Як залишатися мотивованим у перший тиждень в тренажерному залі

План тренажерного завантаження на перший тиждень з реальними цифри: три 40-хвилинні сесії, сери та повторювання, білка і сон, і що робити, коли не хочеться ходити.

Перший тиждень в тренажерному залі рідко провалиться через слабку волю провалиться через надмірну амбіцію. Люди починають з п'яти двохгодинних сеансів і плану, який зруйнує людину, яка тренувалася рік, і до вівторок другого тижня вони не можуть сісти на стілець. Наступний приклад показує протилежний підхід: навмисно невеликий план, тому що єдина мета першого тижня - це те, що є другий тиждень.

Мотивація - це результат, а не початкова умова.

Перший тиждень - найгірший час, щоб почекати, поки не захочеш тренуватися. Поки що немає нічого, що б спонукало нас: немає видимого прогресу, немає рутини, немає звички. У тебе є календар і сумка для занять спортом. Тому плануйте перший тиждень навколо зустрічей, а не навколо настрою три фіксовані розклади, які не переміщаються, так само, як і робоча зміна не переміщається.

Прочитайте наступне: поставити в телефон три точні розриви (наприклад, понеділок о 18:00, середа о 18:00, субота о 10:00), і встановити нагадування за 90 хвилин до кожного. Це раннє нагадування має більше значення, ніж здається - це останній момент, коли ви все ще можете перенести вечерю або зустріч замість перенесення сесії.

План: три сеанси по 40-50 хвилин

Уся сесія, включно з розминкою, займає від 40 до 50 хвилин. Загрівання - 5 хвилин на біговому трамплі або велосипеді плюс один світловий набір на кожен вправи. Робити 2 комплекти з 101212 повторень з 90 секунд відпочинку між сетями, використовуючи вагу, яку можна натиснути ще 455 повторений, якщо це необхідно. Це означає, що ви залишите спортзал, відчуваючи, що у вас більше в резервуарі. У перший тиждень, це саме те, що я хочу сказати.

Засідання А

Кубко-кубко або кубко-машина 2 x 10
Плоскі гантеллі 2 x 10
Засідний ряд кабелів 2 x 12
Lat 2 x 12
Планка 3 х 20 секунд

Засідання Б

Дамбл Румунійська тунель 2 х 10
Сидячий надголовий прес 2 x 10
Розділене прилягання на місці 2 x 8 на ногу
Ряд гантели з однією рукою 2 x 10 на руку
Мертвий жук, назад на підлозі, опускаючи одну руку і протилежну ногу 3 x 8 на одну сторону

Засідання C

Повторить сеанс А, але додавайте 2,5 кг до піднесення верхньої частини тіла і 5 кг до піднесення ніг тільки якщо ви завершили кожен сет чисто в останній раз, без перекидання і без паузи посеред сету. Якщо ні, повторюйте ті ж ваги. Це все, що ми зробимо на першому тижні, і вам не потрібно нічого складнішого.

Що відбувається поза тренажерною кімнатою?

Не переглядайте свій раціон у перший тиждень. Три речі мають майже весь результат, і всі три вимірюються:

Білки: близько 1,6 г на кілограм маси тіла. Для 80 кг це приблизно 130 г на день або 30-40 г за три-чотири прийоми їжі. Для посилання: 150 г курки містить близько 30 г, три яйця близько 18 г, 200 г грецького йогурту близько 20 г.
Вода: 303535 мл на кілограм, тобто 2,42,8 літра при 80 кг, плюс ще півлітра в дні тренування.
Сон: 7-9 годин. Якщо ви зараз спите 6, не намагайтеся прямувати до 8 переносіть час сну на 30 хвилин раніше і тримайте це протягом семи днів.
Крок: 70008,0008000 на день, включаючи дні відпочинку. У перший тиждень це робить більше для вашого почуття прогресу, ніж будь-який додатковий набір.

Що робити, якщо вам не хочеться їхати?

Це станеться, швидше за все, приблизно на четвертий день. Не спирайтеся на рішення в той момент спирайтеся на правило, яке ви встановили заздалегідь:

Правило 10 хвилин: Використовуйте тільки загоряння і перше вправи. Якщо ви все ще почуваєтесь погано через 10 хвилин, підіть додому і вважайте це завершеним заняттям. На практиці ви залишатиметеся на всі ці події більшу частину часу.
Половина сесії - це повна сесія: якщо у вас є 20 хвилин замість 45, зробіть один з перших трьох вправ і підіходите. Це не спокійний приз, це підтримує зустріч.
Ніколи не пропускай два заряд: Один пропущений сеанс - це перерва, два - це припинення. Якщо не буде понеділка, вівторок стане обов'язковим.

Перший тиждень не оцінюється за тим, скільки ти піднімав. Це оцінюється за тим, чи ви з'явилися тричі.

Болі: що є нормальним

Мускульні болі від 24 до 72 годин після тренування, пік яких становить близько 48 годин, є нормальним, особливо після першого заняття. Він тупий, симетричний, гірший на дотик, і він полегшується, коли ви зігріваєтесь ходьбою. Не пропускайте наступний сеанс через це; якщо це дійсно вас турбує, знизіть вагу на 20-30 відсотків і тримайте сеанс коротким.

Коли звернутися до лікаря

Перед першою сеансом проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є відомі захворювання серця, неконтрольований артеріальний тиск, діабет, астма, якщо ви вагітні або якщо у вас була операція протягом останніх 6 місяців. Протягом першого тижня зупиніться і зверніться за допомогою у таких ситуаціях:

Біль в грудях або тиск, або дихальна затьмарення при легких зусиллях терміново, не завтра.
Упадання в обурення, запаморочення або швидке серцебиття під час або після тренування.
Гострий, зачіпальний біль у суглобах, набряк або втрата повного діапазону руху, що триває більше 344 днів.
Мускульні болі, що не співвідносяться з тренуванням, разом з темною сечою і помітною слабкістю швидка допомога в той же день.
Якщо ви приймаєте ліки від артеріального тиску, серцевих захворювань або діабету, запитайте, як регулярні тренування впливають на вашу дозу.

Коротка версія

Три сеанси по 40-50 хвилин, фіксовані розриви в календарі, нагадування за 90 хвилин до початку.
2 комплекти з 101212 повторень, 90 секунд відпочинку, вага, що залишає 45 повторень у резерві.
За межами тренажерного залу, тільки три номери: 1,6 г білка на кілограм, 7-9 годин сну, 7000-8000 кроків.
У погані дні: і ніколи не пропускайте два сеанси заряд.
Біль в грудях, обмороження, набряк суглобів або темна сеча зупиніться і зверніться до лікаря.