Коли потрібно припинити фізичні вправи

Кожне вправи в вашій програмі є інструментом, а не зобов'язанням. Проблема в тому, що два дуже різні рішення постійно переплутаються: зупинити один сервер сьогодні і видалити ліфт з вашого плану назавжди. Ось що робити в кожному випадку з цими цифри.

Спочатку розділіть два рішення.

Вирізати набір - це рішення, яке ви приймаєте за три секунди, залежно від того, що ви відчуваєте під лаком. Відмова від навчання - це рішення програми, і це займає від 6 до 8 тижнів даних не один поганий сеанс.

Більшість людей розуміють це зворотно. Вони відмовляються від підйому, бо один сеанс відчував себе важким, а потім тривають на лаві через біль переднього плеча три місяці.

Коли негайно зупинити набір

• Гострий, точний біль Ви б оцінили вище 4 з 10. Зніміть його. Сет закінчився.
• Форма розкладена: Колени вбиваються в присягнутому положенні, спина кружить на другій повторці мертвого підйому, стегна піднімаються до плеч.
• Швидкі відчуття: покарання, онімості або електричні відчуття. що протікає по руці або нозі.
• Головокруження, нудота, дзвони в вухах, чорні плями. Ссидіть 5-10 хвилин і випийте 300-500 мл води.
• Стійка скорочена наполовину: Якщо повторний заряд займає 4 секунди замість 1 і у вас все ще є 5 секунд, заряд неправильний.

Що таке? ні. причина для припинення: Скучне спалення м'язів, важке дихання, стрімке стрікання рук в останні два повторювання, і не відчуваю бажання. Це лише тренування.

Коли пропустити вправи на день

1. Ви зробили 2 комплекти розминки (порожня брушка х 10, потім 50% робочої ваги х 5) і біль все ще там. Не варто сьогодні.
2. Ви спали менше 5 годин або у вас температура. Просте правило: симптоми над шиєю (витік з нісу, біль у горлі) добре для легкої тренування, все нижче шиї - ні.
3. Спіл ще нерідний від сеансу 48 годин тому.

Якщо ліфт просто жорсткий замість того, щоб бути болючим, не пропускайте його зніміть 20-30% від вартісті і зробіть 2 комплекти з 8. Половина роботи не перевершує жодної.

Коли вилучити його з програми назавжди

Перервати вправи, якщо будь-яка з наступних є правдою:

1. Та ж біль, три сеанси заряд., і не зникає після 5-10 хвилин нагріву.
2. Ніякі прогреси протягом 8 тижнів а інші піднімачі для тієї ж м'язової групи піднімаються. Приклад: Бенч застряг на 60 кг х 5 протягом двох місяців, а нахильний гантел-прес з 22 до 28 кг на руку.
3. Ти все ще не можеш виконати весь спектр після 8 тижнів роботи з мобільністю (скажімо, 90 секунд на щиток щодня).
4. Болі в суглобах через 24-48 годин. Враження м'язів нормальні. Боляче плече, коліно або локть не є.
5. Витрати перевищують користь: це займає 25 хвилин з установкою, і ви не можете закінчити решту сеансу після цього.

П'ять речей, які варто спробувати, перш ніж кинути

1. Змінити діапазон: піднімається з 5 до 8 см, приклоняється до паралельної, а не нижче.
2. Зміна сховища або положення: тримання від 3 до 5 см, ноги 10 см, нейтральні гантели замість прямої бручки.
3. Знизиться до 60 відсотків. Використовуйте три комплекти з 10 і три секунди для зниження ваги протягом двох тижнів.
4. Перемістити його раніше в сесії Перше чи друге вправи, а не п'яте, коли вже готується.
5. Перевір гучність: Якщо ти робиш 22 комплекти на тиждень для плеч, проблема в дозі, а не в підйому. Знизіть до 10-14 наборів.

За що його обміняти?

• Плоска барель → гантели або прес на 30 градусів.
• Зазвичайні ваги → Румунські ваги на 60%, 3 x 8, або ловушка.
• Скук на спині → кубковий сквот, від 20 до 32 кг для 1012,12, або болгарський розщеплений сквот.
• Повернення → негативні повернення, 4 комплекти по 3 з 5-секундним зниженням.
• Стоячий надголовний прес → сидячий гантелний прес з нейтральною рукояти.

Заміна повинна вражати ту ж саму групу м'язів, жити в тому ж діапазоні повторень і відчувати себе безболісно з самого першого набору. Якщо ні, то ви замінили вправи, але зберегли проблему.

Коли звернутися до лікаря

• Біль триває більше 2 тижнів, незважаючи на зміну підйому і відпочинку.
• Потік, почервонення, суглоб, який теплий на дотик або замки в одному положенні.
• Швидке перепадання або слабкість, що триває більше 30 хвилин після тренування, або прокидається вночі.
• Раптова втрата сили з відчуттям розриву і синяків possible можливий розрив, піти в той же день.
• Біль в грудях, дихальна слабкість, обмороження або нерегулярний пульс під час напруги екстрень, не чекайте.
• Темно- коричнева сеча з сильним отеченням і болем через 24-72 години після незвичного тренування екстрень.

Коротка версія

• Вирізати набір - це рішення на сьогодні; відкинути вправи потрібно від 6 до 8 тижнів даних.
• Припиніть набір при різкій болі вище 4/10, покальчанні, запамороченні або зруйнованій формі.
• Відмовтеся від тренування, якщо однакові болі з'являться три рази поспіль, або проходять 8 тижнів без прогресу, а все інше рухається.
• Перед тим, як вирізати, спробуйте коротший діапазон, інший стиск, 60% навантаження і менше тижневого об'єму.
• Випитайте лікаря за болем, що минуло 2 тижні, набряком, покаранням або раптовою втратою сили.