Чому музика допомагає тренуватися (і коли вона перешкоджає)

Скільки музики насправді знижує сприйняту напругу, який BPM підходить для якої сесії, коли тренуватися без нього, і на якій гучність навушники стають проблемою.

Майже кожен, хто регулярно тренувається, тримає у сумці пару навушників, але мало хто знає, що музика насправді робить. Це не зробить вас сильнішими і не змінить, скільки кілограмів ви зможете підняти; це змінить те, наскільки важко це зусилля відчуває і як рівномірно ви тримаєте ритм. Ось що показують вимірювання і як його використовувати.

Що музика насправді робить

Три ефекти постійно виявляються в тестуванні, і всі три вимірюються:

Низька сприйнята напруга. При середній інтенсивності, приблизно 60-75% від максимального серцевого ритму, одна і та ж робота оцінюється на 8-12% легше з музикою. На шкали 6-20 Борг це приблизно один крок: 15 замість 16.
Довгий час до виснаження. У тестах на біговому стільці або стаціонарному велосипеді на невдачу різниця зазвичай на 10-15% більше часу. При 30-хвилинному бігу це 3-4 додаткові хвилини в тому ж темпі.
Збільшення ритму. Коли ваш крок зафіксований на ритмі, темп менше змінюється. Для бігу це означає стабільну ритм, зазвичай десь між 165 і 180 кроками в хвилину, замість темпу, що коливається на 10-15 секунд на кілометр.

Ефект найсильніший на одноманітні, вмірно важкі роботи: кардіо, веславання, велоспорт, загальна витривалість. При максимальному зусиллі, наприклад, останні 30 секунд спринту або сери 3 повторень на 90% від максимального часу одного повторювання ефект майже зникає. У цей момент ваше тіло і без того ігнорує зовнішні дані.

Темп: скільки BPM для чого

BPM - це кількість ударів в хвилину в тріці. Група рамки, що працюють:

Охолодження, ходьба, розтягування: 110-125 BPM
Легкий біг або легкий велосипед: 125-140 ударів на мить
Тріння, гребляння, жорстке велогонка: 140-160 ударів на мить
Інтервали і спринти: 160-180 ударів на мить
Сукупність важких підйомних завдань з 3-6 повторень: 130-150 ударів на мить, хоча енергія трек має більше значення, ніж точне число

Над приблизно 145 ударами на хвилину, що робить трек швидше, перестає виробляти помітну різницю. Пісня на 175 ударів не краще, ніж 150 ударів просто тому, що вона швидше.

Для бігу є простий трюк: Перелічуйте свої кроки на 30 секунд і помножте на два. Якщо ви отримуєте 170, то пісні на 170 ударів на мить або на 85 ударів на мить підходять, тому що ваш крок потрапляє на кожний другий ритм.

Коли музика заважає

Коли навчився новій підйому. Перші 2-4 тижні присягнення, підняття тягачів або натискання над головою ваша увага повинна бути на положенні спини і диханні, а не на хорі.
На важких знімках. Якщо ви не чуєте звуку, дихання або того, хто вас бачить, ви втратили корисну зворотну зв'язок.
На вулиці, поруч з дорогою. Тут немає компромісу: один навушники або жодних.
Коли список записів запускає сесію замість плану. Простий 45-хвилинний сеанс перетворюється на помірний, якщо швидкий список записів підніме вас на 10 ударів вище мети серцевого ритму. Якщо ви тренуваєтеся за зонами, перевіряйте кількість, а не почуття.

Легке правило: Музика допомагає, коли завдання нудне, а болісне, коли завдання технічне або ризиковане.

Обсяг: де лінія насправді

Ризик слуху залежить від гучності і тривалість. Референтна система виглядає так:

85 дБ: близько 8 годин на день
88 дБ: 4 години
91 дБ: 2 години
94 дБ: 1 година
100 дБ: близько 15 хвилин

Телефон на повній гучності з навушниками випускає приблизно 100-110 дБ, а підлога в тренажерному залі звучить на 75-85 дБ, тому загортати його, щоб затушити кімнату, - це нормальний інстинкт. Практичне рішення: тримати його близько 60% від максимального об'єму і робити 5-10-хвилинний перерву через годину. Слухові пристрої, які краще ізолюють шум, повинні бути тихішими, а не гучнішими, тому що більше нічого не буде над чим кричати.

Створення 60-хвилинного списку

0-10 хвилин: три або чотири треки при 110-125 BPM для розминки.
10-40 хвилин: Головний блок, 8-9 треків у межах вашої мети. Якщо ви відпочиваєте 2 хвилини між наборами, один 3-4-хвилинний трек покриває приблизно один набір плюс один відпочинок.
40-55 хвилин: найсильніші тріки наприкінці, коли втома найбільша і вплив на сприйнятий напруження є найбільш цінним.
55-60 хвилин: дві пісні на 90-110 BPM для охолодження і розтягування.

Залиште 60-70 треків у ротації і міняйте 5-10 з них кожні 3-4 тижні, тому що ефект зникає, коли перегляд перегляду передбачуваний. Не вибирайте пісні між наборами: Він їсть 20-40 секунд і перетворює 2-хвилинний відпочинок на 3.

Коли звернутися до лікаря

Звон або свисток у вуха, що триває більше 24 годин після сеансу, або повертається кілька разів на тиждень.
Затиснуття або приглушення в вусі, яке не проходить протягом одного-двох днів.
Непостійно піднімаючи гучність або намагаючись не підхопити розмові в тихому приміщенні.
Замарози або втрата рівноваги, пов'язані з носінням навушників.
Поступові серцебиття, тиск на грудях, обмороження або незвичайне духу при зусиллях. Ніщо з цього не стосується музики, і нічого з цього не фіксується гучнішим треком.
Якщо ви використовуєте музику для протікання болю, яка тривала більше двох тижнів, проблема полягає в болі, а не в списку записів.

Коротка версія

Музика знижує сприйнятий напруження приблизно на 8-12% і продовжує час до виснаження на 10-15%, переважно при помірній інтенсивності.
Порівняйте BPM з завданням: 110-125 загоряння, 125-140 легкий, 140-160 темп, 160-180 інтервалів. Більше 145 ударів на мить, додаткова швидкість додає мало.
Тренируйтеся без нього, навчаючись техніці, на важких наборах і на вулиці біля трафіку.
Залишайте на рівні 60% гучності і розіймайтеся 5-10 хвилин після години; 100 дБ безпечні лише протягом приблизно 15 хвилин.
Звон, який триває більше 24 годин, приглушене слухання або симптоми на грудях під час зусиль - підібратись до лікаря, а не до нового списку.