Чому жінкам легше справлятися з більш високими постачальниками

Поставте чоловіка і жінку на одну і ту ж машину на одному відсотку їх власного максимуму, і вона зазвичай отримає ще кілька повторень і буде готова до наступного набору швидше. Це не мотивація або відвага, це вимірювані відмінності у типу волокон, кровотоку крові через працюючу м'язу і швидкості виведення побічних продуктів втоми. Ось що насправді відбувається, і як створити програму навколо цього, замість того, щоб боротися з ним.

Що відбувається всередині м'язів

Три речі тягнуться в одному напрямку.

• Склад волокон. Жінки в середньому на 5-10 відсотків більше м'язового перерізу, що складається з повільних (I) волокон, а чоловіки мають набагато більші швидкі (II) волокон. Повільні волокна виробляють менше сили, але працюють на аеробічному метаболізмі і продовжують працювати набагато довше, перш ніж вони припиняють.
• Потік крові під час набору. Коли м'язи стискаються більше, ніж на 60 відсотків від максимуму, внутрішній тиск починає стискати свої власні кровоносні судини. Менша абсолютна сила означає менший тиск, тому кисень все ще приходить на половині 12-го повторювання. Вища щільність капілярів на одиницю площі волокон також допомагає.
• Кліренс метаболітів. Іони водню та неорганічний фосфат, які безпосередньо знижують здатність волокон виробляти силу, вимиваються швидше. Сила падає повільніше на всій сцені, і між серіями відновлення наступає на 10-20 секунд раніше, ніж у людини, яка пройшла аналогічну підготовку.

Чистий ефект простий: м'язи, що виробляють менше абсолютної сили, залишаються краще наповненими і менше задушуються, тому вони тривають довше.

Чому однаковий відсоток не є однаковим зусиллям

Програми зазвичай пишуться у відсотках 1RM, припускаючи, що 70% означає однакову кількість повторень для всіх. Це не так. Типові середні показники виглядають так:

• 60% 1RM: чоловіки приблизно 15-20 повтор, жінки 22-30.
• 70% 1RM: чоловіки від 8 до 12, жінки від 12 до 17.
• 80% 1RM: чоловіки від 6 до 8, жінки від 8 до 11.
• 90% 1RM: чоловіки від 3 до 4, жінки від 4 до 5.

Зауважте, що розрив розширюється, коли навантаження падає. При 60 відсотків це може бути десять повторень; при 90 відсотків це один. На практиці: жінка, яка робить три комплекти 10 на 70 відсотків, зупиняється від 4 до 6 повторень, не досягнувши невдачі, тому стимул слабший, ніж планувалося. Виправлення не в тому, щоб мати більше наборів, це або більш важкий штанги (75 до 80 відсотків) або працювати до справжньої близькості до невдачі, а не до друкованого числа.

Процент показує, наскільки важка вага. Визначення, які ви залишили в баку, говорять вам, наскільки важким був сет. Для жінок ці дві цифри більше відхиляються один від одного, ніж для чоловіків.

Период відпочинку коротший, ніж передбачено планом.

Якщо шаблон вимагає 3 хвилини, більшість жінок досягають такої ж якості на наступному наборі з 2. Робоча рамка:

1. Приселення, тунель, лавовий натиск в сериях від 3 до 6 повторень: 2 до 3 хвилини.
2. З'єднання підйомників в комплектах від 8 до 12: 90 до 120 секунд.
3. Ізоляційні роботи (закручення, закручення ніг у сидячому положенні, бокові підйомки): 45-75 секунд.

Це означає, що 20 сеансів роботи триватимуть від 55 до 65 хвилин замість 90, без втрати якості.

Скільки наборів на тиждень

Краща стійкість до втоми зазвичай означає, що верхній кінець рекомендованого діапазону об'єму є доцільним. Замість стандартних 10-20 сеансів на групу м'язів на тиждень, багато жінок добре розвиваються на 14-22 сеанси, розділені на дві або три сеанси для цієї групи. Не стрибайте туди відразу: додати 2 комплекти на групу на тиждень, тримати 2-3 тижні, а потім додати знову. Якщо ви не спаєте добре, суглоби починають скаржитися, або сила падає два тижні поспіль, поверніться до попереднього рівня.

Де зникає перевага

Перевага полягає в втомі, а не в силі. При одному максимальному повторенні різниця йде в інший бік і залишається великою, особливо в верхній частині тіла. І більше повторень не означає автоматично більше результатів: 20 з 6 повторками не роблять нічого. Рост потребує, щоб останні 2-3 повторювання були повільними і жорсткими, незалежно від того, чи буде цілий набір 6 повторень чи 18.

Цикл, сон і їжа

Нормально, щодня змінюється 5-10% можливістей, і частина цього впливає на гормональний цикл, найчастіше в останні кілька днів до місячних і перші два дні кровотечі. Не перепишуйте свою програму з чиєїсь іншої таблиці. Оцінюйте кожну сесію від 1 до 10 за 2 до 3 циклів і подивіться, чи існує для вас закономірність. Тримайте білок на рівні 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла (для 65 кг це 105 - 145 грамів на день) і спить від 7 до 9 годин, тому що короткий сон спочатку коштує вам стійкості до втоми.

Коли звернутися до лікаря

Кілька ситуацій не є проблемами з навчанням і потребують обстеження та лабораторних досліджень:

• Виражена втома, дихальна затьмарення при легких зусиллях або запаморочення. Низький рівень ферритину часто зустрічається у жінок, які тренуваються наполегливо, навіть без повноцінної анемії, і тільки аналіз крові показує це.
• Ніякі місячні протягом 3 місяців або більше, або цикл, який зник після періоду дієти та важкої тренування.
• Болі в кістці, які проявляються під навантаженням і тривають більше 2 - 3 тижнів (можливий стрес- перелом).
• Витік сечі при стрибанні, кашлю або присяганні або відчуття тиску в тазовій області. Це вирішується фізіотерапевтом тазового дна, а не шляхом уникнення підйому.
• Вагітність, недавній пологій або операції: Використовуйте цей препарат.

Коротка версія

• Більш повільні волокна, краща перфузія і швидший клиренс метаболітів означають, що сила падає повільніше протягом набору.
• При 70% максимуму це зазвичай означає 12-17 повторень замість 8-12, тому програми, засновані на відсотках часто не виправдають.
• Відпочинок: 2 - 3 хвилини на важких підйомках, 90 - 120 секунд на середніх, 45 - 75 секунд на ізоляції.
• Обсяг 14 - 22 робочих наборів на м'язову групу на тиждень, збільшується на 2 набори кожні 2 - 3 тижні.
• Край стосується втоми, а не максимальної сили, і має значення тільки якщо набори зроблені близько до невдачі.