Чому ви не дотримуєтеся рівноваги?

Більшість людей не перестають тренуватися, тому що їм вистачає мотивації. Вони припиняють, тому що вони створили план, який виживає лише протягом хорошого тижня, а потім з'являється хворий хлопець, надплата і дві ночі п'ятигодинного сну. Постійність - це не риса особистості, це питання того, скільки поганої погоди може витримати ваш план.

Твій план був написані для твого найкращого тижня, не для твого середнього.

Коли ти починаєш, ти уявляєш тиждень, коли все вирівнюється: П'ять сеансів по 75 хвилин, їжа готується заздалегідь, світло гасить о 22:30. У тебе може бути десь десять таких тижнів на рік. Ще сорок середніх і кілька відкрито поганих, і план повинен працювати саме в них.

Погляньте на останні три місяці чесно: Скільки разів на тиждень ви реально могли б ходити в спортзал? Якщо відповідь - два, плануй два і побігай їх. Два сеанси протягом 40 тижнів - це 80 сеансів на рік. П'ять запланованих сеансів, відкинуті після трьох тижнів, - це 15. Менший план, який виживе, перемагає більший, який не виживе, і математика не близька.

Ти почала занадто важко і твоє тіло зупинило тебе.

Шаблон завжди той самий: кожен набір до невдачі в перший тиждень, три дні болю, другий сеанс зроблений втомлений, потім щось починає болити в третій тиждень і все припиняється. Перші чотири тижні відпустки 2 - 3 повторювання в резерві на кожному наборі, приблизно 7 до 8 RPE. На початку кожну м'язову групу слід тримати від 8 до 12 жорстких наборів на тиждень, а не більше 20.

Додавайте вагу тільки після того, як ви досягнете вершини діапазону повторений на кожному наборі, скажімо, 3 набори з 12, в два сеанси поспіль. Потім додати 2,5 кг при підйому верхньої частини тіла і 5 кг при присягах і мертвих підймах. Це виглядає повільно, але за шість місяців різниця величезна.

У вас немає мінімальної версії сеансу.

Більшість пропущених сеансів не про силу волі, а про те, що у вас немає 90 вільних хвилин. Отже, визначте мінімальну версію заздалегідь: 15 до 20 хвилин, три вправи, по два набори по 8 до 12 повторень. Наприклад, присягальний або ножний прес, один верхній тиск тіла і один ряд. Ніякі 15-хвилинні розминки, ні телефон між зйомами.

Ця версія не створює м'язи за швидкістю повного сеансу, але вона підтримує звичку, і звичка - це те, що насправді руйнується. Два мінімальні сеанси за тиждень все одно дають вам чотири сеанси замість двох.

Одна пропущена сесія - це цілий тиждень.

Думка "все або нічого" - найдорожча помилка тут. Ви пропустили вівторок, вирішили, що тиждень зруйнований, і втратили ще дві сесії через одну. Прийміть одне правило: ніколи не пропускав дві сесії поспіль.- Я не знаю. Не треба вигадувати, не потрібно робити подвійний, просто з'являтися на наступному запланованому місці.

Ціль не на 100%. Це близько 80: Три сеанси на тиждень протягом восьми тижнів - це 24 місця, а 19 завершених - достатньо для реального прогресу.

Тренування не заплановано, це відбувається, коли ти на нього натякаєш.

Сеанс без фіксованого часу конкурує з усім іншим у вашому дні і регулярно програє. Вибирайте ті ж дні і час, запишіть їх у свій календар і сприймайте їх як заздалегідь. Забирайся напередодні, п'ять хвилин роботи і завтрашня виправдання буде недовго.

Якщо ви працюєте з змін, складіть два варіанти графіку, один - на ранку, а інший - на вечір, і заздалегідь знайте, який тиждень проходить за яким.

Сон і їжа поглиблюють сеанс перед тим, як ви входите

Три ночі п'ятигодинного сну і відчуття, що тебе не можуть турбувати, - це не дві різні проблеми. Спробуйте прокинутися протягом 7-9 годин і в той же час, включно з вихідними, з максимальним відходом на годину.

Для білка реалістичний діапазон становить 1,6 - 2,2 грами на кілограм маси тіла на день, розповсюджених на три - чотири прийоми їжі з 25 - 40 грамами кожного. При 80 кг це від 130 до 175 грамів на день. Якщо ви схуднете, тримайте цей темп на рівні 0,25 - 0,5% ваги тіла на тиждень; швидше ніж це майже завжди означає втрату сили, постійний голод і припинення в п'ять-шість тижнів.

Ви вимірюєте не те, що потрібно.

Вага тіла змінюється від 1 до 2 кг на день від води, солі і їжі, що переміщається, тому щоденні зваження без причини деморалізують вас. Замість цього три номери: відсоток запланованих сеансів, виконаних за останні чотири тижні, загальна навантаження на два або три основні підйомні (веса помножено на повторювання помножено на комплекти) і вимірювання талі один раз на місяць.

Якщо ці три числа рухаються правильно, ви робите це правильно, незалежно від того, що показує шкала в певний день.

Коли звернутися до лікаря

Більшість перешкод для послідовності є логістичними, але не всі вони. Виконайте аналіз, якщо у вас є:

• біль або тиск у грудях, дихальна слабкість при легких зусиллях або запам'ятовування і обмороження під час тренування;
• втома, що триває більше трьох тижнів, незважаючи на 7-8 годин сну;
• біль у суглобах, що триває більше двох тижнів, пробудження вночі або з набряком;
• неминуча втрата більш ніж 5% маси тіла протягом шести місяців;
• високий кров'яний тиск, діабет, хвороби серця або вагітність, або вам більше 40 років і ви були неактивні протягом багатьох років, в цьому випадку до початку хірургічного огляду є розумним кроком.

Коротка версія

• Поплануйте кількість занять, які витримають поганий тиждень, зазвичай два або три, а не п'ять.
• Протягом перших чотирьох тижнів залишити від 2 до 3 повторень у резерві і тримати від 8 до 12 наборів на групу м'язів на тиждень.
• Приготуйте мінімальну версію: 15 хвилин, три вправи, два набори від 8 до 12 повторень.
• Ніколи не пропускав двох сеансів поспіль; 19 з 24 - це успіх, а не невдача.
• 7-9 годин сну і 1,6 - 2,2 г білка на кілограм підтримують тренування і готовність.