Найстаріші бігуни марафону: Що насправді роблять люди, які готуються у 80-90-х

Історії про людей, які біжать марафони у дев'яносторі, зазвичай продаються як натхнення, коли корисна частина - це те, що ці люди насправді робили тиждень за тижнем. Загальні теми нудні: багато легкого бігу, трохи швидкого бігу, постійного силового тренування, і дуже мало років відпочинку. Ось цифри, і що ви можете отримати з них у 45, 60 або 75.

Хто найстаріші бігуни марафону?

Фаужа Сингх це найвідоміше ім'я. Народився в Індії, він почав бігати у 89 років, закінчив свій перший Лондонський марафон у 2000 році приблизно за 6 годин 54 хвилини, а в 2011 році завершив марафон на березі води в Торонто за 8 годин, 11 хвилин і 6 секунд у віці 100 років. Гіннесс ніколи не ратифікував його, тому що у нього не було свідоцтва про народження, тільки паспорт. Він помер у липні 2025 року в дорожній аварії в Пенджабі, у віці 114 років.

Гарріетт Томпсон 2015 року в віці 92 років вона пробігла Сан-Дієго за 7 годин 24 хвилини - офіційно підтверджений показник найстарішої жінки, яка закінчила марафон. Вона почала бігати марафони лише у 76 років. Глідіс Беррілл Він закінчив Гонолулу в 2010 році, теж на 92, за 9 годин 53 хвилини, пройшовши велику частину його.

Для якості, а не просто довговічності: Ед Уітлок 2 години 54 хвилини на 73 і 3 години 56 хвилин на 85. Джинні Райс Заїхав 3 години 24 хвилини на 70 км/г. Майк Фрімонт закінчив марафон на 88 за 6 годин 35 хвилин.

Уітлок тренувався, щоби ходити по місцевому кладовищі протягом декількох годин, без фізичної підготовки і без особливої дієти. Це відхильний показник, а не шаблон. Більшість людей цього віку не можуть впоратися з трьома годинами щоденного бігу.

Що насправді втрачаєш з віком

VO2max знижується приблизно на 1% на рік після 30 років у людей, які сидять; у людей, які продовжують тренуватися, зниження ближче до 0,5% на рік. Мишева маса падає приблизно на 12%2% на рік після 50 років, а сила падає швидше, ніж маса приблизно на 1,53%3% на рік. Сухожилі та з'єднувальна тканина стають жорсткішими і відновлюються повільніше, тому проблеми з Ахілесовою і плантарною фассією стають обмежувальним фактором частіше, ніж серце або легені.

Практична версія: Час марафону зазвичай знижується приблизно на 1,5-2% на рік після 60 років і значно швидше після 75 років. Це не причина зупинятися. Це причина поставити собі мету - час на ногах, а не переслідувати старий особистий рекорд.

Як виглядає тиждень

Біг.

• 3-4 прогулянки на тиждень, а не 6. День відпочинку між кожним бігом дає сухожилам цілих 48 годин.
• Приблизно 80% всього часу - у легкому темпі темпі, в якому ви можете сказати ціле речення, не зупиняючись на диханні.
• Довгий термін: починати з 60 хвилин і додавати 10 хвилин кожні два тижні, до ліміту 2 години 30 хвилин. Минуло, що вигода зрівняється, а ризик шкоди не.
• Один швидший сеанс на тиждень: 6 х 3 хвилини в темпі, який можна тримати близько години, з 2 хвилинами ходьби між повторками.
• Роботи на бегунах: 9 хвилин бігу / 1 хвилина ходьби з першого кілометра, а не з моменту, коли ви втомлюєтеся.
• Кожні чотири тижні скорочуйте загальний час роботи на 30-40%.

Сила

Це те, що старші бігуни перестають робити і отримують від цього найбільше. Два рази на тиждень, 30-40 хвилин:

1. Приседання або прес ног: 3 комплекти 68 повторень, з використанням навантаження, яке ви можете підняти максимум 10 разів.
2. Румунський тунель: 3х8.
3. Подивитися на стрічки: 3 × 8 на ногу.
4. Піднімає теля, прямою ногою і згинутим коліном: 3 х 15, зниження протягом 3 секунд.
5. Пліта і бокові дошки: 3 × 304545 секунд.
6. Позиція на одній нозі: 3 × 30 секунд на кожну сторону, закриті очі на останній набір.

Після 65 років сила не підтримується легкими вагами і 20 повторками. Вам потрібна дійсно важка навантаження для останніх 2-3 повторень.

Продукти харчування та відновлення

• Білка 1,21.1,6 г на кілограм маси тіла в день. При 75 кг, це 90120120 г, розділено на 4 прийоми їжі 25 2530 г. Старі м'язи погано реагують на невеликі дози білка, тому розповсюдження має не менше значення, ніж загальний обсяг.
• Вуглеводи під час довгих пробегів і гонок: 306060 г на годину, починаючи з першої години.
• Плодовита: 400-700 мл на годину, більше при спеку. З віком сигналізація про жагу слабшає, тому пийте за годинником, а не за відчуттям.
• Спить 7-9 годин. Після довгого ходу це єдиний метод відновлення, який надійно робить щось.
• Якщо вам більше 65 років, залишайте 72 години між двома важкими сеансами замість звичайних 48.

Коли звернутися до лікаря

• Перш ніж почати: якщо вам більше 45 років (чоловіки) або 55 років (жіноці) і ви не займалися спортом протягом багатьох років, або у вас високий кров'яний тиск, діабет, високий рівень холестерину або в сім'ї є хвороби серця, запитайте про ЕКГ та стрес- тест.
• Негайно: біль в грудях або тиск, біль у щелепі або лівій руці при навантаженні; обмороження або запаморочення під час бігу; нерегулярний або пропускаючи пульс; раптове душевне затьмаріння, що не співвідноситься з навантаженням.
• Через кілька днів: біль у сухожилиях, який не зменшився після 10 днів відпочинку; набряк лише в одній нозі; точний біль у степлі або пахмі під навантаженням, який може бути стресним переломом.
• Якщо ви приймаєте бета-блокатори, серцевий ритм не має значення для оцінки інтенсивності. Ви повинні рухатися за темпом і сприйнятим зусиллям.
• Раз на рік: Весь кров, ферритин, вітамін D, В12 і функції щитовидної залози. Після 65 років додавайте сканер щільності кісток, якщо у вас коли-небудь був перелом.

Коротка версія

• Записи справжні, але повільні: 8 годин 11 хвилин на заявлені 100 (Сінгх), 7 годин 24 хвилини на 92 (Томпсон). Час на ногах - це мета, а не темп.
• 344 пробіги на тиждень, 80% часу легкі, довгі пробіги обмежені 2 годинами і 30 хвилинами.
• Сила двічі на тиждень при реальному навантаженні: 3 × 68 для ніг плюс 3 × 15 піднімає теля.
• 1,2-1,6 г білка на кілограм на добу, в порціях 25-30 г.
• Перед початком лікування звертайтеся до лікаря, якщо у вас є фактори ризику, а також негайно для болю в грудях, обморок або нерегулярного пульсу.