Сон і відновлення: найдешевший спосіб швидше прогресувати.
Скільки сну потрібен піднімач, що відбувається з силою через п'ять годин і сім практичних рішень, які покращують сон без таблеток.
Якщо щось виглядає як обман, то це сон. Він не коштує нічого і впливає на силу, голод, настрій і зростання м'язів більше, ніж будь-яка додатка.
Що відбувається, коли ти не спиш?
- Сила: після декількох ночей п'ятигодинного підйому, продуктивність при важких підйому падає на 51010%.
- Голод: дієти стає набагато важче.
- Втрата м'язів під час дієти: Дослідження показують, що при недостатньому сні більша частина втраченої ваги припадає на м'язи, а не жир.
- Поранення: Регулярний сон менше 7 годин множить ризик травм у спорті.
Скільки вам потрібно?
- Дорослі, які тренуваються: 7-9 годин.
- У жорсткому тренувальному блоку або на дієті: верхній край.
- 20-30-хвилинний вечірній сон відновлює дефіцит, але не замінює нічний.
Сім речей, які дійсно допоможуть
- В той же час прокидаються. щодня, включно з вихідними (± 30 хвилин). Це перевершує все інше.
- Кофеїн не менше ніж за 8 годин до сну. Половина з них все ще в вашому організмі через 5-6 годин.
- Темно і прохолодно. 182020 °C, завіси або маска.
- Виключення екранів за 30−60 хвилин до сну. менше про синє світло, більше про вміст, який вас прокидає.
- Алкоголь не допомагає. Ви швидше засинаєте, але друга половина ночі стає фрагментарною.
- Почніть раніше, якщо це вас турбує. Для деяких людей важкий сеанс за дві години до сну затягує сну.
- Якщо ви прокинулися через 20 хвилин, підніматися і робити щось нудне в слабкому світлі, а потім повернутися. Лежачи там з розчаруванням, ти вчиш свій мозок, що ліжко - місце для турботи.
Інша половина відшкодування: легкі тижні
Кожні 6-8 тижнів береться тиждень з 40-50% менше наборів (ті ж ваги, менше роботи). Суглоби заспокоюються, а сила підскочить. Це різниця між роками прогресу і постійною втоми.
Знаки того, що ви не вилікуєтеся
- Сила падає два тижні поспіль.
- Уранці серцебиття в спокої 5+ більше, ніж зазвичай.
- Не хочеться тренуватися, хоча нічого не боліть.
- Нездатний сон, незважаючи на втоми.
Якщо три з цих чотирьох стосуються вас, то візьміть легкий тиждень зараз, а не наступного місяця.
Коротка версія
- 7-9 годин; фіксований час пробудження є найважливішим правилом.
- Кофеїн за 8 годин до сну; алкоголь руйнує другу половину ночі.
- Легкий тиждень кожні 6-8 тижнів.
- Недостатній сон під час дієти означає втрату м'язів замість жиру.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
