Соціальні медіа і реалістичні очікування: числа, які насправді тримаються

Справжні цифри про те, як швидко м'язи і жир насправді змінюються, чому фотографії тіла вводять вас у оману, і як відновити як ваші очікування, так і ваш харчування.

У вас є найкраща кадра з сотні спроб, знята в найкращому світлі, в кінці найкращого тижня в році. Порівняйте це з вашим власним відображенням в понеділок вранці. Пошкодження не тільки емоційні - це зіпсує ваш план тренування, тому що ви починаєте переслідувати швидкість змін, якої людське тіло не виробляє.

Що ви насправді дивиться на

Одна людина, один день, з різницею в дві години: різниця на камеру може виглядати як три місяці роботи. Ось що в ньому є:

Насос: 20-30 хвилин тренування додають 1-2 см об'єму рук або стегна, і він зникає протягом 60-90 хвилин.
Вода і сіль: щодня з 1000-2000 мг менше натрію і 100 г менше вуглеводів знижує 1-2 кг на вазі і помітно стягує шкіру. Кожен грам глікогену містить приблизно 3 грами води.
Освітлення: джерело над і вперед різає тіні, які зникають повністю під плоским світлом.
Час дня: Обмір талії коливається на 2-4 см між ранком і вечором після трьох прийому їжі.
Поза і об'єктива: Застежені брюшні, сідниці трохи прикручені, камера трималася на 10 см нижче кілька секунд роботи.

Скільки м'язів ви можете насправді створити

Числа, які відповідають: справжній початковець отримує близько 0,9-1,4 кг Перші шість місяців, якщо ви займаєтеся серйозно і їсте достатньо. Жінки отримують приблизно половину цього в абсолютних термінах. Після першого року вона падає до 2-4 кг на рік, а після третього року до 1-2 кг на рік, навіть при чистому тренінгу і харчуванні.

Отже, цілий рік дисципліни для початківця чоловічого роду є реалістично 5-9 кг м'язів, не зовсім нове тіло за вісім тижнів- Я не знаю. Те, що виглядає в інтернеті як 12 тижнів зростання, зазвичай означає 5-7 кг втрати жиру у людини, яка вже мала м'язи під собою, плюс освітлення і насос.

Як швидко жир насправді зникає

Стійкий рівень 0,5-1% маси тіла на тиждень- Я не знаю. Для людини вагою 85 кг це 0,4-0,85 кг на тиждень при щоденному дефіциті 300-500 ккал. За 12 тижнів, це дорівнює 5-9 кг видно, але не драматично на фотографії, якщо ви почали вище.

Практично: білка на 1,6-2,2 г на кг маси тіла щодня, 2-4 силових сеанси на тиждень, щоб зберегти м'язи, і щоденні зваження на голод, де ви читаєте лише 7-денний середній. Дняний вагу ±1,5 кг - це вода, сіль і їжа в перевезенні, а не жир. Один високий показник нічого не означає; три тижні рівного середнього показника означають, що дефіцит не такий, як ви думаєте.

Коли ти дійсно побачиш його

Ви помітите зміни приблизно у 8-12 тижнів. Люди, які бачать тебе щодня, помічають це у 4-6 місяців. Сила рухається швидше, ніж зовнішній вигляд. Початковець додає 10-20 кг до свого присягання за перші 12 тижнів, і більшість з них - нервова система і техніка, а не нова тканина.

Основа, яка працює: 3-4 сеанси на тиждень, 10-20 жорстких сеансів на групу м'язів на тиждень, 5-30 повторень на сеанс, зупиняючи 1-3 повторіння до невдачі. Це нудно, і це і є суть.

Чистить корм через 20 хвилин.

Перегляньте останні 50 записів, які ви бачили. Перестань стежити за кожним обліковим записом, який відправив тебе до дзеркала, щоб перевірити шлунк.
Відмовляйтеся від кожного посту до і після без зазначеного часу і без початкової ваги. Без цих двох чисел це не інформація.
Не слідкуйте за акаунтами, які продають вам щось в більш ніж одному пості з п'яти.
Постарайтеся вживати два соціальних вікна в день, по 10-15 хвилин кожен, і ні за годину до тренування, ні перед сном.
Слідкуйте за 3-5 звітами, які показують процес встановлені журнали, помилки, погані тижні , а не тільки результат.

Відстежити те, що не може бути фільтруване

Загальна навантаження на ваші головні ліфти: Кілограми помножені на повторювані множення, порівняні через 4-тижневий проміжок.
Обтяження талію на пупках, голодування вранці, раз на тиждень.
Фото кожні 28 днів: однакова година дня, однакове світло, однакова відстань, три кути, без опору.
За 4 тижні завершено 12-16 сесій з 16 запланованих.
Сон 7-9 годин і 7000-9000 кроків на день, як тижневий середній.

Якщо три з цих п'яти цифр рухаються в правильному напрямку протягом восьми тижнів, план працює незалежно від того, що в любую добу вранці говорить дзеркало.

Коли звернутися до лікаря

Порівняння себе з фотографіями інших людей іноді перетворюється на те, що краще тренування не виправить. Якщо вам щось з цього знайоме, зверніться до лікаря:

Ви втрачаєте більше 1% ваги тіла на тиждень протягом більш ніж чотирьох тижнів або втратили 5% або більше без наміру.
Положення переїдання, самовимушена блювота, відпускальні засоби або тренування, що використовуються як покарання за їжу навіть раз на тиждень протягом декількох місяців.
Три засідні пропущені менструальні цикли.
Головокруження, обмороження, постійне відчуття холоду, випадання волосся або переломи від незначних навантажень.
Ви думаєте про їжу і зовнішній вигляд більшу частину дня, ви щодня кілька разів важите себе, або ви пропускаєте соціальні заходи, щоб їсти.

Для першої розмови достатньо лікаря загальної практики; він може направити вас до дієтолога, ендокринолога або терапевта.

Коротка версія

Фото - це одна кадрка: 1-2 см від насосу, 1-2 кг води, а світло і позирування роблять решту.
Реалістичний збільшення м'язів: 0,9-1,4 кг на місяць протягом шести місяців, потім 1-4 кг на рік.
Реалістична втрата жиру: 0,5-1% маси тіла на тиждень, дефіцит 300-500 ккал, 1,6-2,2 г/кг білка.
Ви бачите зміни після 8-12 тижнів, інші люди бачать їх через 4-6 місяців.
Завантаження на трек, талію, закінчені сеанси і сон нічого з цього не можна фільтрувати.