Чому не кожна вправа повинна бути важкою

Якщо кожне заняття закінчується тим, що ти ледь повертаєшся до машини, це не доказ того, що ти прогресуєш швидше. Сила будується сумою тижнів і місяців, а не одним героїчним днем. Ось як легко і важко розповсюдити місяць і чому легкий день не марно.

Що? жорсткий насправді означає

Найкориснішим показником є кількість повторень, які ви мали, коли ви піднялися на планку. Коротка версія: RIR, або представники в резерві. Набір, який визначений до невідповіді, є RIR 0. Набір, де можна було зробити ще два, - це RIR 2.

• RIR 01: дуже жорстко. Останній повтор рухається з половиною швидкості і ваше дихання не заспокоїлося через три хвилини.
• RIR 23: жорсткий, але контрольований. Техніка тримається, швидкість барів лише трохи сповільнюється. Більшість твоїх робочих наборів належать сюди.
• RIR 45: Не так важко. Штанга рухається приблизно з такою ж швидкістю від першого до останнього повторювання.

Коли хтось каже, що у нього була важка сесія, він зазвичай має на увазі, що більше половини наборів були на RIR 01. Це інструмент, який можна використовувати іноді, а не щоденний стандарт.

Невдача коштує більше, ніж приносить.

Різниця в зростанні м'язів між набором до невдачі і набором при RIR 2 невелика, і на практиці незначна, коли загальна кількість наборів однакова. Різниця в втомі не є невеликою. Один сеанс присягнення або підняття тягачів збиває наступні два-три сеанси, а іноді і наступну сесію.

Друга проблема - з зв'язковою тканиною. Мускула відновлюється через 24-72 години. Сухожилки і зв'язки пристосовуються за місяцями, а не за днями. Поставте кожну сесію на межу, і ваші м'язи будуть терпіти темп, який не терплять сухожили. Звичайна там починаються болі в локте, коліні і плечах.

Що насправді втрачаєш, коли все складно

Перераховувати числа. Ви робите 4 комплекти прилягань з 100 кг. Перший з них провалиться після 8 повторень, а решта зазвичай опускається до 6, 5 і 4, що становить 23 повторіння. Спини на RIR 2 і отримаєш 8, 8, 7 і 7, для 30 повторень при одній вазі. Більше роботи, менше втоми, більш чиста техніка на кожному з наборів.

Щотижневий обсяг - це те, що рухає прогрес: 10 - 20 робочих наборів на групу м'язів на тиждень- Я не знаю. З них 2-4 комплектування при RIR 01 достатньо, і тільки на підйомках, де невдача безпечна, як прес ног, машини, асистувані стрічки або ізоляція біцепсу та трицепсу. Не на спині.

Построка на чотири тижні

Це працює для початківців і для людей з двома або трьома роками навчання:

1. Перший тиждень: робочі набори на RIR 3, вага близько 70% від вашого одного повторювання максимум.
2. Другий тиждень: однакова схема, але додати 2,5 до 5 кг на великих підйомниках, або один повтор на сет. РІР 2.
3. 3-й тиждень: найскладніший тиждень. RIR 1, з двома або трьома наборами при RIR 0.
4. Четвертий тиждень: легкий тиждень. Такий же графік і ті ж вправи, але Половина наборів і ваги 60665% від максимуму, RIR 45.

Легкий тиждень триває 5-7 днів і відбувається до того, як ви розвалитеся, а не після. Твоя сила не знижується. Як правило, ті ж ваги помітно легше рухаються в першій сесії наступного тижня.

Як виглядає легкий день.

Легкий сеанс - це не день відпочинку. Конкретно: 25-35 хвилин, 3-4 вправи, 2 комплекти з 8-10 повторень кожен на 60% від максимуму, 90 секунд відпочинку. Додайте 10 хвилин легкої ходьби або велосипеду. Справа в русі, кровотоку і збереженні техніки, а не стимулу.

Як сказати, що ви переварли його

Сигнали, які можна виміряти, а не просто відчувати:

• Уранці серцебиття піднялося на 7 до 10 ударів, три ранки поспіль.
• Зниження сили на 10% або більше на тому ж підйому при тому ж вазі, два тижні поспіль.
• Біль в суглобах, що триває більше 72 годин після сеансу.
• Менше 6 годин сну більше трьох ночей на тиждень.
• Зниження апетиту і непланована втрата ваги.

Якщо дві або більше з них правдиві, то не чекайте, поки це не підійде до плану.

Відновлення, яке виконує саму роботу

• Сон: 7-9 годин, з приблизно фіксованим часом сну, що не перевищує 30 хвилин.
• Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кг це 130-175 грамів на день, розділити на 3-4 прийому їжі з 30-45 грамів.
• Калорії: Якщо у вас дефіцит більше 500 ккал на день, зменшіть свої тверді набори на третину.
• Крок: 6000-9000 на день. Ходьба допомагає відновитися; додаткові інтервали витрачають його.

Коли звернутися до лікаря

Ув'язнення від тренування - це одне. Це щось інше. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• Ти отримуєш біль в грудях або тиск, дихальна думка, що не співвідноситься з зусиллям, запаморочення або обмороження під час фізичних вправ. Це нагальне.
• Ви відчуваєте сильний біль, набряк і помітну жорсткість через 24 - 72 години після тренування, разом з темна, чайної кольору сеча- Я не знаю. Це може бути рабдомиоліз і потребує догляду в той же день.
• Біль приходить з онеміння, покарання або слабкість в руці або нозі.
• Біль в суглобах триває більше двох-трьох тижнів, незважаючи на зменшення навантаження.
• Ваш серцевий ритм у стані спокою залишається підвищеним, ви втрачаєте вагу без причини, або ви виснажені, незважаючи на гідний сон. Це варто аналізу крові, включаючи заліз і щитовиду.

Якщо у вас хвороба серця, високий кров'яний тиск, діабет, або ви повертаєтеся з травми або операції, узгоджуйте свій заряд з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж додавати тверді комплекти.

Коротка версія

• Більшість робочих наборів належать до RIR 23; при збереженні відшкодування від 2 до 4 наборів на тиждень, на ліфтах, де це безпечно.
• Загальний обсяг 10 до 20 наборів на групу м'язів на тиждень стимулює прогрес більше, ніж брутальний будь-який окремий набір.
• Кожні четверті до восьми тижні, тримайтеся налегко: половину наборів, 60665% максимум, 5-7 днів.
• Вимірювані ознаки того, що ви перебільшили: серцебиття в спокої 7 до 10, зниження сили на 10%, біль у суглобах через 72 години.
• Біль в грудях, онеміння, обмороження або темна сеча - це не важка вправа, це причина звернутися до лікаря.