Чому сила падає, коли ви дієтуєте?

Якщо ви вже шість тижнів не в стані, а сиділище, яке колись рухало 100 кг за п'ять повторень, тепер ледь рухається за три, ви не втратили свою трудову етику. Залишається сила під час дієти, це три або чотири дуже конкретні причини, і більшість з них можна зменшити. Ось що насправді відбувається і що ви змінюєте в тренуванні та харчуванні.

Скільки впадок є нормальним

При дефіциті приблизно від 20 до 25 відсотків нижче, ніж підтримується, втрачаючи від 0,5% до 1% маси тіла на тиждень, очікуйте, що після 8 до 12 тижнів ви втратите від 5 до 10% максимальної сили на великих підйомках. На практиці 140-кілограмова сиділка сягає приблизно від 126 до 133 кілограмів. Це ціна дієти, і вона зазвичай повертається через кілька тижнів після того, як ви знову їсте.

Якщо за три тижні ваша вага знизилася на 20-30%, то проблема не в самому режимі дієти, а в тому, як ви його проводите - зазвичай, занадто великий дефіцит, занадто мало білка, занадто мало сну або і те, і інше.

Глікоген і вода: найважливіша частина історії

Кожен грам м'язового глікогену містить близько 3 грамів води. В тренуваному чоловікові вагою 80 кг зберігається приблизно 400-500 грамів м'язового глікогену. Знизіть кількість вуглеводів з 350 до 150 грамів на день, і за перші 7 до 10 днів ви втратите 150 до 250 грамів глікогену плюс 1,5 до 2 літрів води.

Мускул буквально менше і менше під тиском, посилення посилюється, а штанга відчувається плоскою. Ось чому серії з 8-12 повторень розпадаються спочатку, а тричі і п'ятьки досить добре витримують. З цього випливає одне корисне правило: Під час різання, випробовуйте силу від 1 до 3 повторень, а не з набором по 10. В іншому випадку ви приймете висновок, що втратили вдвічі більше, ніж насправді.

Відновиться, а не втратить м'язи

Менше калорій означає повільніше відновлення тканини між сеансами. З того, з чого раніше ви відновлювалися за 48 годин, тепер потрібно 72 години. Якщо ви також спите від 5 до 6 годин замість 7 до 9, ви втрачаєте більше на вершині короткий сон при дефіциті є одним з найшвидших способів втратити як силу, так і м'язову масу. Додаткова година сну тут дешевша перемога, ніж будь-яка програма.

Знаки того, що це відновлення, а не реальна втрата м'язів: Загрівання триває довше, ніж раніше, ваш перший набір роботи гірший, ніж ваш третій, і ви помітно сильніші після дня відпочинку.

Скільки м'язів ви насправді втрачаєте

При 1,6 - 2,2 грами білка на кілограм маси тіла і постійній підйому, втрата худої маси при помірному дефіциті невелика. Для піднімача вагою 80 кг, що становить 130-175 грамів на день, розділити на 3 - 4 прийому їжі по 30 - 50 грамів. Якщо ви вже слабкі, то ви можете збільшити його до 2,4 г/кг.

Інша цифра, яка має значення, це рівень втрат. Якщо на тиждень виходить більше 1% ваги тіла, частка, що надходить від м'язів, помітно зростає. Для піднімача вагою 90 кг це означає, що 0,7 - 0,9 кг на тиждень працює на вашу користь, а 1,5 кг на тиждень - ні.

Помилки, які роблять ситуацію гіршою.

Класична помилка: Диета починається, тому люди додають комплекти, скорочують періоди відпочинку, додають супер комплекти і додають чотири сеанси кардіо. Це більше роботи, менше палива, і надійний спосіб втратити сили.

• Не відпускайте навантаження, зменшіть гучність. Зробіть 3 сери прилягання замість 5, при одній вазі. Достатньо зменшити обсяг на 20-30%.
• Відпочинок 3-5 хвилин на присягах, на піднесенні грубого тягача і на лаві, не 60 до 90 секунд.
• Залиште 2-3 повторки в резерві. Навчання на невдачу при дефіциті коштує багато і приносить мало.
• Тренируйте кожну манеру руху двічі на тиждень. замість однієї довгих руйнівних сеансів.
• Кардіо 2 - 3 рази на тиждень, 30 хвилин, і не в той же день або напередодні важких ніг.

Що варто робити навколо сесії

За одну-дві години до тренування їжте від 40 до 60 грамів вуглеводів і від 20 до 30 грамів білка; різницю ви відчуєте вже на другій сесії. Раз на тиждень підвищуйте вміст вуглеводів до 4-5 грамів на кілограм - ідеально за день до найважчого заняття - і зберігайте рівні білка. Глікоген частково поповнюється і сеанс проходить набагато краще.

Вживайте приблизно 30 - 35 мл води на кілограм на день і не різьбите солі. Недостатня гідрація і низький рівень натрію при дефіциті викликають запаморочення і слабке, порожнечу, яке легко помилково сприймають за справжню втрату сил. Якщо ви вже деякий час використовуєте креатин, дієта не час для його припинення.

Коли звернутися до лікаря

Незважаючи на те, що я не можу витримати час, я не можу. Це, і вони вимагають призначення, а не ще одну зміну програми:

• Головокруження, обмороження, або швидкий або нерегулярний серцебиття під час або після тренування.
• Пізні місячні або триваліші.
• Постійне відчуття холоду, помітний випадок волосся, втрата лібідо і низький настрій протягом декількох місяців - характерні для дефіциту, який занадто довго працює.
• Продовження схуднення, хоча ви вже не маєте дефіциту, або раптове зниження сили з онемінням або покаранням.
• Диабет, захворювання щитовидної залози або серця або лікування артеріального тиску дефіцит плюс додаткова кардіотерапія часто вимагає коригування лікування.

Для втоми, яка тривала місяці, основні аналізи крові, включаючи ферритин, гемоглобін, ТТГ і вітамін D є розумними, плюс тестостерон у чоловіків з помітним падінням лібідо.

Коротка версія

• Нормально, що після 8 - 12 тижнів дієти від 5 до 10 відсотків знижується вага важких піднімачів; за три тижні - від 20 до 30 відсотків.
• Більшість раннього падіння - глікоген і вода судіть про силу при 1 до 3 повторениях, а не при наборі з десяти.
• Білка 1,6 - 2,2 г/кг, втрата від 0,5% до 1% ваги тіла на тиждень, сон 7 - 9 годин.
• Тримайте навантаження, зменшіть об'єм на 20-30%, відпочивайте 3-5 хвилин, залиште 2-3 повторювання в резерві.
• Замормота, обмороження, відсутність місячних або раптове необґрунтоване падіння означають лікаря, а не нову програму.