Як дихати під час підйому: Вдих, видиш і час утримання

Коли вдихнути, коли видихнути і скільки секунд можна безпечно утримати дихання під барником, розбивки за діапазоном повторень, з чіткими попереджувальними знаками.

Дихання - це одна частина підйому, яку ви робите без роздумів, саме тому майже ніхто ніколи не тренувається. Це визначає, наскільки стабільним буде тріщина під лаком і чи вичерпається повітря на п'ятому повторенні. Ось практична частина: коли вдихнути, коли видихнути і як довго можна тримати.

Основне правило: видихайте на зусилля

Приблизно на 80% того, що ви робите в тренажерному залі, одного правила достатньо: вдих, як вага падає, видих, як ви натискаєте його вгору- Я не знаю. Зниження займає 2-3 секунди, і тоді повітря входить; підйом займає 1-2 секунди, і тоді він виходить.

На практиці: На лапці ви вдихнете, а стрілка рухається до грудей, і видихнете, коли натиснете. На ковзанні біцепсу ви вдихнете, коли вага знижується, і видихнете, коли ви ковзаєте. Виняток - це виняток, тому що набір починається з підйому, так що ви берете дихання раніше ти тягнеш, поки ти ще в барі.

Защита: шлунку напружено, не всмокчено

Якщо ви дихаєте тільки в груди і піднімаєте плечі, то трінок залишається м'яким. Повітря має проникати в брюх і нижні ребра, розширюючись у всіх напрямках, як надуваючи пояс на 360 градусів навколо талі. Уявіть, що хтось збирається вам вбити по шлунку: Це те напруження, яке вам потрібно, і це не має нічого спільного з висмокненням вашого кишечника.

Дві хвилини навчання до дня ноги: лежачи на спині, одна рука на животі, інша на нижніх ребрах з боку. Вдихніть через ніс протягом 3 секунд, щоб ребра просунулися в сторону руки принаймні на 2 см, тримайте 1 секунду, видихайте протягом 4 секунд. Зробіть 8-10 повторень. Потім повторіть стояти, а потім з порожнім 20-кілограмовим штангою на спині.

Вальсальва: коли затримуєш дихання - добре.

На важких знімках, видохування в середині представництва коштує вам стабільності. Ось чому великі підйомники використовують маневр Вальсальва: глибоко вдихніть, затягніть і тримати повітря через найважчу частину руху, а потім видихайте, коли ви пройдете через точку стискання або завершите повтор.

Кожна засідання триває 2-5 секунд, і ніколи не більше 10 секунд за один раз.
Використовуйте його на комплекті з 1-5 повторень приблизно на 80-95% від максимуму, а не на комплекті з 15.
У перші 4-6 тижнів тренування тримайтесь нижче 70% і навчіться тримати жорсткий туловище. без затримуючи дихання.
Під час тримання тиск у грудях швидко і високо піднімається, і декому стає головокруження. Якщо це трапляється, вага або загострення занадто довгий.

Скільки повторень на вдих

1-3 повторки (85-95%): один вдих на посадку. Знизіть вагу, видихайте, а потім подивіться свіжим диханням і знову підготуйтеся до наступного.
4-6 повторень (75-85%): тримати через повтор, видихати в кінці руху (верху присягнення, руки зачинені на прес), вдихнути протягом 1-2 секунд, продовжити.
8-15 повторень (60-70%): дихати кожну представницю, використовуючи основне правило, без утримання взагалі.
Об'єми та кондиціонер: не переслідуйте ідеальний ритм, просто не припиняйте видихати. Краткі видохи через затягнуті губи підтримують серцебиття.

Між наборами

Период відпочинку є частиною тренування, а не перервою від дихання. Після важкого сету присягнення займіть 2-4 хвилини; після додаткової роботи, 60-90 секунд. Дихай носом: 4 секунди вхід, 6 секунд вихід, 5-6 разів. Видихання довше, ніж вдихання, знижує серцебиття швидше, ніж задихання, і через хвилину-другу ви готові до наступного набору.

Чотири помилки, які ти бачиш щодня.

Затримуючи дихання протягом цілого набору 12 Трумп залишається жорстким, але останні три повторювання відбуваються з червоним обличчям і без контролю.
Затягуючи ремень, висмоктуючи шлунок. На ремісі є щось, на що можна натиснути повітря, тому вдихніть в нього, коли затягуєте, а не після.
Видмив усе повітря на початку фази спуску. Пусте легені означають м'який туловище в той момент, коли вам найбільше потрібна стабільність.
Дихання тільки на грудях з піднятими плечами. Рамена піднімаються, ребра ніколи не розширюються, і нічого не стабільно.

Коли звернутися до лікаря

Утримання дихання піднімає кров'яний тиск, тому не всім це підходить. Якщо у вас високий кров' і тиск (скажімо, регулярно вище 140/ 90), відома хвороба серця, аневризма, глаукома або інші проблеми з очима, грыжа або операція на животі протягом останніх 6 тижнів, поговорите з лікарем перед тим, як додавати важкі комплекти. Те ж саме стосується вагітності.

Припиніть прибор і проверіть, чи під час або відразу після підйому у вас виникають обмороження або чорні плями у з'язі, біль або тиск у грудях, раптовий сильний головний біль, дихальна затуха, яка не зникає після 5 хвилин відпочинку, або відчуття занурення або випуклості у пах.

Коротка версія

Вдихни вниз, видихни вгору. Це охоплює більшість вправ і кожну серію з 8 повторень або більше.
Воздух надходить до живота і нижніх ребер у всіх напрямках; шлунк стискається, а не тягнеться.
Використовуйте Вальсальву тільки на наборі з 1-5 повторень, 2-5 секунд на повтор, ніколи не більше 10.
Між наборами: 4 секунди в носі, 6 секунд на виході, 5-6 разів.
Замормота, біль у грудях або високий кров'яний тиск означають, що спочатку лікар, а потім бар.