Чому після дієти вага повертається

Більшість людей, які скинули 10 кілограмів, повернули хоча б половину за один-два роки. Це не історія про силу волі, це поєднання передбачуваної фізіології і однієї помилки планування: план охоплює тільки дієту, а не те, що відбувається після неї. Ось що насправді відбувається і що з цим робити.

Твоє тіло спалює менше, ніж каже калькулятор.

Менше тіло спалює менше енергії, і ця частина повинна: зниження від 95 до 85 кг скорочує витрати на відпочинок приблизно на 80-120 ккал на день тільки з втраченої маси. Проблема в тому, що калькулятори не моделюють цю частину. Після тривалого дефіциту, загальні витрати, як правило, на 50-150 ккал на день нижче, ніж ви прогнозуєте для цієї нової маси тіла.

Більшість цієї прогалини - це рух. Через 12 тижнів після дефіциту ти менше хвилюєшся, повільніше ходиш, сидиш більше. На практиці це виглядає так, як би ви йшли з 9000 кроків на день до 6000 близько 120-150 ккал без того, щоб помітити, що це сталося. Тому що щоденна кількість кроків є однією з небагатьох чисел, які дійсно варто відстежувати.

Гормони голоду не відновлюються після закінчення дієти.

Лептин, гормон, що сигналізує про ситність, знижується на 30-50% через тиждень після важкого дефіциту. Грелін, який стимулює голод, підвищується. Результатом є те, що після дієти ви помітно менше наповнюєтесь від того ж 600-калорійного їжі, ніж до неї. У людей, які втратили 10-15% ваги тіла, цей розрив все ще вимірюється через 6-12 місяців після закінчення дієти.

Отже, голод, який ви відчуваєте після дієти, не той, з яким ви починали. Вона міцніша, і ти зазвичай стикаєшся з нею без тієї структури, що була у тебе під час спостереження.

Велика частина відшкодування ніколи не була жирною.

Один грам глікогену в м'язах і печінці містить близько 3 грамів води, а запаси складають 300-500 грамів. Коли ви повертаєтеся до нормального споживання вуглеводів і солі, вага скаче. 1,5-2,5 кг за три-п'ять днів- Я не знаю. Це фізично не може бути жирним: кілограм жирової тканини становить приблизно 7 700 ккал, тому вам потрібно їсти 2500 ккал щодня, щоб побудувати її так швидко.

Тут більшість людей розпадаються. Вони бачать плюс два кілограми, вирішують, що все це провалилося, і повертаються до старої рутини. Перші 7-10 днів після дієти вага просто не є інструментом для вимірювання жиру.

Знимайте м'язи і з ними втрачайте витрати.

При агресивних дієтах без силових тренувань і з низьким вмістом білка, 25-30% втраченої ваги складають невжиті тканини. Це постійно знижує витрати і, що важливіше, змінює, куди йде надлишок, коли поглинання знову зростає.

Мінімум, що запобігає цьому, є конкретним: 2-4 силових сеанси на тиждень, 10-15 сеансів на одну головну м'язову групу на тиждень, 5-10 повторень на великих підйомках (сквоти, дедліфт, прес, ряди, тягнуть), і 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кг, що становить 130-175 грамів білка в день, розділити на 3-4 прийому їжі по 35-45 грамів.

Основна помилка: дієта має дату закінчення, обслуговування не має дати початку

Типова версія: 14 тижнів на 1500 ккал, досягнуто мету, а наступного дня ви їсте як і раніше близько 2700 ккал. Цей 1200 ккал щоденний розрив становить 8400 ккал на тиждень, близько кілограму жиру на тиждень.

Перехід повинен бути поступовим. Додавайте 100-150 ккал на тиждень, найпростіше за допомогою вуглеводів плюс трохи жиру, протягом 4-8 тижнів, поки не досягнете оцінки підтримки. Перші два тижні він буде підніматися від глікогену, а потім зрівнюється. Це не втрата ваги, а вивчення фактичного споживання.

Конкретний план, який знижує шанси на повернення

1. Нехай буде дефіцит 300-500 ккал, а не 800-1000. Ціль 0,5-1% маси тіла на тиждень: при 90 кг це 0,45-0,9 кг.
2. Додайте 1,6-2,2 г/кг білка щодня, включно з вихідними.
3. Силовий тренінг 3 рази на тиждень протягом 45-60 хвилин, ті ж піднімальні дії, записуйте ваги і повторювання.
4. Сприймайтесь до 7000-9000 кроків на день як до підлоги, що вимірюється годинником або телефоном.
5. Після 10-12 тижнів дефіциту, вставте 1-2 тижні на підтримку, а потім продовжуйте.
6. Візьміть себе на вагу 4-7 ранків на тиждень і подивіться тільки в середньому за тиждень.
7. Спить 7-9 годин. Через 5-6 годин голод і щоденний прийом їжі помітно зростають.
8. Заздалегідь встановлюйте порог дії: Якщо тижневий середній вага перевищує мету на 2 кг, ви повертаєтеся до легкого дефіциту протягом 3-4 тижнів.

Коли звернутися до лікаря

Більшість з них - це проблема планування. Дехто з них не є:

• Зниження більше 5% ваги тіла за 6 місяців без спроби.
• Постійна втома, відчуття холоду, випадання волосся, сухості шкіри або набряк передньої частини шиї варто перевірити функцію щитовидної залози.
• Три пропущені менструальні цикли заряд.
• Витоми після їжі, використання лаксативів, переїдання, що не піддається контролю, або думки про їжу, які займають більшу частину дня - це потребує професійної допомоги, а не іншої дієти.
• Диабет, високий кров'яний тиск, захворювання нирок, лікування кортикостероїдами, інсуліном або певними антидепресантами обговоріть з лікарем план харчування та тренувань.

Дієта, на якій ви не можете собі уявити, як ви будете продовжувати працювати через 12 місяців, не є планом для зниження ваги. Це позика.

Коротка версія

• Після дієти ваш організм спалює 50-150 ккал менше, ніж передбачає калькулятор, переважно через зменшення спонтанних рухів і менший розмір кроків.
• Перші 1,5-2,5 кг, які повертаються, - це глікоген, вода і сіль, а не жир.
• Білки в 1,6-2,2 г/кг плюс 2-4 силові сеанси на тиждень захищають м'язи, а м'язи захищають витрати.
• Переходимо до підтримки поступово: +100-150 ккал на тиждень протягом 4-8 тижнів, замість 1200 ккал за одну ніч.
• Якщо ви пропустили місячні, якщо ви підозрюєте проблеми з щитовидною залогою або якщо у вас є ознаки порушення харчування, то це просто відвідування лікаря, а не нова дієта.