесія:

• Приседання або прес ног: 3 комплекти х 6-10 повторень
• Румунський туфліст або туфліст: 3 х 8-10
• Болгарське розщеплене сидіння або сидіння: 3 x 8-12 на ногу
• Кружка ног або скандинавська: 3 х 6-8
• Протяжка ноги: 3 х 12-15, з 2-секундним контрольовим зниженням
• Підйом телят: 3 х 12-15

Кожний сет закінчуйте з двома повторками в резерві. Коли ви відчуваєте, що можете зробити ще два чисті, зупиніться. Прогрес на +2,5 кг або +1 повтор на тиждень за вправи, не швидше. Розумна шестимісячна мета для регулярного піднімача - це болгарське розщеплене прилягання з 20-24 кг в руках протягом 8 повторень і закручення ніг приблизно на 40 відсотків маси тіла.

Продовження ноги не ворог.

Протягом багатьох років люди повторювали, що розширення ніг руйнують коліна. Для здорового коліна це неправда - це одне з небагатьох вправ, яке завантажує квадрицепс безпосередньо через повний діапазон, а слабкий квадріцепс є найбільш відомим провідником проблем з переднім коліном. Якщо вже боліть, працюйте в безбольному діапазоні (скажімо, від 90 до 30 градусів) і тримайте біль під 3 з 10 за сетом.

Ниги і ноги визначають функції коліна.

Додайте 8-10 хвилин в кінці кожної сесії:

• Зникнення стегна через пропілку або кабель: 3 х 15 на сторону
• Бокова дошка: 3 x 30-45 секунд на одну сторону
• Позиція на одній нозі, очі відкриті, а потім закриті: 3 х 30 секунд
• Підйом одноногих телят: 3 х 12 на ногу

Три технічні деталі, які найцінніше

1. Колена на нозі. Якщо колена рухається всередину, коли ти сидиш або сидиш, то вага занадто велика або стегна занадто слабка. Зйомка одного з набору з переду вашого телефону це достатньо, щоб побачити його.
2. Використовуйте глибину, яку можете контролювати. Глибоке прилягання безпечне, якщо спина і п'ятики залишаються стабільними. Якщо ваш таза втокається під або піднімає п'ятики, вирізати 10-15 см в глибину і працювати на рухливість щиколотки.
3. Не розливай останні повторки. Більшість травм відбуваються в останні два повторювання останнього сету, коли форма відступає. Зробіть ще один сет з меншою кількістю повторень.

Прогресія: де люди роблять помилки.

Є одне правило, яке діє в тренажерному залі і на дорозі: не підвищуйте тижневу навантаження більше ніж на 10 відсотків- Я не знаю. Якщо ти пробіг 20 кілометрів минулого тижня, наступного тижня буде 22, а не 30. Якщо ти зробив 12 жорстких наборів для ніг, наступного тижня буде 13-14, а не 20. Кожні 6-8 тижнів потрібно робити відвантаження на 40 відсотків менше при тих же вагах. Сухожилі адаптуються повільніше, ніж м'язи, і їм потрібен цей прорив.

Біг і стрибок

Якщо ви бігаєте і ваше коліно скаржиться, спочатку перевіріть каденцію. Націлюватися на: 165-180 кроків на хвилину; скорочення кроку на 5-10% при тій же швидкості помітно знижує навантаження на коліна. тримати пліометричні (скоки, посадки, межі) не більше двох разів на тиждень, 60-100 загальних контактів на землі, з 60-90 секунд між наборами, і ніколи за день до важкого сеансу ноги.

8-хвилинний нагрів.

1. 4-5 хвилин на велосипеді або швидкий ход на нахилі
2. 10 перекидів ноги з передового боку в задній і 10 з бокового боку, на ногу
3. 2 х 10 сидячих сидень і 10 стрибків
4. 2 легкі комплекти першого вправлення, при 50 і 70 відсотків робочої ваги

Статичне розтягування перед тренуванням не захищає коліно; якщо вам це подобається, то збережіть це на кінець.

Масштаб ваги тіла, сон, білок

Коли ви спускаєтеся по сходах, на коліно вкладається сила в 3-4 рази більше ваги тіла. Отже, 5 кг менше на вазі знімає 15-20 кг сили на кожний крок вниз. Для відновлення тканин, тримайте білок на рівні 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла на день (для людини вагою 80 кг це 130-175 г) і спить 7-9 годин. Це не наповнювач chron хронічно короткий сон помітно сповільнює відновлення зв'язкової тканини.

Коли звернутися до лікаря

Ось знаки, на яких не варто сидіти:

• Потік, який з'являється протягом 2 годин після травми.
• Постріл, який ви відчули або почули в момент травми, коли коліно здавалося відступити.
• Колено зачиняється або не повністю випрямується.
• Ти не можеш зробити 4 кроки, поклавши на тягар ту ногу.
• Біль, що триває більше 2-3 тижнів, незважаючи на зміну тренування
• Почервонення, спекотна температура і температура що є нагальним

Якщо у вас діагноз або ви вже були піддані операції, перед тим як почати її, попросіть фізіотерапевта або лікаря підписати план.

Коротка версія

• Два сеанси нижньої частини тіла на тиждень, три сери на кожен вправи, завжди два повторювання в резерві.
• Попрацюйте з стегнами і стегнами так же жорстко, як і з четвертими, плюс 8-10 хвилин стабільності.
• Ніколи не додавайте більше 10 відсотків навантаження або пробігу на тиждень, і розвантажуйте кожні 6-8 тижнів.
• Біль до 3 з 10 під час сету прийнятна; набряк, затиск і відступ не прийнятні.
• 1,6-2,2 г білка на кілограм і 7-9 годин сну роблять більше для ваших колінів, ніж будь-які додаткові вправи.