Нормальна підготовка Болі проти Біль, який не слід ігнорувати

Як відрізнити нормальну біль у м'язах від болю, який сигналізує про травму: чіткі межі, правило 0-10, що робити наступного дня, і коли звернутися до лікаря.

Перші кілька тижнів у тренажерному залі майже завжди супроводжуються більом, і це нормально. Проблема в тому, що початківці не можуть легко відрізнити звичайну болю в м'язах від сигналу, що щось не так, тому вони або кидаються без причини, або простягаються прямо через травму. Ось конкретні обмеження: що ви можете терпіти, що ви змінюєте в тренуванні, і що ви бачите у лікаря.

Біль, який з'являється через день або два (DOMS)

Знову наступаюча м'язова біль починається через 12 - 24 години після тренування, досягає піку через 24 - 48 годин і зазвичай проходить протягом 72 годин. Після першого серйозного сеансу він може тривати від 5 до 7 днів. Найгірше після вправ з важкою фазою спуску: присягання, стрибки, румунські ваги, біг або пішохід з схилу.

Ви його розпізнаєте тому, що:

це поширено по всьому м'язу, не в одному місці, на яке можна вказувати пальцем;
це симетрично, тобто ліва і права сторони болять приблизно однаково;
найгірше в перші кілька движень вранці і зменшується після 5-10 хвилин ходьби або легкого розминки;
щодня стає менше, а не більше.

Найпростіший тест: Якщо 5 хвилин легкого розминки зменшують відчуття, це м'язові болі. Якщо це робить все гірше, то ні.

Погорання під час набору

Почуття спалювання на останніх повторениях, скажімо, від 8 до 12 повторений з набору 12, є нарощуванням метаболітів і воно зникає через 30 до 60 секунд після того, як ви набираєте вагу. Те ж саме стосується трясу заканчення жорсткого сету і слабкості, яка проходить через 2 - 3 хвилини відпочинку. Це не шкода і вам не потрібно її уникати.

Що не нормально?

Гострий, зачіпальний біль що сидить в одній точці і щоразу з'являється в тій же частині руху.
Біль, який змушує змінити техніку. середній стадії, наприклад, переміщення стегна в бік в присягнутому положенні або підняття плеч в прес.
Швидкі, горячі нервові болі або онемлення подорож по руці або нозі. Це нерв, а не м'язо, і набір зупиняється відразу.
Болі в суглобах (колена, плече, локтя, стегна) замість болю в животі м'язового.
Потік, спека або почервонення в одному місці, яке залишається там 24 години після тренування.
Постріл або стрічка за яким слідує раптова втрата сил.
Біль, який прокидає вас вночі. або перебуває в спокої, без будь-якої навантаження.

Шкала від 0 до 10 як робоче правило

Оціньте біль від 0 (нічого) до 10 (найгірше, що ви можете собі уявити) і дійте відповідно:

0 до 3: продовжуйте як зазвичай, ніяких змін.
4 до 5: Якщо біль залишається рівним і не зростає протягом сеансу, можна закінчити сеанс.
6 і старше: припиніть це вправи на сьогодні.

Тут два правила. По-перше: біль не повинен збільшуватися від повторювання до повторювання в межах набору. По-друге, правило 24 годин: Наступного ранку біль не повинен бути гіршим, ніж в попередній день.

Суглоб - це не м'язо.

У початківців найбільш поширені скарги - біль нижче або навколо коліна при присяганні, біль в передній частині плеча при лавовому прессі та біль на зовнішній стороні локтя під час тягнучої роботи. Перед тим, як кинути тренування, спробуй три зміни: зменшіть глибину або розмах приблизно на третину, знизіть вагу до 50-60% від звичайної, і зміцніть ширину рук або стопу на 5-10 см. Одне з цих трьох зазвичай достатньо, щоб біль зник.

Що робити, коли виникає біль

Припиніть набір, відпочивайте 2-3 хвилини, потім виконайте тестовий набір при 40-50% ваги протягом 8-10 повторень.
Якщо тест не болить, продовжуйте сеанс з легшим навантаженням. Якщо боліть, замінити на інший варіант, який не боліть (замість штанги натисніть гантеллю, замість прилягання натисніть ногою).
Не йдіть до повного відпочинку. 20 - 30 хвилин легкої ходьби на день скорочують стійкість, ніж лежачи.
Не використовуйте цю групу м'язів протягом 48-72 годин, але продовжуйте тренувати решту тіла нормально.
Спить від 7 до 9 годин, їжте від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день і пийте від 30 до 35 мл води на кілограм. Це не загоїть травму, але скоротить відновлення від звичайних тренувань.

Коли звернутися до лікаря

Біль, що триває більше 2 тижнів без будь-якого поліпшення, або біль у суглобах, що триває більше 3 - 4 тижнів.
Раптові болі з кричащим звуком і втратою сили, або неможливість покласти вагу на ногу або підняти руку. В той же день.
Потік, який не зменшився через 48-72 години, видимі синяки без будь-якого впливу, або чітка різниця у розмірах між лівою і правою кінцівками.
Швидкий покарання, затумлення або слабкість, що триває більше декількох хвилин після припинення тренування.
Темна сеча кольору чаю або колі, сильний набряк і біль не пропорційно до сеансу, через 24-72 години після першої дуже важкої тренування. Це терміново, це може бути рабдомиоліз.
Біль в грудях, дихальна затуха, запаморочення або обмороження під час тренування. Негайно зупиніться і зверніться за швидкою допомогою.
Ліха, почервонення і спека над болючою зоною або біль, який прокидає вас з сну.

Коротка версія

Мускульна біль є диффузною, симетричною, зменшується при розгріванні і проходить через 72 години (до 7 днів після першого сеансу).
Острий один точковий біль, біль у суглобах, підборіття або онемлення не є нормальними і вправи припиняються тут.
Використовуйте шкалу: 0-3 продовжуйте, 4-5 зменшіть навантаження на 30-50%, 6 і зупиніться.
Наступного дня біль не повинен бути гіршим, ніж в попередній день, і протягом сери не повинен нарощуватися.
Погляньте на лікаря, якщо після 2 тижнів не буде поліпшення, або на поп з втратою сили, набряком після 72 годин, онемінням або темною сечою.