Цілі, які дійсно працюють

Більшість планів не провалиться, тому що хтось ледь. Вони не вдаються, тому що ціль ніколи не була написана таким чином, щоб ви могли її виконати. "Я хочу стати в формі" не має числа, не має строку і не має першого кроку. Ось як перетворити це на те, що ви точно знаєте, що робити в вівторок о 18:00.

Мета результату і мета поведінки - це різні речі.

А мета результату це те, що ти хочеш, щоб сталося: Знизить 6 кг, присядьте на сто кг, зробіть перші 10 стрічок. А. мета поведінки це те, що ти робиш, щоб це сталося: три 45-хвилинні сеанси на тиждень, 150 г білка на день, 8000 кроків.

Різниця має значення, тому що ви не можете безпосередньо контролювати результат. Вага скаче на 1,2 кг за вихідні з солі і води, поки ти все робив правильно. Поведінка, яку ви повністю контролюєте: або ти три сеанси проходив, або ні.

Практичне правило: одна мета результату і дві або три цілі поведінки що годують його. Ви оцінюєте себе за поведінкою і лише вимірюєте результат.

Погано: "Я схудну до літа". Добре: "З 84 кг до 79 кг до 15 вересня". Щоб це зробити: 4 силових заняття на тиждень, 160 грамів білка на день, щонайменше 8000 кроків п'ять днів на тиждень".

Числа, які відповідають

Більшість цілей помиляються щодо темпу, а не напрямку. Ці діапазони реалістичні для здорового дорослого:

• Сила, перші 6 місяців: +2,5 кг на присягнутому і мертвому підйому кожні 7-14 днів, +1,25 - 2,5 кг на лаві і надголовим прессі кожні 14-21 день.
• Сила після року навчання: Цей же стриб тепер займає один-два місяці. Якщо ви все ще плануєте щотижневу каденцію, ви плануєте провалитися.
• Зниження ваги: 0, 5 - 1% маси тіла на тиждень. Для 85-кілограмової людини це 0,4 - 0,85 кг. Якщо їхати швидше, то все більше втрачаєш м'язи і воду.
• Збільшення ваги: 0,25 - 0,5% на тиждень, тобто 0,2 - 0,4 кг при 85 кг. Все, що виходить вище, переважно жир.
• Білки: 1,6 - 2,2 г на кг маси тіла. При 85 кг це 135-185 г на день, розділено на 3-4 прийому їжі по 35-50 г.
• Побіг: збільшити тижневий пробіг не більше ніж на 10% на тиждень, і знижувати кожні чотири тижні до 60-70% обсягу.

Якщо ваша мета вимагає більш швидкого темпу, ніж це, то ціль не амбітна, вона неправильна, і ви просто скоро кинете.

Створити мінімальну версію досить маленьку, щоб бути нудною

Кожна мета поведінки потребує двох рівнів: нормальний і мінімальний. Нормально це 4 сеанси по 60 хвилин. Мінімальний два вправи, 20 хвилин, а потім додому.- Я не знаю. Мінімум існує для тижнів, коли все приземляється одночасно: Надплата, хворий малюк, подорожі.

Різниця між 20-хвилинним сеансом і пропущеним не в тих 20 хвилинах. Це те, що лінія залишається живою. Люди рідко кидають після одного пропущеного тижня; вони кидають після третього, коли повернення починає здаватися проектом.

Те ж саме і з їжею. Мінімальна версія не є відстеженням всього, це "кожна їжа має принаймні 30 г білка в ній". Це рішення ви можете прийняти втомлений, о 21 годині, стоючи перед холодильником.

Крайній термін і пункти контролю

Мета без побачення - це бажання. Мета з 12-місячним побаченням теж є бажання, просто більш терпляче. Робота в блоках 8 - 12 тижнів, з контрольним пунктом кожні чотири тижні.

На кожному пункті перевірки ви відповідаєте на два питання. По-перше: Я виховував себе? З 16 запланованих сеансів за 4 тижні, скільки з них насправді відбулося? Менше 12 з 16 означає, що план занадто великий, не що ти слабкий. По-друге: Чи число перейшло в очікуваний діапазон? При 0, 5% на тиждень від 85 кг, чотири тижні повинні показати приблизно 1,7 кг зміни в тижневому середньому.

Застежте одну чи дві речі, а не десять.

• Масштаб: 3-4 ранки на тиждень, завжди після ванної і перед сніданком. Читайте тижневе середнєНіколи ні на один день.
• Талію на висоту пупка, раз на тиждень, в той же день і в той же час.
• Логотип навчання: вага помножена на повторювання, на 2-3 основних підйомника. Якщо ви не записуєте, ви не знаєте, чи прогресуєте ви, ви гадаєте.

Фотографуємо кожні 4 тижні, однакове світло, однакова година. Все, що виходить за рамки цього, є адміністративним, а не інформаційним.

Коли ви затягуєте

Якщо нічого не рухається протягом трьох тижнів поспіль, не середній шкали і не бар, зміна один і дати йому 2-3 тижні, щоб він з'явився.

1. Спершу перевіряйте виконання. У 8 з 10 випадків план не є проблемою: 9 з 16 сеансів відбулися, і білок був 90 г замість 160 г.
2. Якщо виконання чисто, налаштуйте вхід: 200-300 калорій менше в день або від 1000 до 1500 кроків більше в день.
3. Для сили: знизити робочу вагу на 10% і піднятися назад протягом трьох тижнів або додати один комплект до основного підйому.

Не змінюйте дві речі одночасно, бо ви не знаєте, яка з них спрацювала.

Коли звернутися до лікаря

• Біль або тиск у грудях, незвичайне духування, запаморочення або обморочення під час зусиль: припиніть тренування і нехай вас перевірять.
• Зниження ваги, яке ви не планували, більше 5% ваги тіла за 6 місяців без зміни їжі або тренування.
• Біль в суглобах, що триває більше двох тижнів, або набряк, затиск або відступ суглобу.
• Перед початком важких тренувань якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет або хвороби серця, або вам більше 40 років і ви не тренувалися протягом багатьох років.
• Планування менше 1400 ккал на день, відсутність менструального циклу, постійна безсоння або явний падіння настрою під час дієти: план занадто агресивний і потребує професійного вигляду.

Коротка версія

• Одна мета з числом і датою, плюс 2-3 цілі поведінки, які її підкормують.
• Зберігайте реалістичний рівень: 0,5-1% маси тіла на тиждень, +2,5 кг на великих підйомниках кожні 7-14 днів протягом перших шести місяців.
• Кожна мета має мінімальну версію: 20 хвилин, два вправи, 30 г білка на обід.
• Блоки від 8 до 12 тижнів з контрольним пунктом кожні чотири місяці; менше 12 з 16 сеансів означає, що ви зменшуєте план.
• Коли ви затягуєте, змінюйте одну річ і дайте їй 2-3 тижні до наступної зміни.