Чому приседання є кралем вправи

Скук-аут так часто називають королем вправ, що починає звучати як слоган. Це не один рух завантажує найбільші м'язи, які ви маєте, плюс хребет, стегна і серцево-судинну систему. Ось що ви отримуєте, скільки потрібно зробити і де люди зазвичай помиляються.

Що насправді відбувається, коли ти сидиш на череві

Приселення - це не вправи ног. Це тренування для всього тіла, яке піднімає коліна. У одному представництві ви працюєте:

• Квадрицепс і глютеус максимус дві найбільші групи м'язів у тілі; тільки в тренуваному людині глютомакс зручно перевищує 800 грамів на одну сторону.
• Адуктори, внутрішній біг вони займають дивно велику частку роботи в нижній третині руху.
• Кост'яні суглоби і спинномозкові еректори вони не дозволяють тріску складати вперед.
• Ядро і діафрагма тиск, який ви створюєте в животі під час важкого сету, є тим, що фактично стабілізує нижню частину спини.

Саме тому він і дорогий для метаболізму. 5 повторень при 80% від максимального частоти серцебиття піднімають його до 150-170 і тримають там півтори хвилини. Сет з 20 з легшою палицею робить приблизно те, що спринт робить. Ніякі біцепси не підходять.

Частина, яку зазвичай пропускають: Костка реагує на навантаження. Вертикальна навантаження хребта і хребта є одним з небагатьох відомих способів, якими дорослий може підтримувати або трохи поліпшувати щільність кісток у хребті і нижній частині хребта. Доза, про яку йдеться, - 2−3 сеанси на тиждень протягом 6-12 місяців, а не пару хороших тижнів.

Перехід до реального життя

Зніматися з стільця, піднімати дитину з підлоги, піднімати сходи, виходити з машини - все це присягу, тільки з різними навантаженнями. Для цього є простий полівий тест: Скільки разів за 30 секунд ви можете встати з звичайного стільця без використання рук. Менше 12 повторень для людини у віці 60-65 років вважається нижче середнього і піднімає ризик падіння. Якщо ви сьогодні сидите на 60 кг, цей тест не буде для вас темою через 30 років.

Не треба тренуватись на приляганні, щоб вміти прилягати. Ви тренуваєте його так, що піднятися з підлоги у 70 років все ще є нудною, незвичною справою.

Яку варіацію запустити

Глоток-сквотт

Вага тримається на грудях, 81515 повторений. Найкращий вихідний пункт для тих, хто ніколи не сидів на череві. Підтримка навантаження вперед автоматично фіксує положення торса. Реальна початкова вага для більшості дорослих становить 122020 кг.

Приселення спини

Стандарт сили і м'язів. Вища положення брука дає більш прямому торсу і більше роботи з четвертими; нижче бруко переміщує роботу на стегна і зазвичай дозволяє більше ваги.

Передній прилягання

Бар на передній дельті. Він карає будь-яку нахиль наперед, що робить його чесним тестом техніки. Очікуйте, що ви зможете виправити 70 - 80% сидень на спині.

Болгарський розщеплений прилягання

Задні ноги на лавочку, 3 комплекти 81212 на ногу. Виправляє відмінності ліво-право і рятує хребет хороший вибір у дні, коли спина не готова до зарядного брука.

Техніка у шести пунктах

1. Ноги трохи ширші, ніж стегна, пальці пальців випали на 15°30°.
2. Дихайте в шлунок, а не в груди, а потім підтягуйте, ніби збираєтеся отримати удар.
3. Почніть з того, що блідня і коліна будуть разом; коліна переміщуються над пальцями ніг, ніколи не розриваються всередину.
4. Звертайтесь принаймні до рівня передньої частини стегна до підлоги. Глибше тільки якщо ваш міз не закрутиться вниз.
5. Перші 8-12 тижнів, ніяких відскоків: 2 3 секунди вниз, коротка пауза, потім вгору.
6. Добій до кінця високий, без перебільшеного тягнення стегна вгору.

Скільки наборів, як часто

На практиці ноги стають 102020 твердих наборів на тиждень, розповсюджених на 23 сеанси. Конкретно:

• Початкове: 3 комплекти з 8 з вагою, яку можна підняти 1112 разів. Додайте 2,5 кг на тиждень, поки він продовжує працювати, зазвичай 8 - 12 тижнів.
• Мускульні: 344 комплекти 612,12, 23 хвилини відпочинку, зупиняючи кожен набір 12 повторювання до невдачі.
• Сила: 455 наборів 35 при 808787 відсотків максимуму, 35 хвилин відпочинку.

Нехай між двома сеансами буде щонайменше 48 годин. Мускульна біль через 24-72 години є нормальною; гострих болів суглобів - ні.

Помилки, які коштували найбільше

• Піднімаю каблуки. Випробуйте коліно: на коліна і намагайтеся дотикатися до стіни з великим пальцем пальця 101212 см від неї. Якщо не можете, працюйте над цим і використовуйте трохи підняту п'ю.
• Колени впали. під навантаженням зазвичай слабкий контроль стегна. Знизіть вагу на 20% і проведіть 2-3 тижні на чисті повторювання.
• Занадто швидко набирає ваги. Більше 5 відсотків навантаження на тиждень є надійним способом запалення сухожили.
• Половина повторений з великою кількістю на барі Створюйте менше м'язів, ніж на повний діапазон руху з 20% меншою вагою.

Що їсти навколо нього

Без достатньої кількості їжі, присягнуття - це просто втома. Практичні діапазони: 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла на день для людини вагою 80 кг, що становить 13017175 грамів, розділено на 344 прийому їжі. вуглеводи 466 г/кг в дні важких тренувань. Сніть 7-9 годин; нижче 6 годин - як сила, так і ваша толерантність до падіння об'єму. Вода 303535 мл на кілограм щодня, більше влітку.

Коли звернутися до лікаря

Подзвоніть до лікаря, а не до тренера, якщо:

• біль у колінах або стегнах триває більше двох тижнів або проявляється в стані спокою і вночі;
• біль, що виходить вниз в ногу, з онемленням, покаранням або слабкістю ніг;
• колено набрякає, зачиняється або відступає під вами;
• Ви відчуваєте біль у грудях, запаморочення, дихальну труднощі або втрачу свідомості під час напруги;
• якщо у вас неконтрольований артеріальний тиск, грыжа, нещодавня операція або ви вагітні проведіть план до лікаря перед першою важкою сеткою.

Коротка версія

• Один сидячий реп працює на четверці, задній частині, аддукторах, сухожилах і ядрі, і завантажує кістки і серце на вершину цього.
• Почніть з кубків на вазі 122020 кг і перейдіть до лавки тільки після того, як техніка буде тримати.
• 233 сеанси на тиждень, 102020 жорстких наборів в цілому; початківці біжать 3×8 і додають 2,5 кг щотижня.
• Глибкість принаймні паралельна, коліна простягаються над пальцями, 48 годин між важкими сеансами.
• 1,6 - 2,2 грама білка на кілограм і 7 - 9 годин сну, або тренування не має нічого спільного.