Як відстежувати прогрес, не переймаючись ним

Відстеження має лише одну роботу: щоб повідомити, чи працює те, що ви робите, і сигналізувати, коли щось потрібно змінити. Проблема починається, коли вимірювання перестає бути інструментом і стає щоденним висуном вашої вартості. Ось практичний спосіб зберегти першу частину і пропустити другу.

Чому вага бреше тобі щодня

Вага тіла змінюється на 1 - 2 кг за один день, і майже нічого з цього не має нічого спільного з жиром. Зазвичай це відбувається:

• Один грам глікогену містить приблизно три грами води. День з 400 г вуглеводів замість звичайних 200 г легко додає 0,511 кг наступного ранку.
• Натрій. Кілька тисяч додаткових міліграм (ресторанна їжа, консервована їжа, їжа для їзди) триває 24−48 годин.
• Внутришнє вміст: 0, 5 - 1 кг, залежно від вашого останнього заходу в туалет і споживання клітковини.
• Менструальний цикл: 0,5 - 1,5 кг за тиждень до місячних, як і передбачувано.
• Сильний сеанс: Запалення і затримка рідини додають 0,51 кг протягом наступних 2448 годин.

Заключення дуже просто. Одного ранку, коли ми зважуємо, ми не отримуємо ніякої інформації. Середній семиденний - так.

Чотири речі, які варто переслідувати

1. Сила і обсяг тренування

Це найчесніший показник, тому що вода і сіль не можуть розмити його. Запишіть три цифри на комплект: вправи, навантаження, повторювання. Прогрес виглядає так: три тижні потому 3х8 з 60 кг, 3х10 з 60 кг, потім 3х8 з 65 кг. Якщо ви тренувалися менше року, то додавати 2,5 кг до великих підйомів кожні 1-2 тижні є реалістично. Через два-три роки, для того ж 2,5 кг може знадобитися 6−8 тижнів, і це все ще прогрес.

2. Тижнева середня вага тіла

Візьміть себе 3-4 раниці на тиждень, завжди після ванної, перед сніданком, без одягу. Додавайте їх, діліть і порівняйте середню за цей тиждень з середньою за минулий тиждень, ніколи не один день з іншим. Реальний рівень втрати жиру становить 0,5%-1% маси тіла на тиждень, тобто 0,4% 0,8 кг для людини з вагою 80 кг. Реалістичний рівень збільшення м'язової маски становить 0,51 кг на місяць у перший рік, після цього ближче до 0,25 кг.

3. Вимірювання та фотографії

Раз на місяць вимірюйте талію на пупку, стегна на широкій точці, а верхню частину рук розслаблено. Падіння обрусу талію на 2 3 см зазвичай відбувається з втратою 3 4 кг жиру, і це часто проявляється через тиждень, коли вага взагалі не рухається. Знімайте фотографії кожні 4 тижні, вранці, в тому ж місці, з тим же освітленням, в тій же позі. В іншому випадку ви порівнюєте лампочки, а не тіла.

4. Суб'єктивні маркері

Раз на тиждень, 30 секунд: оцінка сну від 1 до 10 (і запишіть середню кількість годин, ціль 79),9), плюс енергія тренування, голод, настрій і біль у суглобах. Коли прогрес зупиняється, відповідь зазвичай знаходиться в цих рядках, а не у ваших макросах.

Скільки часу слід дивитися, перш ніж ви реагуєте

Правило, яке знижує більшу частину тривоги: ніколи не приймайте рішення на основі даних молодших 2−3 тижнів. Якщо тижневий середній не змінюється протягом трьох тижнів і мета - втрата жиру, зменшіть 150-200 ккал на день або додавайте 2000 кроків на день, і не робіть цього протягом усього місяця. Якщо сила піднімається, а вага сидить, нічого не змінюйте. Твоє тіло робить саме те, що повинно.

Відстеження знаків перетворилося на одержимість.

• Ви зважуєте себе більше одного разу на день, або відступаєте після того, як ви ходите в туалет, щоб побачити різницю.
• Це число визначає ваш настрій на решту дня.
• Ти відмовляєшся їсти з людьми, тому що не можеш зважити порції.
• Ти щотижня змінюєш свій раціон або план тренувань.
• Ви тренуваєтеся через біль, щоб не порушити шерсть в додатку.
• Ви рахували калорії більше шести місяців без перерви.
• Думки про їжу і зовнішній вигляд займають більше години вашого дня.

Як повернути його назад, не втрачаючи контролю

1. Зберігайте вагу і важуйте тільки в понеділок, середу і п'ятницю.
2. Наступні 4 тижні, тільки тренування з блока. Нічого іншого.
3. Поставіть одну мету виконання замість мети зовнішнього вигляду: 5 підтягувань, 2 км без зупинки, 60-секундна дошка.
4. Заплануйте 2 тижні без вимірювання кожні 12.
5. Замість того, щоб рахувати калорії, поставити два правила: 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла і 400500500 г овочів і фруктів на день.

Коли звернутися до лікаря

• Невільна втрата більш ніж 5% маси тіла (близько 4 кг при 80 кг) протягом 6−12 місяців без зміни дієти або тренування.
• Ніяких періодів протягом трьох місяців або більше.
• Головокруження, обмороження, постійне холодно, випадання волосся або зниження сили при низькому споживання їжі.
• Витоми, проносні засоби, тривалий голод або тренування, які використовуються як покарання після їжі. Це причина поговорити з лікарем або психотерапевтом, і зробити це, перш ніж стане гірше.
• Раптове збільшення ваги на 2 3 кг протягом декількох днів разом з набряком ніг, набряком обличчя або дихальною затуханістю вимагає негайного медичного огляду.

Коротка версія

• Щоденна вага - це шум; замість цього читайте тижневе середнє з 344 зваження.
• Сила і повторювання - найнадійніші докази прогресу, тому записуйте їх на кожній сесії.
• Зробить вимірювання і фотографуйтеся раз на місяць, завжди в тих самих умовах.
• Ніколи не змінюйте свій план на основі даних молодших ніж 2−3 тижні.
• Якщо ці цифри починають диктувати ваш настрій і соціальне життя, менше вимірюйте; якщо ви починаєте голодувати, блювоти або не отримуєте місячних, зверніться до лікаря.