Чому мені так важко набрати вагу?

Практичний підказник для надлишку калорій, споживання білка і цифр силових тренувань, які вам потрібні, якщо шкала не рухалася протягом декількох місяців.

Якщо шкала не змінюється протягом декількох місяців, перший висновок зазвичай: "У мене швидкий метаболізм". На практиці це майже ніколи не є головною причиною. Частіше тижневе споживання калорій не перевищує витрат, а тренування не дають організму підстави для нарощування м'язів.

По-перше: вимірюйте, що ви насправді їсте

Перед тим, як щось змінити, зважуйте і записуйте все, що ви їсте протягом семи днів, включно з вихідними. Не дивіться на це - різниця між 40 і 80 грамами арахісового масла становить близько 250 ккал, і це вся різниця між ростом і стоянкою.

Типова закономірность у людей, які природним чином худі: два великі прийоми їжі, відчуття насичення і 2000 калорій на весь день. Крім того, люди, які більш схильні, мають тенденцію більше рухатися, не помічаючи - - перехищення, додаткову ходьбу, загальну неспокійність - - - тому частина надлишку спалюється до того, як він буде зареєстрований.

Скільки калорій вам потрібно?

Груба початкова оцінка для того, хто тренувався 3-4 рази на тиждень: 30-35 ккал на кілограм маси тіла- Я не знаю. При 70 кг це 2100-2450 ккал на день для підтримки.

Додати 300-500 ккал щодня. Мета - це здобуття 0,25-0,5% маси тіла на тиждень при 70 кг, що становить 175-350 грамів на тиждень, або приблизно 1-1,5 кг на місяць. Швидше, ніж це, зазвичай означає більше жиру і води, ніж м'язів.

Візьміть себе на вагу 4-5 разів на тиждень, завжди після ванної і перед сніданком, а потім порівняйте цілий тиждень середнє до минулого тижня. Один день нічого не говорить. Якщо середнє значення не змінюється два тижні поспіль, додавайте ще 200 ккал на день.

Як їсти більше, коли немає апетиту

Для більшості людей проблема не в волі, а в кількості їжі. Вирішення полягає в тому, щоб вибирати більш калорію насичену їжу і їсти частіше.

4-5 прийомів їжі на день замість двох великих, що розмалюють 3-4 години.
Течні калорії. Шейк з 400 мл молока, 80 г овесу, одним бананом і 30 г арахісового масла містить близько 700 ккал і знижується за дві хвилини.
Додайте жирів. Одна столовій ложка масла містить близько 120 ккал, 30 г орехів - близько 200 ккал калорій, які майже не займають місця в шлунку.
Виберіть менш об'ємну версію. Сухофрукти замість свіжих, м'ясо і рис замість гігантського салата, повножирний йогурт замість безжирового.
Не пийте півлітра води або газованої води за 30 хвилин до їжі.
Якщо ви відчуваєте набряк у вигляді великих кількостей овочів і бобових, тимчасово зменшіть їх; 25-30 г волокна в день достатньо.

Макронутриєнтний розпад

Білки: 1,6-2,2 г на кг при 70 кг, що становить 112-154 г на день, найпростіше як 4 прийому їжі 30-40 г.
Жир: 0,8-1,2 г на кг 56 56-84 г при 70 кг.
вуглеводи: все, що залишилося., зазвичай 4-7 г на кг. Вони поживують важкі набори і є найпростішим способом додавати калорії.

Добавки не є вирішальним фактором тут їжа виконує ту ж роботу. Якщо протеїновий порошок для вас легше, ніж приготувати четверту страву, це зручно, а не необхідне.

Навчання: перетворюючи надлишок на м'язи.

Без стимулу тренування надлишок калорій перетворюється на жир. Найменший розумний:

3-4 силових сеанси на тиждень, або повний корпус або верхній/нижній розділ.
10-20 робочих наборів на групу м'язів на тиждень, переважно в 5-12 повторений діапазон.
Візьміть набори до 1-3 повторень збиття. Останні два повторювання повинні бути повільними і жорсткими.
Тримайтеся основних закономірностей: присягнуття, тупик або румунський тупик, лавовий пресс, рядок, тягнуть або тягнути, надголовий пресс.
Запишіть ваги і повторки. Прогресія: Коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень в кожній сетці, додайте 2,5 кг на вправи ног і 1,25-2,5 кг на вправи верхньої частини тіла.

Відпочивайте 2-3 хвилини між важкими наборами. Тримайте кардіо до 2 сеансів 20-30 хвилин на тиждень це не заборонено, але кожну годину бігу потрібно відплачувати їжею.

Якщо за три місяці вага на лапці не змінилася, то проблема в програмі або відновленні, а не в генетиці.

Сон, стрес і стійкість

Спить 7-9 годин. Якщо менше, то якість тренування знижується, а втомлення вдень знижує апетит. Пропущення їжі під час напруженої перепалки є найпоширенішою причиною щотижневого середнього виходить нижче, ніж ви думаєте: П'ять ідеальних днів плюс два дні, що є 1200 ккал менше, знищують весь надлишок.

Коли звернутися до лікаря

У більшості випадків це пов'язано з прийомом, але зверніться до лікаря, якщо:

Ви схуднете. неминуче, особливо більше 5% маси тіла протягом 6-12 місяців;
якщо у вас є низька вага, а також швидкий пульс, тремор рук, пітіння і погана термоперцепція (можливо, надмірна активність щитовидної залози);
якщо у вас хронічна діарея, подуття, жирний стілець або біль після їжі (целіака та інші проблеми з поглинанням);
Ви постійно спрагаєте, часто мочитеся і відчуваєте помітну втоми;
Ви їли за планом протягом 8-12 тижнів без жодних змін на вазі;
Ви помічаєте, що уникаєте їжі, підраховуєте кожен кусок або відчуваєте себе винним після їжі.

Основна робота проста: повний аналіз крові, ТТГ, глюкоза, ферритин і маркерів целіаки.

Коротка версія

Візьміть свою їжу за сім днів без того числа, який ви уявляєте.
Підтримка становить приблизно 30-35 ккал/кг; додати 300-500 ккал і прагнути до 0,25-0,5% маси тіла на тиждень.
Білка 1,6-2,2 г/кг, решта - вуглеводи і жири; рідкі калорії вирішують проблему апетиту.
3-4 силових сеанси на тиждень, 10-20 сеансів на групу м'язів, і записуйте свій прогрес.
Якщо нічого не зміниться протягом 8-12 тижнів постійного прийому, зробіть базові аналізи крові.