Чому ти не ростеш: сім найпоширеніших причин

Перегляньте цей список перед покупкою нової програми: їжа, сон, занадто багато наборів, занадто мала навантаження, перебіг програми, нерізумні вимірювання і нереалістичні очікування.

Коли хтось каже: "Я тренувався рік і нічого не сталося", 95% випадків причина - одна з цих семи. Прочитайте їх чесно.

1. Ти не їси достатньо.

Мускула будується з їжі. Якщо ваш вага не змінюється протягом шести місяців, ви не маєте надлишок, ви підтримуєте його. Потреби зростання +250400400 ккал на день Це приблизно 0,25 - 0,5% від вагітності на тиждень.

Як перевірити: Візьміть собі вагу сім ранків поспіль і зробіть середню, і повторіть через місяць. Якщо середній не змінився, то прийом занадто низький.

2. Ти не спиш.

П'ять-шість годин сну знижують силу, відновлення і волю до тренування. Жодна програма не може компенсувати це. Сім до дев'яти годин - це не розкош, це частина тренування.

3. Ви не додаєте навантаження

Якщо ваш блокнот порожній, то ви, ймовірно, піднімали один і той же вагу протягом шести місяців. Без прогресування немає сигналу росту. Використовуйте подвійну прогресію: заповнити діапазон повторений, а потім додати найменший приріст.

4. Ти робиш занадто багато, а не занадто мало.

Для людей, які тренуваються 90 хвилин щодня, проблема полягає в відновленні. Знаки: Сила падає з тижня в тиждень, болі в суглобах, поганий сон, нульова мотивація. Виправлення: 344 сеанси на тиждень, 121818 робочих сеансів на сеанс, один легший тиждень кожні 688 тижнів.

5. Ваші набори не близькі до межі.

Якщо ви змогли зробити ще шість повторень на останній сет, у тіла немає причин змінюватися. Спробуйте зупинити 1 3 повторювання до невдачі. Зйомка на телефоні швидкість останніх повторень говорить правду.

6. Ти змінюєш свій план кожні три тижні.

Програма працює тільки тоді, коли її повторюють досить довго, щоб прогрес виявився в числах. Тримайте один і той же план протягом 10-12 тижнів, перш ніж вирішити, що це марно.

7. Ви не вимірюєте і не очікуєте занадто багатого.

Реалістичний ріст для чоловіка на другому році життя становить 355 кг м'язів на рік 250 тобто 250400400 г на місяць. Ви не побачите цього в дзеркалі щотижня, але ви побачите це в числах на стрілі і в вимірюванні руки, що проводиться раз на два місяці.

Перевірте в цій послідовності.

Складиться на місяць? → додавати 300 ккал на день.
Спати менше 7 годин? → виправити це перед програмою.
Ноутбук порожній? → почати писати сьогодні.
Тренування 6 днів на тиждень і все боліть? → знизиться до 4.
Останній набір легкий? → додати вагу або повторювання.
Програма молодше 10 тижнів? → не питайте.
Очікуючи 5 кг м'язів за два місяці? → неможливе без фармакології.

Коротка версія

Їжа і сон приходять до програми.
Прогресія записується, а не запам'ятається.
Більше не краще відновлення є частиною зростання.
Дайте план 10-12 тижнів.