Групова підготовка проти самотньої підготовки: Що насправді вирішує кожен

Практичне порівняння групових занять і самостоятельного навчання: що кожен фіксує, встановлює, повторює і відпочиває діапазони, і щотижневий розрив ви дійсно будете слідувати.

Групові заняття і самостоятельний тренінг - це не суперники, це два інструменти з різними сильними сторонами. Групова підготовка переважно фіксує показання і ритм, сольна підготовка фіксує прогресію і точність. Питання не в тому, який з них краще., це те, яке вирішує проблему, яку ви насправді маєте зараз.

Що група тренування насправді фіксує

Найчастіше люди перестають розвиватися не через погану програму, а через сеанс, який ніколи не відбувся. Урок починається за фіксованим часом, триває від 45 до 60 хвилин, і хтось інший вирішує, що ви робите. Це звучить тривіально, поки не порівняєш два сценарії: чотириденна програма, яку ви проводите двічі на місяць, проти середнього класу, який ви відвідуєте тричі на тиждень протягом десяти місяців. Другий виграє з великим відстаном.

Друга конкретна користь - це швидкість. Период відпочинку в класі короткий, зазвичай від 20 до 45 секунд, тому серцебиття залишається високим і ви легко накопичуєте від 20 до 35 хвилин на 70 до 85 відсотків від максимального серцебиття. Одинокий, з телефоном в руці, 1 хвилина. решту перетворюють на чотири.

Хто найбільше користується заняттями?

Початкові в перші 3-6 місяців, до того, як буде рутина.
Будь-хто, хто пропустив 3 або більше сеансів за один раз за останній місяць.
Будь-хто, хто в середньому завершив менше 2 сеансів на тиждень протягом останніх 2 місяців. Це проблема звички, а не вибір фізичних вправ.
Люди, які не можуть самостійно займатися кардіо, але потребують від 150 до 300 хвилин помірної фізичної активності на тиждень.

Що краще робити на самоті?

Сольна підготовка має одну перевагу, яку клас не може запропонувати: контрольований прогресивний перевантаження- Я не знаю. Вибираєте навантаження, підраховуєте повторювання і ведете журнал, щоб додати 2,5 кг до піднесення верхньої частини тіла і 5 кг до присягнення і мертвого піднесення, коли ви досягнете вершини діапазону повторений на кожному наборі. Іншою альтернативою є додавання одного повторювання на сет кожний тиждень, поки ви не досягнете вершини діапазону, а потім додавання ваги.

Рамка, яка працює для більшості людей:

Сила: 3 до 5 наборів з 3 до 6 повторень, 2 до 3 хвилини відпочинку на основних підйомниках.
Рост м'язів: 3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень, 90 до 120 секунд відпочинку.
Ізоляційні роботи: 2 до 3 комплекти з 12 до 20 повторень, 45 до 90 секунд відпочинку.
Тижневий обсяг: 10 - 20 сет на групу м'язів, розділені на 2 сеанси для цієї групи.

Ніщо з цього не виживе в груповому форматі. Інструктор не може відстежувати навантаження для 18 людей, і не може зупинити заняття на три хвилини, щоб ви могли нормально відпочити.

Інтенсивність: де більшість помилок

Помилки йдуть в протилежних напрямках, і це найкорисніше, що потрібно знати тут.

У класі інтенсивність зазвичай занадто високий і контроль занадто низький- Я не знаю. Часний об'єкт підштовхує вас до невдачі, форма зламається в останні 5 повторень, і це повторюється тричі на тиждень. Результатом є постійна втома без чіткого прогресу.

Сама по собі помилка - це навпаки: занадто легко. Якщо б ти міг зробити ще 4-5 повторень, коли ти набрав бар, це було загоряння, а не робочий набір. Намагайтеся від 1 до 3 повторень у резерві на більшості робочих наборів, і йдіть до справжньої невдачі рідко, переважно на ізоляційній роботі, приблизно в останній набір одного або двох вправ на сесію.

Гібрид, який зазвичай працює.

Для більшості людей відповідь - це змішаність, а не чистий вибір. Зразковий тиждень приблизно чотири години:

Понеділок: Соло сила, 50 до 70 хвилин, 5-6 вправ, нижня частина тіла.
Серада: 45-60 хвилин, кондиціонер і ритм.
П'ятниця: Соло сила, 50 до 70 хвилин, верхня частина тіла зосереджена.
Субота або неділя: клас або 40-60-хвилинну прогулянку.
щодня: 6000-9000 кроків як базовий, незалежно від тренування.

Якщо ви не хочете бути постійними, переверніть до 3 занять і 1 сольний сеанс. Якщо ваш вузлий горлик - це зміна сили, поверніть його в інший бік: 3 сольні заняття і 1 клас.

Поживні властивості не мають значення, який формат ви вибрали. Білка в розмірі 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла в день, розповсюджений на 3-4 прийоми їжі по 25 - 40 грамів. Якщо ви втрачаєте жир, то, як правило, ви зберігаєте силу, якщо щодня втрачаєте від 300 до 500 ккал і втрачаєте від 0,5% до 1% ваги тіла на тиждень.

Коли звернутися до лікаря

Тренування безпечне для більшості людей, але це ситуації, коли ви записуєте призначення замість пошуку ваших симптомів:

Біль в грудях або тиск, обмороження або сильна душевна затьмарення під час зусиль, які раніше ви виконували добре.
Біль в суглобах, що триває більше 2 - 3 тижнів, пробудження вночі або з набряком і обмеженими рухями.
Зморщини, онемлення або слабкість, що протікають вниз рукою або ногою.
Звісної хвороби серця, неконтрольованого високого артеріального тиску, діабету, вагітності або відновлення після операції, перш ніж додати заняття з високою інтенсивністю.
Раптова необ'яснена втрата сили або темна сеча з сильними болями в м'язах через 24-72 години після дуже важкого першого сеансу.

Коротка версія

Заняття визначають відвідуваність, темп і структуру. Вибирайте їх, коли проблема полягає в послідовності, а не в програмуванні.
Сольний тренінг фіксує прогресію: тримайте журнал, відпочивайте 2-3 хвилини, додавайте 2,5-5 кг, як тільки досягнете верхньої частини діапазону повторень.
Типові помилки протилежні: занадто важко, коли ти слабкий у класі, занадто легко, коли ти один. Мета 1 до 3 повторювачів у резерві.
Гібрид з 2 сольних занять плюс 1-2 заняття на тиждень охоплює як силу, так і 150-300 хвилин тренування.
Біль в грудях, біль у суглобах за 2-3 тижні або онеміння в кінцівок означає лікаря, а не програмне замінення.