Чому декому не вдається набрати вагу

Якщо ви відчуваєте, що їсте все, що побачите, і вага не рухається вже кілька місяців, причина зазвичай не є загадковою. Або ви споживаєте менше, ніж думаєте, або витрачаєте більше, ніж ви розраховуєте, і рідше, але дійсно, є медична причина, яку варто перевірити. Давайте перейдемо по порядку, від найпоширеніших до найрідкісніших.

По-перше: Ваш прийом майже завжди нижче, ніж ви думаєте.

Люди, які кажуть, що їдять величезні кількості, зазвичай їдять величезні кількості в два дні тижня і в інші п'ять їдять помірно. Дослідження, про які повідомляли самі, постійно показують помилки від 20 до 30 відсотків в обох напрямках: Втомисті люди переоцінюють те, що вони їли, так само, як інші недооцінюють. Ваша оцінка в 3000 калорій на день часто є 2300.

Єдиний спосіб вирішити це - виміряти. Не оцінюйте і не спирайтеся на пам'ять, зважуйте її.

Що насправді робити

1. Кухонний вага, сім днів послідовно, все, що входить у рот, включаючи масло в кав'яні і молоко в каві.
2. Додавайте калорії на день і беремо тижневе середнєНіколи ні на один день.
3. Якщо вага не змінилася протягом семи днів, то це середнє значення для підтримки.
4. Додайте 300-500 калорій до цього числа і тримайте це протягом наступних трьох тижнів, нічого не змінюючи.

Метаболізм не є магією, але NEAT є великим елементом лінії

Базовий обмін речовин двох людей однієї ваги, розміру і віку зазвичай відрізняється від 100 до 300 калорій на день. Це не пояснює, чому хтось нічого не отримує за рік.

Головний пункт - NEAT, що означає все, що ви спалюєте за межами тренування: ходьба, стоячі, розгубленість, неспокій, жестикальні дії. Розрив між двома людьми може перевищувати 700 калорій на день. У людей, які намагаються набрати вагу, організм часто автоматично збільшує кількість споживання, тому ви їсте більше і підсвідомо рухаєтеся більше.

Практично: Якщо ви займаєтеся фізичною роботою і виходите 15 000 кроків на день, ваша мета - не їсти як середня людина, а як людина, яка спалює 3200 калорій.

Повне: Проблема в їжі, а не в твоїй волі.

Більшість людей, які не можуть їсти більше, їдять велику кількість їжі з низькою щільністю. Тарілка з 400 г салата, овочів і курячої грудей містить близько 350 калорій і триває ваш шлунк наповнений протягом трьох годин. Ви можете використовувати те ж саме місце в животі більш ефективно.

• Орехи: 30 г, приблизно кілька, близько 180 калорій.
• Оливкова олія: одна столова ложка містить близько 120 калорій і зникає в макаронні вироби, рис або салат
• Целемолоко: 500 мл - це близько 320 калорій і знижується за хвилину.
• Арахісова масло: дві столові ложки, близько 190 калорій
• Сухі фрукти: 40 г дат, близько 110 калорій

Течні калорії - це найсильніше, бо вони не пригнічують апетит так, як тверда їжа. Шейк з 500 мл молока, одним бананом, 40 г овесу і столовою ложкою арахісового масла містить близько 600 калорій і знижується під час фільму.

Структура їжі: три основні прийоми їжі плюс дві або три закуски- Я не знаю. Якщо ви їсте двічі на день, вистачка математично важко вписати.

Навчання: Створюйте м'язи, не спалюйте паливо.

Без силової підготовки надлишкові калорії переважно перетворюються на жир. Без надлишку силовий тренінг нічого не створює. Вам потрібні обидва.

• Силовий тренування 3-4 рази на тиждень, 45-70 хвилин на сеанс
• На сесію: 4 до 6 вправ, 3 до 4 сери, 5 до 12 повторень
• 10 - 20 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень
• Прогресія: щотижня додавати 2,5 кг на великих підйомниках або додавати 1 повтор при тій же навантаженні
• Керамічне кардіо в два сеанси по 20 - 30 хвилин; біг п'ять разів на тиждень з'їдає весь надлишок

Сон і стрес

Під 6 годинами сну, кортизол підвищується, апетит падає у багатьох людей, і відновлення страждає, тому одна і та ж кількість споживання створює менше м'язів. Націлюйтеся на 7-9 годин. У період іспитів, переїзду чи зміни на роботу ви не набираєте ваги, і це добре. Тоді мета - обслуговування.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви їсте вимірений надлишок і нічого не отримуєте за 6 тижнів послідовно, це не проблема дисципліни. Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас:

• Невільна втрата більш ніж 5% ваги тіла протягом 6 - 12 місяців.
• Пальцітації серця, тремор рук, сильне потовиділення і тривога, що може свідчити про надактивність щитовидної залози.
• Хронічна діарея, подуття, жирний стілець або кров у стільці
• Постійна спрага, часте сечовипускання і втома
• Нічні поті, невияснена температура, набряки лімфатичних вузлів
• Біль при ковтанні або відчуття, що їжа застрягла.

Основне обстеження зазвичай включає в себе повний аналіз крові, ТТГ, глюкозу і HbA1c, CRP, ферритин і тестування целиаки. Розкажіть лікарям, які ліки ви приймаєте, оскільки стимулятори СДВГ і кілька інших ліків чітко пригнічують апетит. Якщо ви помітили страх перед їжею або належне рахування, це також причина звернутися до фахівця.

Реалістичні очікування

Здоровий рівень - 0,25 - 0,5% ваги тіла на тиждень. Для людини вагою 75 кг це 190-375 грамів на тиждень, приблизно 1-1.5 кг на місяць. Візьміть від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм маси тіла. Візьміть себе на вагу три рани на тиждень, голодуючи, і спостерігайте за середнім. Якщо середня кількість не змінилася за три тижні, додавайте ще 200 калорій на день.

Жоден метаболізм не може перевершити 500 калорій на день, що зберігаються протягом шести місяців.

Коротка версія

• Перед тим як зробити будь-який висновок, обміркуйте їжу протягом семи днів; оцінки не відповідають на 20 - 30 відсотків.
• Додайте 300-500 калорій до вашого вимірюваного запасу і тримайте його принаймні три тижні.
• Вибирайте продукти з високою калорійною щільністю і рідкими калоріями: масло, горіхи, ціле молоко, коктейлі.
• Силовий тренування 3-4 рази на тиждень, 3-4 сери на кожен тренування, кардіо два рази на тиждень максимум.
• Невільна втрата ваги, діарея, серцебиття або нічні потівання належать до лікаря, а не до тренажерного залу.