Чому ваші руки не ростуть

Руки виявляють помилки плану швидше, ніж будь-яка інша м'язова група: Вони маленькі, вони швидко відновлюються, і їм потрібна більш пряма робота, ніж більшість людей дають їм. Якщо вимір вашого верхнього боку руки не рухається протягом шести місяців, причина майже ніколи не є генетикою - це сума трьох або чотирьох вимірюваних речей. Ось що перевіряти і в якому порядку.

Не достатньо наборів звичний винний

Біцепси і трицепси добре реагують на 10 - 20 жорстких наборів на м'язо на тиждень, розділені на дві або три сесії. Типовий режим в спортзалі виглядає інакше: Три пакети кудряків, прикріплені до кінця дня, раз на тиждень, і все. Це три набори проти 12 вам дійсно потрібно.

Рядки і підтяжки допомагають, але вони не замінюють пряму роботу там біцепс виступає в якості помічника і рідко досягає рівня втоми, який стимулює зростання. Якщо ви в даний час займаєтеся 4-6 сетями на тиждень, додавайте 2 сетки кожні два тижні, поки не досягнете 12-16, а потім тримайтесь там принаймні 8-10 тижнів, перш ніж знову щось змінювати.

І не забувайте трицепс: Він становить приблизно дві третини розміру верхньої частини рук. Якщо ваш розрив складає 9 наборів біцепсу і 3 набори трицепсу на тиждень, переверніть його.

Твоя серія закінчується занадто далеко від невдачі.

Набір з 12 з 5 додаткових в баку - це розминка, а не стимул. Для зброї, спрямовані на 0-2 повторювання в резерві на кожному робочому наборі, і взяти останній набір навчання до технічної несправності зараз і потім точка, коли повторюється помітно сповільнюється і форма починає ламатися.

Практичний тест: якщо ви можете вести спокійну розмову відразу після сери вузлів і почати наступну без відпочинку, або вага або зусилля занадто низька.

Немає прогресування, тому що нічого не записано.

Без брехні ви будете використовувати однакові ваги місяцями і ніколи не помітите. Ведіть щоденник тренувань і виконайте подвійну прогресію:

1. Виберіть діапазон повторений, скажімо 8-12.
2. Тримайтеся на тій же вазі, поки кожна серія не досягне верхньої частини діапазону (3 х 12).
3. Додайте 2,5 кг на стрічку або 1-2 кг на кабель, і опустите назад до нижньої частини діапазону.
4. Повторіть. Реалістичний темп - один стрибок вагою кожні 3-6 тижнів на одне вправи.

Омірюйте руку раз на місяць, завжди в один і той же час дня, і ніколи не відразу після сеансу рук. Половина сантиметрових коливань з тижня на тиждень - це вода і насос, а не м'язи.

Техніка: плечі і спина беруть на себе

Найчастіше помилки коли ви піднімаєтеся, коли ви коливаєтесь з боків, що призводить локтеві рухатися вперед і скорочує діапазон руху. В результаті більша вага на брусі і менше роботи на біцепсах, ніж раніше.

• Якщо локт рухається вперед, то передній дельт приєднався.
• Низьше під контролем, приблизно 2 секунди. за повтор, і перейти до повного розширення локтя.
• Поміркуйте на півсекунди в розтяженому положенні, замість того, щоб відкидати вагу.
• Для трицепсу включте хоча б один надголовий рух довга голова тільки розтягується там і в іншому випадку залишається неповновчаною.

Відпочинок між наборами рук: 60 до 90 секунд- Я не знаю. Менше 45 секунд і ваш відлік на наступний набір падає, що є саме числом, яке ви відстежуєте як прогрес.

Ні з чим не можна будувати.

Якщо ви вже місяцями не витримуєте ці гроші, ваші руки будуть рости з майже невиміреним темпом. Щоб додати м'язи, вам потрібно:

• Калорійний надлишок 200-300 ккал на день, спрямовані на 0,25-0,5 кг на місяць на шкалі.
• Білка на 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла- Я не знаю. При 80 кг, тобто 130-175 г на день, розповсюджується на 4 прийоми їжі по 35-45 г.
• Сон 7-9 годин- Я не знаю. Кілька тижнів на 5 годин і як якість тренування, так і відновлення мають вимірний вплив.

Загальне правило: 40-сантиметрова рука не з'являється на 60-кілограмовому тілу. Розмір рук переважно піднімається поряд з загальною вагою тіла.

Як виглядає тиждень, який працює

Примітка прямої роботи рукою додається до вашої регулярної підготовки, двічі на тиждень:

• День А: Штанганий ковток 3 х 8-10, надголовий трицепс 3 х 10-12.
• День Б: нахильний гантел 3 х 10-12, кабель 3 х 12-15, молот 2 х 12-15.

Це 8 наборів біцепсу і 6 наборів трицепсу на тиждень, приблизно 15 хвилин додаткової роботи на сесію. Стійкий стартовий пункт; після 6-8 тижнів додавати один набір на кожен вправи, якщо відновлення триває.

Коли звернутися до лікаря

• Біль у локте або плечі, що триває більше 2-3 тижні, або з'являються в спокій і вночі.
• Швидкий покарання, спалення або відчуття онемлення в руці та пальцях це нервовий знак, а не м'язовий.
• Раптова втрата сили, видима зміна форми м'язів або чутний поскріп під час сету: можливе розрив сухожили, лікуйте це як терміново.
• Сильне набухнення, жорсткість, яка не зменшується через 3-4 дні, і темна сеча після незвично важкого сеансу зверніться за швидкою допомогою.
• Якщо 6-12 місяців постійного тренування і достатнього харчування не дають ніяких успіхів, а також втоми та втрати ваги, проверіть аналіз крові, щитовидної залози та вітаміну D у лікаря.

Коротка версія

• Намагайтеся робити 10-20 жорстких наборів на м'язо на тиждень протягом 2-3 сеансів; трицепси отримують принаймні стільки ж, скільки і біцепси.
• Кінцеві набори на 0-2 повторювання в резерві, з ~ 2 секундою фази спуску і повним діапазоном руху.
• Запишіть свої сесії і запустить подвійну прогресію: 8-12 повторень, потім +2,5 кг.
• Їжте 200-300 ккал над дотриманням і 1,6-2,2 г білка на кілограм, спить 7-9 годин.
• Дайте плану 10-12 тижнів, перш ніж назвати його невдалою; біль, що триває більше 2-3 тижнів, йде до лікаря.