Сон і відновлення: найдешевший спосіб швидше прогресувати.

Скільки сну потрібен піднімач, що відбувається з силою через п'ять годин і сім практичних рішень, які покращують сон без таблеток.

Якщо щось виглядає як обман, то це сон. Він не коштує нічого і впливає на силу, голод, настрій і зростання м'язів більше, ніж будь-яка додатка.

Що відбувається, коли ти не спиш?

Сила: після декількох ночей п'ятигодинного підйому, продуктивність при важких підйому падає на 51010%.
Голод: дієти стає набагато важче.
Втрата м'язів під час дієти: Дослідження показують, що при недостатньому сні більша частина втраченої ваги припадає на м'язи, а не жир.
Поранення: Регулярний сон менше 7 годин множить ризик травм у спорті.

Скільки вам потрібно?

Дорослі, які тренуваються: 7-9 годин.
У жорсткому тренувальному блоку або на дієті: верхній край.
20-30-хвилинний вечірній сон відновлює дефіцит, але не замінює нічний.

Сім речей, які дійсно допоможуть

В той же час прокидаються. щодня, включно з вихідними (± 30 хвилин). Це перевершує все інше.
Кофеїн не менше ніж за 8 годин до сну. Половина з них все ще в вашому організмі через 5-6 годин.
Темно і прохолодно. 182020 °C, завіси або маска.
Виключення екранів за 30−60 хвилин до сну. менше про синє світло, більше про вміст, який вас прокидає.
Алкоголь не допомагає. Ви швидше засинаєте, але друга половина ночі стає фрагментарною.
Почніть раніше, якщо це вас турбує. Для деяких людей важкий сеанс за дві години до сну затягує сну.
Якщо ви прокинулися через 20 хвилин, підніматися і робити щось нудне в слабкому світлі, а потім повернутися. Лежачи там з розчаруванням, ти вчиш свій мозок, що ліжко - місце для турботи.

Інша половина відшкодування: легкі тижні

Кожні 6-8 тижнів береться тиждень з 40-50% менше наборів (ті ж ваги, менше роботи). Суглоби заспокоюються, а сила підскочить. Це різниця між роками прогресу і постійною втоми.

Знаки того, що ви не вилікуєтеся

Сила падає два тижні поспіль.
Уранці серцебиття в спокої 5+ більше, ніж зазвичай.
Не хочеться тренуватися, хоча нічого не боліть.
Нездатний сон, незважаючи на втоми.

Якщо три з цих чотирьох стосуються вас, то візьміть легкий тиждень зараз, а не наступного місяця.

Коротка версія

7-9 годин; фіксований час пробудження є найважливішим правилом.
Кофеїн за 8 годин до сну; алкоголь руйнує другу половину ночі.
Легкий тиждень кожні 6-8 тижнів.
Недостатній сон під час дієти означає втрату м'язів замість жиру.