Гімназій або домашня підготовка для початківців: Що насправді робить різницю

Протягом перших шести-двінадцяти місяців тренування тренажерний зал і ваша вітальня дають майже однакові результати різниця полягає в тому, наскільки легко виходить тричі на тиждень, і скільки часу ви можете продовжувати додавати навантаження, перш ніж ви закінчите вагу. Отже, це порівняння базується на цифрах, а не на почуттях: скільки наборів ви дійсно робите, скільки це коштує, і скільки часу це займає після того, як подорож підрахована.

Що насправді визначає ваш перший рік

Перш ніж порівнювати місця, порівняйте речі, які проводять більшу частину прогресу. Для початківця їх чотири, і всі вони працюють вдома і в тренажерному залі.

• Частота: 2-3 сеанси на тиждень, по 40-60 хвилин кожен. Якщо в тиждень не проводиться два сеанси, то прогрес буде повільним і нестабільним.
• Прогресія: щотижня додавати один повтор або 1-2,5 кг при хоча б одному вправленні.
• Обсяг: 10-15 робочих наборів на групу м'язів на тиждень, переважно в діапазоні 6-15 повторень, зупиняючи 1-3 повторіння до невдачі.
• Виконання: 7-9 годин сну і приблизно 1,6 г білка на кілограм маси тіла для людини вагою 75 кг, що становить близько 120 г на день.

Домашня підготовка: як далеко це вас відводить

З лише вагою тіла, початковий отримує чистий прогрес протягом приблизно 8-16 тижнів. Після цього, підтяжки і присягання починають вести себе як кондиціонерська робота: Ви закінчуєте, виконуючи сери з 25-30 повторень, і це більше не створює сили в тій же швидкості. Першими стають ноги, тому що розвантаження на кряпці стає занадто легким, а потім тягнути кабіни, тому що без бруку немає хорошого заміни для тягнуть-на або ряду.

Тому навчання вдома має сенс лише в довгостроковій перспективі з мінімальним обладнанням:

• Регульовані гантели, приблизно 2-24 кг на руку
• Витягальна брусачка на двері
• Два або три смуги опору різних міцностей
• Стабільна лавка або тверде крісло, плюс мат

Це одноразові витрати приблизно 400-900 КМ і покриває перші два роки навчання без серйозних обмежень. Також потрібно близько 2 х 2 метрів вільного підлоги, оскільки струн і надголовий прес займають більше місця, ніж люди очікують.

Прикладний тиждень вдома

Три сеанси з повним тілом, понеділок-серада-п'ятниця, 45 хвилин, відпочинок 90-120 секунд між сетями:

1. Болгарське розщеплення скрут з гантелками: 3 x 8-12 на ногу
2. Румунський тунель: 3 х 10-12
3. Потискання, або руки на лавочку, якщо ви не можете зробити 8 повторень: 3 х 8-15
4. З'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням з'єднанням: 3 х 6-12
5. Дамбель надголовий тиск: 3 х 8-12
6. Планка: 3 х 30-45 секунд

В спортзалі: як далеко це вас відводить

Основна перевага полягає в тому, що навантаження ніколи не є обмежувальним фактором. Олімпійський штанга важить 20 кг, а пластини покривають кожен рівень, так що ви можете підняти вагу від 40 кг до 140 кг в одному приміщенні, піднявши 2,5 кг. Також ви отримуєте машини для тягнуття та ног, які забезпечують безпечне прогресування навіть тоді, коли ваша техніка ще груба.

Але прихована вартість - час. Якщо спортзал знаходиться за 15 хвилин, то це 30 хвилин на сесію, 90 хвилин на тиждень і приблизно 65-75 годин на рік лише в подорожі - приблизно стільки, скільки ви витратите на підйом в той рік - 45 хвилин на сесію.

Середня програма, яку ви проводите тричі на тиждень вдома, краще ідеальної програми, яку ви проводите чотиричі на місяць, тому що тренажерний зал знаходиться на відстані 20 хвилин.

Тиждень зразків в тренажерному залі

Такий же графік, тричі на тиждень, 50-60 хвилин:

1. Скубль з штангою: 3 х 5-8
2. Печатка для столів або печатка для грудей: 3 х 6-10
3. Смертельний підйом, румунський або звичайний: 2-3 х 5-8
4. Витягування або відтягування: 3 х 8-12
5. Ряд кабелів: 3 х 10-12
6. Стілеві цільники: 2 х 10-15

Математика за два роки

• Гімназія: членство на 40-70 км на місяць становить 960-1,680 км за 24 місяці, плюс транспорт і близько 130 годин подорожі.
• Додому: 400-900 км один раз і нуль хвилин подорожі, але ви вибираєте свою програму і ніхто не виправляє вашу техніку.

Якщо в спортзал підійти за п'ять хвилин, математика швидко перевернеться на вашу користь. Якщо їздити на машині 25 хвилин, то домашнє обладнання буде платити за себе протягом першого року.

Вибір, у п'яти питаннях

1. Як далеко до тренажерного залу? Більше 20 хвилин в одну сторону - найчастіше причина, чому третя щотижнева сесія зникає.
2. Чи є у вас постійно вільний простір удома, і десь гантели можуть залишатися на вулиці, а не жити в шафі?
3. Ти вже тренувався тривалий 3-4 місяці? Якщо так, то, мабуть, вже не вистачає навантаження, і настав час для штанги.
4. Чи потрібно вам певний час і інші люди, щоб почати? Деякі люди просто не тренуваються вдома - це інформація, а не недолік характеру.
5. Скільки для тебе важливі прилягання і методи підйому? П'ять-десять годин з тренером у перші два місяці коштують більше, ніж будь-яке обладнання.

Коли звернутися до лікаря

Більшість здорових дорослих не потребують дозвіл, перш ніж почати вміряне силові тренування, але деякі речі не варті імпровізації. Поговоріть з лікарем, перш ніж почати, якщо ви:

• у вас діагностовано серцеве захворювання, неконтрольований артеріальний тиск (наприклад, вище 160/100), діабет або хронічне захворювання нирок;
• відчути біль або тиск у грудях, запам'ятовування або незвичайну душевну затьмарність під час легких зусиль;
• якщо у вас біль, який триває більше 2-3 тижнів, або біль, який прокидає вас вночі;
• вагітні або народили протягом останніх 6-8 тижнів;
• недавній операції або перелому, або відчуття онемлення і слабкості в нозі або руці.

Коротка версія

• Перші 8-16 тижнів ви можете добре прогрес вдома без обладнання, на 2-3 сеанси на тиждень.
• Домашня підготовка стає серйозною тільки з гантелками вагою до 24 кг, тягачем та смугами 400 400-900 КМ один раз.
• Гімназія того варта, коли навантаження стає вашим лімітом або коли вам потрібен фіксований розряд і допомога з технікою.
• Де б ти не тренувався: 10-15 наборів на групу м'язів на тиждень, щотижневе прогресування, 1,6 г білка на кг і 7-9 годин сну.
• Розраховуйте поїздки в рамках сесії 15 хвилин в туди - 90 хвилин на тиждень.