Профілактика болю в спині: Що насправді працює

Практичний план профілактики болю в спині: які вправи робити тричі на тиждень, як піднімати важкі речі, і попереджувальні знаки, що означають, що ви повинні звернутися до лікаря.

Близько 80% людей мають біль у спині хоча б раз у житті, і для більшості з них це не серйозне пошкодження - це м'язи і суглоби, які не були готові до навантаження. Профілактика не вимагає п'ятигодинної програми щотижня. Для цього потрібні три речі: що вони рухаються протягом дня, мають досить сильні стегна і туловище, і вміють підбирати речі.

Чому боліть спина?

Зазвичай не говорять, що щось зламалося. Це комбінація: 8 годин сидіти, а потім раптовий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст Тканина адаптується повільно. Збільшення тижневого обсягу тренування приблизно на 10% - це те, що більшість людей терпить без проблем; 40% стриб у один тиждень - це класична установка на два тижні жорсткої спини.

Гернія диска є реальна, але рідше, ніж люди вважають. Виявлення людей без симптомів виявили випуклі диски у 30-40% людей у віці 30 років. Останнє з'ясування на скані не пояснює біль.

Щоденні вправи краще, ніж будь-які окремі вправи.

Якщо ви сидите вісім годин, одна 60-хвилинна вправа не скасує його. Практично:

Ставайте кожні 30-45 хвилин і ходьте щонайменше 2 хвилини.
Намагайтеся робити 7000-8000 кроків на день. Під 4000 станом накопичується жорстка частина.
Два рази на день, 30 секунд на боці це всього 2 хвилини.

Робота з силою: 3 рази на тиждень, 20 хвилин.

Це не програма для сильної роботи, це витривалість для туловища і стегна, що найкраще корелює з меншою кількістю болю. Відпочивайте 60 90 секунд між наборами.

Пташиний собака: 3 комплекти × 8 повторень по боці, тримайте 5 секунд на кінцевому положенні.
Бокова дошка: 3 × 203030 секунд на сторону. Коли ви тримаєте 45 секунд, піднімайте верхню ногу.
Румунський тунель: 3 × 810.10. Почніть з приблизно 30% ваги тіла (25 кг, якщо ви важите 80 кг) і додавайте 2,5 кг кожні два тижні.
Мост глюта: 3 × 121515 з 2-секундним утриманням в верхній частині.
Прогулянка фермера: 3 × 30 метрів, близько 50% маси тіла розділено між двома руками.

Якщо у вас є ще одна робота на тиждень, зробіть 20-30 хвилин швидкої ходьби або їздити на велосипеді.

Як підняти

Немає єдиного правильного способу підняти, і закруглена спина не є автоматично травмою. Але хребет слабше в позиціях, до яких він не звик, тому дотримуйтеся цього, коли навантаження важке або незнайоме:

Тримайте товар близько. Та ж сама коробка, що тримається на відстані 30 см від вашого тіла, навантажує спину приблизно вдвічі більше, ніж коробка, що тримається на ній.
Спершу стегна, потім коліна. Не починайте рух спиною.
Вдихнути перед піднесенням, тримати найскладнішу частину, витягнути верхню частину.
Не крутись з вагою в руках рухай ноги.

Коли ви не знаєте ні одного руху, три перші тижні проводьте на вазі, з якою ви могли б зробити ще 4-5 повторень в кожній сетці.

Сидіння, сон і вага тіла

Налаштуйте стілець так, щоб ваші стегна ледь стояли над колінами і верхня частина екрану була на рівні очей. Жодна позиція не підходить протягом восьми годин зміна позиції важливіша, ніж пошук ідеальної.

Регулярний сон менше 6 годин підвищує чутливість до болю; прагнуть до 79. Якщо ви несете зайву вагу, втрата 5-10% ваги тіла вимірно зменшує навантаження на нижний бік. Для відновлення м'язів, розраховуйте на 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла на день 130 це 13017175 грамів для людини вагою 80 кг.

Що робити, коли вже боліть?

Лежачи більше 1-2 днів, все погіршується. Ходьба 10-15 хвилин, 3-4 рази на день.
Знизіть ваги на 40-50% і відмовтеся від болючих рухів, але не припиняйте тренування повністю.
Після перших двох днів тепло зазвичай допомагає більше, ніж лід.
Більшість епізодів проходить протягом 2−6 тижнів. Якщо після 6 тижнів нічого не змінилося, це сигнал, а не причина для терпіння.

Коли звернутися до лікаря

Це не просто очікування:

Те ж день, терміново: втрата контролю над сечовим міхуром або кишечником, онеміння навколо пахви і внутрішньої частини стег, раптова слабкість обох ніг.
Біль в нозі нижче коліна, що триває більше 2 тижнів, або онеміння і слабкість ніг (не можна ходити на підборах або пальцях ніг).
Біль після падіння, автокатастрофи або прямого удару.
Біль, яка прокидає вас вночі, з температурою або непланованою втратою ваги більше 5 кг.
Біль, який не покращився після 6 тижнів розумного навантаження.

Якщо у вас остеопороз, рак в історії, або ви довго приймали кортикостероїди, порог для проведення огляду нижчий.

Коротка версія

Рухатись протягом дня: Стояти кожні 30-45 хвилин і робити 7000-8000 кроків - це більше, ніж одна тривала тренування.
Тричі на тиждень, 20 хвилин: Пташиний пташок, бокова дошка, румунський туфліст, глюте-мост, фермерська прогулянка.
Збільшити обсяг тренування приблизно на 10% на тиждень раптові стриби є найбільш поширеним тригером.
Коли боліть, ходіть і зменшіть вагу наполовину, а не лежіть; більшість епізодів проходить через 2-6 тижнів.
Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас проблеми з сечовим міхурцем, онеміння паху або слабкість ніг.