Пауэрліфтинг проти бодибілдінгу: що насправді відрізняється в навчанні

У пауэрліфтингу і бодибілдінгу використовуються однакові інструменти і часто однакові вправи, але вони оцінюють успіх двома абсолютно різними способами. Один з них підраховує кілограми, які ви піднімаєте за три руху, а інший - скільки м'язів ви несете і як вони виглядають. Ця одна відмінність у меті змінює майже всі змінні тренування, від діапазону повторень до часу відпочинку.

Мета рухає все інше.

Пауэрліфтинг - це змагання у трьох підйому: приседання, лавовий натиск і тунель. Ви отримуєте три спроби на підйом, ваші найкращі успішні спроби складені, і ця сума є вашим результатом. Ніхто не дбає про те, як ти виглядаєш, тільки чи ти заблокував вагу відповідно до правил.

Бодибілдінг оцінюється візуально: розміру м'язів, симетрії, кондиціонування та пропорцій відносно інших учасників вашого класу. Сила - це інструмент, а не результат. Ось чому бодібілджер з радістю обміняється на кукушки з штанги на машину для кукушки з штангою, якщо вона краще вражає чотирикукушки, тоді як силовий піднімач не може, тому що сам кукушник з штанги є випробуванням.

Як відрізняється навчання

Пауэрліфтинг

• Повторення та інтенсивність: Більшість роботи в діапазоні 155 повторів на 80 8092% від 1RM, з 36 робочими комплектами на головний ліфт.
• Відпочинок: 355 хвилин між важкими сетами, і 58 хвилин до майже максимального одиночного. Якщо скоротити відпочинок, то наступний набір буде слабшим, що не відповідає меті.
• Частота: кожен підйом 233 рази на тиждень; лавка часто 3 рази, оскільки техніка швидко руйнується без повторення.
• Обсяг: приблизно 102020 жорстких наборів на шаблон руху на тиждень, плюс додаткові роботи в діапазоні 61212 повторений.
• Планування: блоки 488 тижнів з відвантаженням кожні 46 тижнів і робочі набори з номінальною RPE 79.

Бодибілдінг

• Повторення та інтенсивність: Більшість роботи в діапазоні 61515 повторень на 6080%80% від 1RM, з ізоляцією роботи (бокові підйомки, закрутки ніг) до 152525 повторень.
• Відпочинок: 60-120 секунд на ізоляції, 2-3 хвилини на сполуках. Мета полягає в тому, щоб накопичувати роботу, а не встановлювати рекорд.
• Обсяг: 102020 жорстких наборів на групу м'язів на тиждень, розділені на 2 сеанси для цієї групи.
• Близькість до збиття: 033 повторки в резерві, з останнім набором навчання іноді до технічної несправності, але не на кожному тренінгу і не на кожній сесії.
• Виконання: повний діапазон руху, контрольований екцентричний 23 секунди, без коливання. Прогрес означає +2,5 кг або +12 повторювання порівняно з останнім часом.

Вибір і техніка вправ

Силовик формує техніку скорочення шляху до брука: ширше сидіння на присягах, арка на лаві, брусок тягнутий близько до тіла в мертвому підйому. Це законно і ефективно, але це зменшує навантаження на м'язи, які вони спрямовують, коли вони розтягнуті.

Бодибілджер робить навпаки. Вони навмисно вибирають варіацію, яка ставить м'язи в найдовшу, найскладнішу позицію: передні або підняті підборі, прицілення гангстерами замість штанги, румунські тунельщики замість звичайних. Як правило, силовий піднімач вибирає вправи, які переміщають найбільшу вагу, а бодибілджер - ті, які найменш втомлюють м'язи, і при цьому приносять найменші витрати на суглоби.

Поживні речовини та маса тіла

Білки однакові для обох: 1,62,2,2 г на кілограм маси тіла на день, розповсюджених на 355 прийомів їжі по 254040 г. Вуглеводи в важкі дні тренування сягають 466 г/кг, а жир не повинен падати нижче 0,6 г/кг.

Різниця в напрямку. Бодибілдёрський цикл: надлишок 200400400 ккал під час фази збільшення на 0,250,0,5% від вагітності на тиждень, а потім дефіцит 300500500 ккал на 0,51%1% втраченої на тиждень протягом 122020 тижнів. Пауэрліфтери мають певний ваговий клас і зазвичай сидять на технічному обслуговуванні або невеликий надлишок, тому що кожен кілограм втраченої сили, як правило, бере з собою деяку силу. Випадання 45%5% маси тіла в воду за 24 години до зваження є поширеною практикою, але це не безвредне і не має сенсу без досвіду та нагляду. Спій 7-9 годин - це частина плану, а не бонус.

Пошкодження і відновлення

Підйом сил несе ризик одного великого навантаження, яке піде не так: Нижня частина спини, плече на лаві, адуктори в присягах. Бодибілдінг частіше викликає проблеми з накопиченим об'ємом, переважно сухожилками локтя і плеча. У обох випадках допомагають однакові речі: 81010 хвилин нагріву, 35 наборів підйому перед робочою вагою і щотижневе збільшення обсягу не більше 1020%20% за раз.

Коли звернутися до лікаря

• Біль, який триває більше 2-3 тижнів, або прокидається вночі, незважаючи на зменшення навантаження.
• Швидкий проникнення, відчуття ніщенності або слабкості в руці або нозі, особливо якщо ви починаєте скидати речі.
• Біль в грудях, дихальна затуха, запаморочення або обмороження під час сеансу.
• Раптове набуття, видима деформація або неможливість покласти нагрузку на ногу після одного руху.
• Темна сеча плюс сильний біль через два дні після екстремного сеансу (можливий рабдомиоліз) що є нагальним.
• Перед початком серйозної програми, якщо вам більше 40 років, або ви маєте високий кров'яний тиск, діабет або в сім'ї є хвороби серця.

Як вибрати

У перші 1 2 роки різниця має менше значення, ніж люди стверджують: обидва потребують основних рухів, чистої техніки і сталого прогресу. Після цього вибирайте те, що тримає вас в тренажерному залу. Якщо число на стрічці спонукає вас, підібратись на силову стійку; якщо дзеркало - на бодибілдінг.

Гібрид цілком законний: 2 важких дня (на сидіннях і на лаві в діапазоні 355 повторень) плюс 2 дні гіпертрофії (81515 повторень, більше ізоляції) на тиждень добре працюють протягом багатьох років. Просто знай, що коли ти дійсно готуєшся до зустрічі або шоу, компроміс закінчується і програма звужується.

Коротка версія

• В пауэрліфтингу - три підйому, в бодибілдінгу - зовнішній вигляд - все інше випливає з цього.
• Пауэрліфтинг: 155 повторений на 80992% від 1RM, 35 хвилин відпочинку, кожен підйом тренувався 23 рази на тиждень.
• Бодибілдінг: 61515 повторень, 102020 наборів на групу м'язів на тиждень, 60120120 секунд відпочинку, 03 повторіння в резерві.
• Білок у обох з'являється в 1,62,2,2 г/кг; різниця полягає в калоріях і в тому, чи ви в ваговій категорії.
• Біль після 2-3 тижнів, онеміння, біль у грудях або темна сеча означають припинення тренування і проведення огляду.