Чому болять м'язи після тренування

Ти прокидаєшся на наступний день після заняття ногами і, зійшовши по сходах, раптом відчуваєш себе як проект. Ця біль називається запізненою болю в м'язах або DOMS і майже не має нічого спільного з молочною кислотою, незалежно від того, як часто ви чуєте це в тренажерному залі. Ось що насправді відбувається всередині м'язи, як довго вона триває і які з звичайних решений варто витратити час.

Молочна кислота не винен.

Лактат, вироблений під час сери 12 повторень, виходить з крові протягом 30- 60 хвилин після тренування. Біль, який ви відчуваєте наступного ранку, починається через 6 - 12 годин, після того, як лактат зник. Пожежа, яку ви відчуваєте в останні 2-3 повторювання жорсткого набору пов'язана з метаболітами, але це зовсім інше явище і воно зникає протягом декількох хвилин відпочинку.

Що насправді відбувається?

Коли м'язо отримує навантаження, до якого не звик, утворюються невеликі порушення всередині волокон структура саркомера порушується і проникність мембрани змінюється. Ваше тіло реагує запальним процесом: Імунні клітини приходять, щоб очистити пошкоджений матеріал, легке набуття підвищує тиск всередині тканини, і вільні нервові закінчення в з'єднувальній оболонці навколо м'язи стають більш чутливими. Ось чому боляче на дотик, при розтяженні і при скороченні, а сидячи нерухомо майже не зазначається.

Це не травма в медичному сенсі. Це нормальна частина адаптації, і м'язи виходять з неї більш стійкими, ніж уходили.

Екцентрична фаза робить більшу частину цього.

Більшість мікропошкоджень виникає від ексцентричної роботи - фази, коли м'язи продовжуються під навантаженням. Знижаючи планку, спускаючись в присягнуті місця, бігаючи вниз. У цій фазі м'язи можуть переносити від 20 до 50 відсотків більше сили, ніж вони можуть піднімати, тому механічне напруження більше. Зробіть 4 серию з 8 румунських мертвих підйомів з темпом зниження 4 секунди і ваші сухожилиці майже напевно будуть говорити наступного дня, навіть при помірній вазі.

Часові лінії

1. 6-12 годин: спочатку жорстка, зазвичай ледь помітна.
2. 24-48 годин: пікова біль і ніжність до дотику.
3. 72 години: Ясно зникає, рух знову відчувається нормальним.
4. 5-7 днів: для більшості людей повністю зникло.

Крім болю, протягом перших 24 - 48 годин сила людини зменшується на 10 - 30% і вона не може рухатися. Сила повертається через 3-5 днів. Ось чому тестування максимуму через два дні після важкого заняття для тієї ж м'язової групи - погана ідея.

Болі не є оцінкою для вашої підготовки.

Це частина, в якій більшість людей помиляються. DOMS вимірює, як нова стимулом було, не як добре Так було. Хтось, хто працює на тій же програмі протягом 4 тижнів, майже нічого не відчуває, але все одно продовжує додавати вагу до лами і нарощувати м'язи. Механізм називається ефектом повторного нападу: Один сильний екцентричний сеанс дає захист, який триває від 6 до 8 тижнів, тому другий раз навколо того ж вправи коштує вам набагато менше.

Якщо ваш критерій для хорошого сеансу - це те, що ви ледь вмієте ходити, ви будете постійно змінювати вправи, щоб переслідувати почуття , і це відбувається за рахунок прогресування навантаження, що насправді створює м'язи.

Що насправді допомагає

• Легкий рух: 10 до 20 хвилин ходьби, їздити на велосипеді або легкої роботи для болючої м'язи при приблизно 50% від звичайної інтенсивності. Найнадійніший пункт з цього списку.
• Сон: 7-9 годин. Хронічний короткий сон продовжує біль і сповільнює відновлення сил.
• Білки: 1,6 до 2,2 грама на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 80 кг, яка важить від 130 до 175 грамів, ідеально розділити на 4 прийоми 30 до 40 грамів.
• Плодини: приблизно 30 - 35 мл на кілограм на день, плюс 500 - 700 мл на кожну годину сильного потовидіяння.
• Зрозуміле прогресування: додавати близько 10 відсотків до навантаження або обсягу на тиждень. Скачуючи від 3 до 8 наборів на одну м'язову групу, можна швидко дожити до 5 днів болю.

Що допомагає менше, ніж ти думаєш.

Статичне розтягування перед чи після тренування знижує біль менше ніж на один пункт на шкалі від 0 до 10 різниця, яку ви не помітите на практиці. Массаж або 10-20 хвилин з пеною дає реальне, але нетривале полегшення. Лідні ванни знижують відчуту біль, але регулярне їх використання після силових тренувань притупляє запальний сигнал, який є частиною адаптації, і в довгостроковій перспективі це коштує вам мускулатурного і силового зростання заощаджує їх на дні, коли завтрашня продуктивність важливіша, ніж прогрес. Антизапальні болеутоляючі засоби приховувати біль, але нічого не лікувати, тому їх не треба приймати після кожного сеансу.

Коли звернутися до лікаря

Сам по собі DOMS не шкідливий, але деякі захворювання виглядають так, а не так:

• Урина кольору сильного чаю можливий рабдомиоліз. Поїхати в екстрену допомогу в той же день.
• Болячка, яка не зменшилася через 7 - 10 днів., або це стає ще гірше.
• Гострий, точний біль, який з'явився в одну мить, часто з відчуттям розриву це напруження або розрив, а не DOMS.
• Опухлость лише в одній кінці, з почервоненням, теплом або температурою вище 38 градусів.
• Онеміння, покарання або втрата сили що не пройде через кілька годин.

Коротка версія

• Наступного дня біль не є молочною кислотою лактатом, він зникає протягом години після тренування.
• Причина - мікропошкодження плюс запальна реакція, переважно від ексцентричної фази підйому.
• Він досягає піку через 24 - 48 годин і проходить через 5-7 днів; його міцність тимчасово знижується на 10 - 30 відсотків.
• Болюча реакція визначає новизну, а не якість тренування.
• Що працює: легкий рух, 7-9 годин сну, 1,6 - 2,2 г білка на кілограм і приблизно 10% щотижневого прогресу.