Більше повторень проти більш важкої ваги: як вибрати

Конкретні діапазони повторень, навантаження, час відпочинку і тижневий обсяг, а також чітке правило, коли додавати вагу і коли робити більше повторень - це розумніше рішення.

Аргумент "важче проти більше повторень" з'являється в кожному тренажерному залі, як правило, пов'язаний з твердженням, що один створює масу, а інший створює визначення. Це неправильно. Обидва підходи створюють м'язи, але вони не розвивають однакові якості з однаковою швидкістю, і ця різниця перетворюється на дуже конкретний план.

Що насправді стимулює зростання м'язів?

Основним сигналом зростання є механічне напруження в волокон, і напруга підвищується, коли ви наближаєтеся до збиття. Збірку 8 з 80 кг і збірку 20 з 45 кг, обидва зроблені близько до межі, надсилають аналогічне повідомлення м'язові. Дослідження, що порівнюють навантаження близько 30-40% від максимального від одного повторювання проти 70-80% виявили порівнянне збільшення розміру м'язів, коли комплекти приймаються близько до невдачі. При гіпертрофії, будь-що від приблизно від 5 до 30 повторень є корисним.

Сила - це інша історія. Це не лише навичка, але й якість. Якщо ви хочете підняти більше за один повтор, ви повинні тренуватися близько до цього навантаження. Групи, що тренуваються в діапазоні 20-30 повторень, зазвичай набувають м'язів, схожих на групи, що тренуваються з 5-8 повторіннями, але вони помітно менше піднімають на тесті максимального.

Практичні діапазони та періоди відпочинку

1-5 повторень (85-95% від максимуму) чиста сила і техніка під навантаженням. Відпочинок 3-5 хвилин- Я не знаю. Зарезервуйте його для присягнення, мертвого підйому, прес-і-рефлексу.
6-12 повторень (67-80%) найкращий компроміс між силою, розміром і часом. Відпочинок 2-3 хвилини.- Я не знаю. Більшість твоєї роботи належить сюди.
13-20 повторень (50-65%) добре підходить для ніг, плеч, рук і всього, що не подобається вашим суглобам під важким навантаженням. Відпочинок 60-120 секунд- Я не знаю.
20-30 повторень роботи з ізоляції, гантели, кабелі, машини. Це працює, але боліть і вимагає часу. Відпочинок 60 секунд.- Я не знаю.

Як близько до невдачі

Це частина, в якій більшість людей помиляються. Використання РІР повторки в резерві, тобто скільки ви могли б зробити наприкінці сету.

Важкі набори 5-8 повторень: РІР 1-3- Я не знаю. Вам не потрібно вдавати в "неудачу"; форма руйнується раніше, ніж м'язи.
Сетки з 12-20 повторень: RIR 0-1- Я не знаю. Світло, яке ви скоротите, просто не виконує свою роботу.
Покинути справжню роботу рідко, і тільки на машинах і ізоляції роботи приблизно раз на м'язову групу на тиждень.

Обсяг і прогресія в числах

Для зростання, прагнути до 10-20 робочих наборів на групу м'язів на тиждень, розділені на дві сесії. Для сили, обсяг нижчий, але частота вище: присягайте або натискайте 2-3 рази на тиждень протягом 3-5 наборів з 3-5 повторений.

Поводить прогресію за подвійним правилом. Зробіть три комплекти з 8-12 повторений при 60 кг. Працюйте, поки ви не натиснете 12, 12 і 12 на два сеанси поспіль, а потім додати 2,5 кг на піднімачі верхньої частини тіла і 5 кг на приляганні і підніманні. Повторки знижуються до 8-9 і цикл починається знову. Це реалістичні кілька кілограмів на місяць, а не на сеанс.

Ніщо з цього не працює без їжі. Порахуй. 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день для людини вагою 80 кг, що становить близько 130-175 грамів, розповсюджується на 3-4 прийому їжі по 30-45 грамів.

Коли вибирати, яке

Посильніше. якщо у вас менше 45 хвилин на сесію, якщо ви тестуєте максимум або готуєтеся до зустрічі, або якщо довгі сери шліфування знищують вашу мотивацію до такої міри, що ви пропускаєте тренування.
Поверніться ще раз. якщо під навантаженням болять локти, плечі або коліна, якщо ви повертаєтеся після перерви довшої ніж два місяці, якщо ви тренуваєтеся самостійно без спостерігача або якщо ви будуєте сухожилий і з'єднувальну тканину, які адаптуються повільніше, ніж м'язи.
Поєднати їх. Найпростіше - виконати перші два вправи в діапазоні 5-8 повторень, а потім все в діапазоні 10-20 повторень. Ви отримуєте силу і розмір, не потребуючи окремих блоків.

Три міфи, які витрачають час

Високі повторювання створюють визначення. Ні, не можна. Як ви виглядаєте, залежить від відсотка жиру в організмі, що є проблемою харчування, а не з чисельністю повторений.

Вага автоматично небезпечна. Недосконалі методи і надмірно високі перескоки в навантаженні небезпечні. Контрольований набір з 5 повторений безпечніший, ніж 20 повторень з закругленням спини.

Ви повинні постійно змінювати діапазон, щоб заплутати м'язи. Мускули не плутаються. Він відстежує навантаження і втому. Запускайте ту ж програму 8-12 тижнів, а потім змінюйте її.

Коли звернутися до лікаря

Підйом піднімає безпечно для більшості людей, але деякі речі не повинні чекати.

Біль в грудях, дихальна слабкість, не пропорційна зусиллю, запаморочення або обмороження під час сету припиніть тренування і негайно пройдіть обстеження.
Онеміння, покарання або слабкість, що поширюється по руці або нозі що свідчить про нервовий проблем, не протікайте через нього.
Резка раптова біль з звуком або відчуттям, після чого набряк або синяки.
Біль в суглобах, що триває більше два тижні що не полегшує, коли ви зменшуєте навантаження.
Якщо у вас неконтрольований артеріальний тиск, хвороба серця, грыжа або вагітність, узгодніть з лікарем безпечний діапазон навантажень перед тим, як робити важкі зарядки і затримувати дихання.

Коротка версія

Рост м'язів схожий на 5-30 повторень, якщо сети зроблені близько до невдачі.
Максимальна сила необхідна для навантаження: 3-5 наборів з 1-5 повторень при 85-95% від максимуму, відпочиваючи 3-5 хвилин.
Для більшості людей найкращий компроміс - 6-12 повторень, 10-20 наборів на одну м'язову групу на тиждень.
Додавати 2,5 кг верхньої частини тіла і 5 кг нижньої частини тіла тільки після того, як ви досягнете верхньої частини діапазону на всіх наборах, двічі поспіль.
Біль триває більше двох тижнів, онеміння або біль в грудях означає медичний огляд, а не зміну числа повторень.