Чи можна одночасно нарощувати м'язи і схуднути?

Це питання, яке виникає в кожній спортзалі: Чи можна нарощувати м'язи і скидати жир одночасно? Коротка відповідь - так, але не для всіх і не з однаковою швидкістю. Ось коли рекомпозиція дійсно працює, скільки їсти і тренуватися, і як сказати, чи рухаєтеся ви.

Для кого насправді працює рекомпозиція?

Ваше тіло щодня створює і розкладає тканину. Рекомпозиція означає, що за той же період баланс є позитивним для м'язів і негативним для жиру. Ось чотири ситуації, які полегшують це:

• Початківці перші 6-12 місяців серйозних силових тренувань.
• Повертачі люди, які раніше тренувалися і брали кілька місяців або років відпочинку; м'язова пам'ять працює на вашу користь.
• Люди, які мають більше жиру на тілі приблизно понад 20 відсотків для чоловіків і понад 30 відсотків для жінок, оскільки організм має багато запасної енергії для роботи.
• Хтось, хто не вміє основи. 60 60 г білка на день, 5 годин сну, тренування без плану і без прогресування.

Якщо ви тренувалися протягом п'яти років, сидите навколо 12% жиру і наближаєтеся до потолку, то рекомпозиція все ще можлива, але настільки повільна, що ви не побачите її за три місяці. У цей момент розумніше розділити фази: 121616 тижнів у невеликій надлишок, потім 812 тижнів у дефіцит.

Калорії: невеликий дефіцит, а не війна з продовольством

Ось тут більшість людей помиляються. Для рекомпозиції потрібен скромний дефіцит, приблизно на 10-20% нижче, ніж для технічного обслуговування, або навіть на нуль, якщо ви справжній початковець.

Неоднозначна відправна точка: Підтримка становить близько 3033 ккал на кілограм маси тіла для людини, яка тренується 34 рази на тиждень. При 80 кг це 2400262650 ккал. Дефіцит 300-400 ккал становить близько 2100-2250 ккал на день. Кількість не є священною скоректуйте її на 100200200 ккал після двох або трьох тижнів відстеження.

Вага ваги повинна рухатися на 0,25 - 0,5% маси тіла на тиждень; при 80 кг це 200-400 грамів. Якщо ти втрачаєш кілограм на тиждень, то значна частина цього не є жиром.

Білки є вирішальною змінною.

• 1,82.22,2 г білка на кілограм маси тіла на день. При 80 кг це 14517175 г.
• Якщо ваш вага перевищує вагу, яку ви плануєте, на 25 кг або більше, розраховуйте її за допомогою ваги, яку ви плануєте, а не за допомогою ваги, яку ви зараз маєте.
• Розповсюджуйте його на 4 прийому їжі з 304545 г замість 150 г за два сеанси.
• Не знижуйте жир нижче 0,6 - 0,8 г/кг на день; решта калорій йде на вуглеводи, зазвичай 3 - 5 г/кг, тому що це те, що підтримує якість тренування.
• В'язка 25-35 г на день і 233 літри рідини маленька річ, яка вирішує більшу частину голоду.

Якщо ви можете відстежити тільки одну річ, відстежіть білок. Все інше терпить 10% помилки. Протеїни не мають.

Навчання: Сила повинна зростати.

У дефіциті організм зберігає тільки те, що йому потрібно. Силовий тренінг - це сигнал, що йому потрібні м'язи. Зокрема:

• 344 силових занять на тиждень, кожна м'язова група тренувалася двічі на тиждень- Я не знаю.
• 102020 жорстких наборів на групу м'язів на тиждень, що рахуваються протягом тижня, а не на сеанс.
• Більшість роботи в діапазоні 51212 повтор; робота з ізоляції може доходити до 1520.
• Близько провалу: 1 3 повторки залишили в баку на робочих наборах.
• Відпочитайте 2−3 хвилини на приляганні, підніманні і прес; 60−90 секунд на ізоляції.
• Тижневий прогресив: додати 1 повтор або 2,5 кг, як тільки ви досягнете вершини діапазону.

Якщо три тижні послідовно ви не сидите на присягах, не спите і не сидите на резьбі, то дефіцит занадто великий або ви не виспитеся достатньо.

Кардіо і кроки

Кардіо - це інструмент для витрат, а не заміна для тарілки. 8-10 тисяч кроків на день плюс 2−3 сеанси 20-30 хвилин легкого до помірного кардіотерапії - достатньо. Щодня по години бігу, а також дефіциту і силової роботи, зазвичай просто з'їдають ваше одужання.

Сон і стрес

Спить 7-9 годин. У людей, які сплять менше шести годин, набагато більша частка втраченої ваги припадає на нежиру масу. Одна погана ніч - це ніщо; три місяці на 5 годин - це справжня проблема.

Як виміряти прогрес

1. Важуй себе кожну ранок після ванної і подивися на 7-денний середнійНіколи ні на один день.
2. Омірюйте талію раз на тиждень, однакового розміру, в один і той же час дня.
3. Завантажуйте свої сили в 34 ключі підйому.
4. Знімайте фотографії кожні 4 тижні в тому ж світлі і в той же час дня.

Ось як виглядає робота: після 8 тижнів вага у вас однакова або на 1 кг нижча, талія знижена на 233 см, а сидіння піднімається на 10 кг. Це повторна компонова, хоча вага ледь рухалася.

Реалістичні ставки

Перший рік навчання: приблизно 0,5-1 кг м'язів на місяць для чоловіків, приблизно половина для жінок. Другий рік: 0,25 - 0,5 кг на місяць. Після цього, 1 2 кг на рік з усім зробленим добре. Отже, давайте процес мінімум 81212 тижнів перед тим, як вирішити, що це не працює.

Часті помилки

• Дефіцит 1000 ккал, тому що ти нетерплячий, і сила і м'язи з ним.
• Зміна програми кожні три тижні, тому немає прогрес для відстеження.
• Білка на папері, але без зваження їжі на практиці 40 г менше в день.
• Вихідний, який знищить весь тижневий дефіцит за два прийоми їжі.
• Залишається тільки вимір ваги, без вимірювання талії і без номерів в спортзалі.

Коли звернутися до лікаря

Не кожна зміна ваги тіла пов'язана з тренуванням і дієтою. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• Ви втрачаєте вагу невідомо, більше 5% ваги тіла за 61212 тижнів;
• Ви відчуваєте біль у грудях, сильну дихальну вагу, запаморочення або обморочення під час фізичних навантажень;
• у вас діабет, захворювання щитовидної залози, нирок або серця або ви приймаєте регулярні ліки;
• Ви вагітні, годуєте грудьми або пропустили три місячні засідно;
• Ви помітили натрапляюче підрахунку калорій, переїдання і обмеження циклу або страх перед їжею.

Коротка версія

• Рекоспозиція є реалістичною для початківців, повторювачів та людей з більшою кількістю жиру в тілі; для передових піднімачів вона повільна і окремі фази працюють краще.
• Використовуйте дефіцит 10-20% і втрачайте 0,25-0,5% ваги тіла на тиждень.
• Їжте 1,82.22,2 г/кг білка щодня, розділяючи на 4 прийоми 304545 г.
• Тренувайте сили 3-4 рази на тиждень, 10-20 наборів на групу м'язів, і продовжуйте додавати вагу або повторювати.
• Оцінюйте прогрес за середнім вагою, мірою талію і цими цими за 8-12 тижнів, а не за день.