Що насправді відбувається, якщо ви пропустите тиждень тренування?

Що тиждень відпочинку дійсно робить з силою, м'язовими мускулами і фізичними силами, коли перерва є розумнішим рішенням, і як саме структурувати свій перший тиждень назад.

Пропущений тиждень виглядає гірше, ніж він є. Ніщо не розпадається в понеділок вранці, але деякі речі змінюються, і це допомагає знати, які з них. Ось що насправді показують вимірювання, і як повернутися, щоб ваша перша сесія не була покаранням.

Що насправді змінюється за сім днів

Сила залишається. У тренуваних піднімачів максимальна сила в приляганні і прессу практично не змінюється після 7-14 днів без тренування. Вимірювальне зниження зазвичай починається десь після третього тижня. Якщо ви сиділи на 100 кг на 5 перед перервою, ви будете сидіти на 100 кг на 5 після цього, тільки з гіршим відчуттям для лавки і повільнішим розминком.

Мускула залишається. Справжня втрата перетину м'язових волокон проявляється приблизно через 2 до 3 тижні повного відпочинку. Сім днів недостатньо. Ви втрачаєте глікоген і воду, що з ним пов'язана: м'язи містять близько 3 грамів води на грам глікогену, тому вага може впасти на 1-2 кг, а рука або стегна можуть втратити півсантиметра. Це виглядає як втрата м'язів, але це не так, і це повертається через 3 до 5 днів нормального харчування і підняття тягарів.

Перш за все, кондиціонізм. Аеробічна здатність є чутливою: через 2 тижні без кардіотерапії знижується приблизно на 4-6%, і до 10% через 4 тижні. Після одного тижня втрата є невеликою, але ви відчуєте її під час бігу або в сетці з 20 повторень, коли серцебиття піднімається швидше, ніж зазвичай.

Що ж насправді ремонтує тиждень?

Розрив не є чистим втратою. Тенни і з'єднувальна тканина відновлюються повільніше, ніж м'язи, тому сім днів без навантаження часто роблять більше для них, ніж для м'язів. Натягнута втома нервової системи знижується, сон зазвичай триває від 30 до 60 хвилин, і невелике заспалення плеч, локтев і колінів приходить до кінця.

Якщо ви тренувалися 10-16 тижнів послідовно, ніколи не зменшуючи навантаження, цей тиждень виконує ту ж роботу, що і запланована завантаження. Багато людей повертаються і встановлюють особистий рекорд протягом двох тижнів на ліфті, який застряг місяцями.

Правило: Один тиждень відпочинку коштує вам кілька днів, три тижні відпочинку коштують вам кілька тижнів.

Коли перерва перемагає тренування.

Ваші числа знизилися три рази поспіль на тих самих вагах без іншого пояснення.
Ваш серцевий ритм у спокої на 5-10 ударів вище, ніж зазвичай, протягом декількох ранків.
Суглоб боліть більше 3-4 днів і погіршується під час сеансу.
Ви спали менше 6 годин на ніч протягом більше 10 днів.
Ви хворі, або ви працюєте 60 годин на тиждень, а також подорожуєте.

Що робити протягом тижня

Мета - зменшити навантаження, а не повністю відключити. Зокрема:

Ходьба. 7 - 8 тисяч кроків на день. Це підтримує витрати і обіг з нульовими витратами на втоми.
Два легких сеанси. 15 - 20 хвилин, наприклад, їздити на велосипеді або швидко ходити на нахилі, при приблизно 60% від максимального серцевого ритму.
Не ріжте білка. Тримати від 1,8 до 2,2 г на кілограм маси тіла. Це найсильніша захист від втрати м'язів під час відвантаження.
Знизіть калорії. 200 - 300 ккал на день тільки якщо перерва триває більше 10 днів і ви дійсно не активні. Протягом семи днів він не потрібен.
Не забувайте про вуглеводи. Якщо їх відрізати, то глікоген витісняється швидше, і ви виглядаєте і відчуваєте себе більш плоскими, ніж насправді.

Перше засідання.

Класична помилка - тренуватися на першому занятті, ніби ви платите за борг. Так ви заробляєте п'ять днів болю і другий непланований тиждень відпустки.

Використання 85 - 90 відсотків ваги, з якою ви в останній раз торкалися, при тому ж перерахунку повторень.
Випустить один до двох наборів за навчання. Замість 4 наборів 8, зробіть 2-3 набори 8.
Відходьте. 3 повторки в резерві на кожному наборі. Нічого не може бути неудача в перший тиждень.
Перші 5-7 днів пропускайте нові вправи і важку ексцентричну роботу.
Здійснить сеанс 2 до 95% і сеанс 3 до 100%. До кінця другого тижня ви знову на місці.

Коли звернутися до лікаря

Неделя відпочинку не є само по собі медичною проблемою, але деякі ознаки:

Якщо перерва була викликана хворобою з симптомами нижче шиї, такими як кашель, біль у грудях, дихальна трудноща або температура понад 38 градусів, почекайте принаймні 7 днів без симптомів і проконсультуйтеся з лікарем перед поверненням.
Біль в грудях, серцебиття, запаморочення або незвичайне духу при легких зусиллях після повернення.
Опухлість, почервонення і біль в одному з голенів, особливо після тривалого сидіння або подорожі.
Чайний колір сечі, сильний отек і біль, який не зменшується через 4-5 днів після першого сеансу.
Невияснена втрата більше 5% ваги тіла або втома, що триває більше 3 тижнів без чіткої причини.

Коротка версія

Через 7 днів ваша сила і м'язи практично не вшкоджені; ви втрачаєте глікоген, воду і трохи кондиціонера.
Власне з води вага може впасти від 1 до 2 кг і повертається протягом 3-5 днів.
Тримайте від 1,8 до 2,2 г білка на кілограм і 7 000 до 8 000 кроків на день.
Перша сесія: 85 до 90 відсотків ваги, один до двох наборів менше, 3 повторювання в резерві.
Повна форма повертається через 7-14 днів, і ваші суглоби часто відчувають себе краще, ніж до перерви.