Як додати до свого лавового прессу 20 кг
Конкретний 12-тижневий план: частота, допомога, техніка, і помилки, які тримають людей застряглими протягом багатьох років.
Бренд затримується майже для всіх, зазвичай тому, що він тренувається раз на тиждень, завжди таким же чином, завжди до невдачі.
План (12 тижнів)
Два рази на тиждень, з іншим акцентом:
- День 1 (важкий): 4 х 4 на 85% від максимуму, 3 хвилини відпочинку.
- День 2 (об'єм): 4 × 8 при 70%, 2 хвилини відпочинку, 3-секундне спущення.
Додайте 2,5 кг в важкий день щотижня, поки це працює. Коли він затримується на два тижні, знизіть на 10% і знову підніміться.
Допомога (вибрати 2)
- Дамбель-прес 3 × 10 фіксує слабкий середній діапазон.
- Банка з тісною дотриманням 3 × 8 трицепс є найпоширенішим слабким ланком.
- Паузована лавка (2 с на грудях) 3 × 5 знищує відскок.
- Ряд штанги 4 × 8 сильна спина - це платформа, з якої ти натискаєш.
Техніка, яка дає безкоштовні кілограми.
- Одні плечі стиснуті для всього набору.
- Ноги вбивають в підлогу (законно у більшості ситуацій, стегна залишаються внизу).
- Стіл до нижньої частини грудей, передплечі вертикальні.
- Зверніться трохи назад, до обличчя.
Чому люди затримують багато років
- Кожна група не підходить → не відновлюється між сеансами.
- Тільки один сеанс на тиждень.
- Схема повторювання ніколи не змінюється (завжди 3 × 10).
- Слаба спина і трицепси.
- Занадто мало сну і їжі сила не зростає при дефіциті.
Реалістичні очікування
Початкове: +20 кг за 344 місяці. Середній: +10 кг за 3 місяці. Попередній: +5 кг за шість місяців - це хороший цикл.
Коротка версія
- Два рази на тиждень: один важкий день, один гучний день.
- Два навчання з підтримкою, ряди обов'язкові.
- Не тренувайтеся на невдачу кожного разу.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
