Чому не варто тренувати кишки щодня

Чому щоденні тренування затримують ваш прогрес, скільки сеансів на тиждень насправді працюють, і конкретний план з сетами, повторками, відпочинком і кількістю жиру в тілі.

Якщо ви робите 100 сид-ап щоранку і не помічаєте ніяких змін через два місяці, проблема не в тому, що ви робите занадто мало. Ваші брюшні слідують тим же правилам, що і грудь, спина або ноги: Ви завантажуєте їх, пошкоджуєте волокна, і тоді їм потрібно час, щоб відновитися і стати сильнішими. Якщо робити один і той же рух щодня, то зазвичай ви отримаєте жорстку шию, втомлені згибки стегна і ніяких видимих змін.

Твої мишки - м'язи, як і будь-які інші.

Стара історія говорить, що середня частина особлива, що вона повна повільних волокон і тому потребує щоденної роботи. Аналіз волокон показує, що прямой брушний колір приблизно наполовину повільний і наполовину швидкий, склад близький до квадрицепсу. Логіка відновлення: після справжні роботи, він потребує 24 - 48 годин щоб повернутися.

Тренируйте його сім днів на тиждень і ви постійно працюєте над втомленими м'язами. Якість руху падає, ви починаєте тягнути голову руками і коливати туловищем, і ви ніколи не досягнете навантаження, яке насправді стимулює адаптацію.

200 повторень - це звичка, а не тренування.

Якщо ви можете зробити 50 сид-ап без зупинки, це говорить вам про одне: Стійкість занадто низька, щоб щось побудувати. Правило, яке застосовується до прилягання, застосовується і тут. Якщо ви хочете, щоб ваша брушня була товстішою і сильнішою, ви збільшуєте навантаження з часом, замість того, щоб додавати повторювання назавжди.

На практиці: Замість 3 комплектів з 40 скручень, робити 3 комплекти з 8 до 12 повторень проти опору, яка дійсно зупиняє вас. Це може бути 5-10 кілограмова пластина на грудях, кабель, підвішальні піднімачі ніг або грудне колесо. Коли 12 повторень буде легким, додати від 2 до 2,5 кілограмів і знизити до 8.

Ситуапи не спалюють жир живота.

Це найдорожче непорозуміння в будь-якому тренажерному залі. Сто сид-ап спалює приблизно 5 - 10 калорій- Я не знаю. У одному кілограмі жиру близько 7 700 калорій. Щоб спалити цей кілограм тільки за допомогою сид-ап, вам потрібно буде зробити близько 100 000 повторень, і тільки якщо ви не з'їли ще одного куска.

Тіло не вирішує, звідки витягнути жир, залежно від того, яка м'язочка болісна. Абс стають видимими приблизно на 10 - 14 відсотків жиру у чоловіків і 18 - 22 відсотки у жінок, і це робота для споживання їжі і загальної активності. Конкретно: дефіцит 300-500 калорій на день призводить до втрати 0,3 - 0,5 кілограмів на тиждень, з 1,6 - 2,2 грамами білка на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кілограмів це від 130 до 175 грамів білка в день.

Скільки насправді достатньо?

2 - 3 сеанси на тиждень, щонайменше за 48 годин.
10 - 15 хвилин за сеанс, прикріплений до кінця вашої основної тренування.
3-4 вправи, по 2-3 комплекту.
Динамічна робота: 8 до 15 повторень- Я не знаю. Ізометричні засідання, такі як дошки: 20-45 секунд- Я не знаю.
Відпочинок між наборами: 60 до 90 секунд.

П'ятихвилинна дошка - це не тренування, це витривалість заради себе. Коли ви зможете тримати 60 секунд, перейдіть до більш жорсткої варіації замість того, щоб додавати час.

Зразковий тиждень

Понеділок: Висіла коліна піднімається 3 х 10, дошка 3 х 30 секунд, бокова дошка 2 х 25 секунд на одну сторону.
Серада: ніяких прямих операцій на грудях (ноги, спина, що б не говорив ваш план).
Четверг: Кружка кабелю 3 х 10, мертвий жук 3 х 8 на сторону, палоф прес 2 х 12 на сторону.
Субота: ab розгортання колеса 3 x 8, багаж трихх 30 метрів, бокова дошка 2 х 30 секунд на кожну сторону.

Шейка, нижня частина спини та якість руху

Коли мишки втомлюються, інші м'язи починають працювати. Зазвичай шию, тому що руки тягнуть голову до коліна, а гнучки стегна, тому що після певної точки в повній сидінні вони роблять більшу частину роботи. В результаті болить шия і стягується пахва, а брушний зрід ледь зачіпається.

Понову-понову наступає гнучка хребта. Лабораторні дослідження хребтової тканини показують, що диски не переносять тисячі циклів схилення, тому якщо ви робите 200 повторень щодня, ви складете 6000 ідентичних циклів за місяць. Тому кожен план повинен включати в себе вправи, де хребет протистоїть рухам, а не гнуткується: дошки, бокові дошки, палоф-преси, однорукові носії.

Якщо наступного дня ви відчуваєте більшу більшу біль від вашому шиї і стегна, проблема не в вашому рахунку повторень, а в вашому виконанні.

Коли звернутися до лікаря

Більшість скарг на середню частину вилікуються за допомогою декількох днів відпочинку і технічної поправки. Ви повинні пройти обстеження, якщо ви помітили якісь з наступних:

Біль у нижній частині спини, що триває більше 2 тижні або погіршується з кожним днем.
Біль, що проникає вниз ногою, ігли і шприці, або слабкість в нозі.
Потеря контролю над сечовим міхур'ям або кишечником або онеміння в області сідла. Це надзвичайна ситуація.
Видно випуклості в животі або пахмі, що з'являються при напрузі, що може бути грыжою.
Розрив між брюшними м'язами ширший, ніж 2 пальці після вагітності або хребет, який з'являється, коли ти підтягуєшся.
Біль в животі з температурою, блювотою або кров'ю в стілках.

Коротка версія

Абс відновлюється за 24-48 годин, як і будь-яка інша м'язовість, тому 2 - 3 сеанси на тиждень достатньо.
Три комплекти з 8-12 заряджених повторень перевершують 300 не заряджених.
Сто сид-ап - це від 5 до 10 калорій; жир живота йде з дефіцитом від 300 до 500 калорій на день.
Після 60 секунд, зробити доску більш жорсткою замість довшої.
Біль в шиї та стегнах означає погану виконання; біль в ногах або онемлення означає звернення до лікаря.