Чому ви повинні вести реєстрацію тренувань у додатку "Записки"

Більшість людей знають приблизно що вони зробили на останньому сеансі. Це слово. приблизно чому хтось тримає те ж 50 кг протягом двох років і дивує, де прогрес. Провідник тренувань у додатку "Записки" вашого телефону це виправляє, і це коштує вам близько 15 секунд на одне вправи.

Чому пам'яті недостатньо

Одна сесія складається з 4-6 вправ і 15-25 робочих наборів. Через 48 годин ви пам'ятаєте перше вправи і, можливо, останній набір; все між ними розмивається. Проблема в тому, що прогрес в спортзалі не відбувається під час стрибок, а за допомогою кроків вагою 2,5 кг або одного додаткового повторювання. Цей крок занадто маленький, щоб надійно пам'ятати, але досить великий, щоб за 12 тижнів він складав від 15 до 30 кг на великих підйомниках.

Друга перевага важливіша: без доповіді не можна відрізнити поганий день від справжнього плато. Якщо сьогодні присягання були важкими, ваш журнал розповість вам, чи це перша подібна сесія, чи третя за рядком. Це дві різні ситуації, які вимагають двох різних реакцій.

Що насправді записати

Мінімум, що працює.

1. Дата та дата сесії (наприклад, Засідання А, 3 з 8).
2. Назва вправи.
3. Вага помножена на повторювання, для кожного набору окремо, а не середнє.
4. Одна коротка записка в кінці сесії, максимум 10 слів.

Варто додати:

• Репрезентації в резерві (RIR) на останній сервіс: скільки ще повторений ти мав. Кількість від 0 до 4 достатньо.
• Відпочинок між наборамиПринаймні приблизно. Сет з 90 секунд відпочинку не є тим же, що і з 3 хвилинами.
• Масштаб ваги тіла, 3 ранки на тиждень після ванної, так що ви читаєте тижневе середнє замість щоденних коливань від 1 до 2 кг.
• Спій. в годинах і біль на шкалі від 0 до 10, якщо щось вас турбує.

Як виглядає одна запис

14 березня Сесія А (4 з 8), проспав 6 годин

Скук: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Плоскій лавовий прес: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), відпочинок 2 хв.

Ряд штанг: 50х10, 50х10, 50х10

Примітка: ліве коліно незручно 2/10 на шляху вниз

Це вся система. Вам не потрібна таблиця, формула або додаток з графіками. Ти повинен бути в змозі відкрити свій телефон через три тижні і побачити, що насправді сталося.

Як цифри перетворюються на прогрес

Найпростіше правило - подвійне прогресування. Виберіть діапазон, скажімо, 3 комплекти від 8 до 12 повторень. Ви зберігаєте однакову вагу, поки не зробите 12 повторень на всіх трьох сетах. Тільки тоді можна додати навантаження: 2,5 кг при підйому верхньої частини тіла, 5 кг при присягах і підйому мертвого тіла- Я не знаю. Повторки знижуються до 8 і цикл повторюється.

Без журналу ви не можете виконати це правило, тому що ви не знаєте, що в останній раз ви отримали 11, 10 і 9. З журналом ви точно знаєте, що сьогодні робота: 12, 11, 10. Мета сесії перестає бути виконайте це і стає певним числом для удару.

Те ж саме стосується кардіотерапії. Замість зробив трохи бігової дорожки, запишуєш 25 хвилин, 6,5 км/год, нахил 4. Через місяць ви можете побачити, чи щось рухається або ви повторили однакову сесію 12 разів.

Коли чисельність застіє

Ви помічаєте плато в бревні, а не на ощуп. Якщо ви застрягли на одному вазі і повторювали підйом протягом три сесії поспіль, або ваші повторювання падають, це сигнал. Спочатку перевірте сторінкові зауваження: скільки ви спали в той тиждень, чи їли ви менше, ніж зазвичай, скільки часу відпочивали між сетями. Часто відповідь знаходиться там, а не в програмі.

Якщо все виглядає добре, візьміть тиждень відвантаження: однакова кількість сеансів, але приблизно на 40% менше наборів і навантаження на 80% від звичайного. Після цього, більшість часу ви повертаєтеся до своїх старих номерів і продовжуєте.

Часті помилки

• Занадто багато деталей. Якщо це займе 5 хвилин, ти кинеш за два тижні. Вага, повторювання, одна нота.
• Напишу це вдома ввечері. До того часу половина цифр зникне. Зверніться до нас після набору, поки ви відпочиваєте.
• Пропускаю погані сеанси. Сеанс, коли ви знизили від 8 повторень до 5, є найбільш корисною інформацією, яку ви коли-небудь мали.
• Кожного тижня ми обмінюємося вправами. Якщо робити що-небудь інше кожного разу, то нічого не можна порівняти. Тримайте один і той же вибір вправ протягом принаймні 6 - 8 тижнів.

Коли звернутися до лікаря

Також це допомагає, оскільки ви можете показати лікарям, коли саме щось почалося. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• біль триває більше 2 тижні незважаючи на знижену навантаження, або з'являється в спокій і вночі;
• Ви відчуваєте відчуття онемлення, покарання або слабкість в руці або нозі;
• Ви відчуваєте біль у грудях, дихальну затруднення, втрату свідомості або сильний нерегулярний серцебиття під час зусиль;
• Ви втратите більше, ніж 5% ваги тіла за місяць, не намагаючись;
• якщо у вас хронічне захворювання, високий кров'яний тиск або ви приймаєте ліки і тільки починаєте тренуватися.

Записка, як колена 3/10 з 20 лютого, погіршилася на слізці коштує набагато більше, ніж це боліть вже деякий час.- Я не знаю.

Коротка версія

• Запишіть вагу і повторювання для кожного сету окремо, відразу після сету, не вдома в той вечір.
• Мінімум - дата, вправи, вага х повторки і одна записка з 10 слів.
• Попередження з подвійною прогресією: коли кожна серія досягає верхньої частини діапазону повторень, додається 2,5 кг верхньої частини тіла або 5 кг нижньої частини тіла.
• Три рівних або гірших сеанси поспіль означають застрягнення: перевіряти сон і їжу, а потім на тиждень на 40% менше наборів.
• Біль через 2 тижні, онеміння або симптоми на грудях - підібрати лікаря, а не в наступний цикл тренування.