Чому ваші коліна трескаються і вириваються

Чому колени трескаються і вириваються, коли звук нешкідливий, а коли ні, плюс конкретний план сили з наборами, повторками, темпом і щотижневим прогресуванням.

Ви сидите на куки, встаєте з стільця або націкаєте на перший повтор сету і ваше коліно тріщиться, як суха гілка. Якщо це не боліть, то цей звук майже ніколи не є ознакою того, що щось зношується або зламається. Але варто знати, звідки надходить шум, коли можна його ігнорувати і коли він говорить вам змінити щось у тренуванні.

Звідки надходить звук

Три різні речі ховаються за одним і тим же словом, і вони звучать по-різному:

Кавітація. При швидкому розтягненні капсули у суглобному рідині утворюється газовий пузырь і він розпадається. Це дає один чистий постріл і не може повторитися відразу газ потребує від 15 до 20 хвилин, щоб розчинитися назад. Тому коліно, яке вискочить на першому присяданні, мовчить протягом наступних десяти.
Поламані сухожилки. Сухожилий або товщина капсули перетинає кістковий хребет. Цей повторює ритмічно кожен повтор, той же кут, той же звук.
Крептіус. Прямий, піщаний шліф або скрут, коли коліна проходить через стегна. Це те, що більшість людей описують під час сидіння на челюстях і спускання сходами.

Безболісні тріщини не є проблемою.

Це найважливіша частина статті. Крепіт проявляється у великій кількості колінів, які ніколи не болили - в деяких дослідженнях, у більш ніж половині людей немає ніяких симптомів. Сам по собі звук нічого не говорить про стан хряща.

Використовуйте три питання як фільтр:

Це боліть? Якщо біль від 0 до 2 з 10 і за кілька хвилин заспокоїться, продовжуйте як зазвичай.
Це набрякає? Опухіння протягом 24 годин після тренування - це справжній сигнал. Шум не є.
Чи вона відступає? Почуття, що коліно під навантаженням підскаче в бік, зовсім інше, ніж розрив.

Звук - це інформація про механіку, а не про пошкодження. Біль, набряк і нестабільність - це інформація про пошкодження.

Що за тріщинами, що боліть?

Слабкі четверті локтеві і слабкі задні кістки. Найчастіше це виявляється у болях навколо коліна. Мускул, який не може поглинути силу рук, що накладають силу на суглоб.
Стійкі щипки. Випробуй сам: стояти на стіні з великим пальцем на відстані 10 см і спробувати доторкнутися до стіни коліном, не піднімаючи п'ю. Якщо ви не можете дістатися до 10 см, ви будете ловити на глубіню скрут з коліна і стегна неправильно.
Занадто швидкий скачок гучності. З 6 до 15 комплектів ног за тиждень - це занадто. Правило: не збільшуйте загальний тижневий набір на більше ніж 10-20%.
Сидячи 8 годин або більше. Колена гнуться кілька тисяч разів на день, але якщо 90 відсотків часу проводиться під одним кутом, тканина адаптується до цього куту.

Конкретний план на 8-10 тижнів

Тричі на тиждень з днем відпочинку посеред. Це займає від 30 до 35 хвилин.

Розділене приселення (задні ноги на підлозі): 3 комплекти з 8-10 повторень на ногу.
Екцентричний строк вниз з 20-30 см коробки: 3 комплекти з 10, зниження протягом 3 секунд, використовуючи руки, щоб повернутися назад.
Ізометрична коліна, що підтримується стеною (на стіні, коліна на 60 градусів): 5 наборів 45 секунд, 30 секунд відпочинку. Це найшвидший спосіб зменшити біль.
Музоїки Румунський тунель або скандинавський крил: 3 комплекти з 6-8.
Виховання телят: 3 комплекти з 15 по всій гамі.

Прогресія: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторень у всіх трьох сет, додайте 2,5 кг або 2 повторіння наступного сеансу. Біль під час тренування допускається до 3 з 10, і він повинен повернутися до нормального рівня вранці протягом 24 годин. Якщо ні, знизіть навантаження на 20 відсотків і залишайтеся там протягом двох тижнів.

Загрівання і звички, які ви дійсно відчуєте

8 - 10 хвилин нагрівання: 5 хвилин на велосипеді або швидкій ходьбі, потім 10 повільних сидів, 10 стрибків і 10 підйомів.
Розривати сеанс: Ставайте кожні 45-60 хвилин і робіть 10 присяг. Це займе 20 секунд.
Спить від 7 до 9 годин. За 6 годин біль стає сильнішим без жодних змін всередині суглобу.
Білки 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла якщо ви дійсно хочете, щоб м'язи навколо коліна стали сильнішими.
Вага тіла. Ходьба навантажує коліно приблизно в три-чотири рази більше ваги тіла, тому кожен кілограм менше означає 3-4 кілограми менше сили на крок.

Що не працює?

Знайменно розбиваючи коліно для полегшення. Це нічого не вирішує і стає звичкою.
Уникають присягнути через шум. Ненавантажене коліно слабшає, і через 6 місяців у вас є справжня проблема, де її не було.
Братс як постійне рішення. Це зменшує відчуття нестабільності у короткостроковій перспективі, але нічого не змінює в силі.
Додатки до суглобів. Докази слабкі і неслідкові, і гроші краще витрачати на їжу і час для тренування.

Коли звернутися до лікаря

Зарекомендуйте зустріч, якщо у вас є якісь з наступних:

Опухіння протягом 24 годин після тренування або опухіння, яке постійно повертається.
Затискаючи колена забивається і ви не можете повністю випрямити або зігнути його.
Почуття відступлення, або фактично обрушення на цю ногу.
Біль вище 6 з 10, біль, який прокидає вас вночі, або біль, коли ви ходите по плоській землі.
Почервонення, гарячий суглоб або температура що проходить в той же день.
Біль триває більше 6 тижнів, незважаючи на постійну силову роботу.

Якщо коліно раптово поранилося, з чутливим схлопінням і набряком протягом перших декількох годин, це не підпадає під дію цієї статті перевіряти.

Коротка версія

Різниця без болю, набряку або нестабільності не потребує ніякого втручання.
Звук зазвичай надходить від газових бульбашок, розбитого сухожилив або тривання колінової клітини, а не від "виснаження".
Коли це боліть, звичайні причини - слабкі четверті, жорсткі щитини або раптовий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст ст
Тренуватися тричі на тиждень протягом 8-10 тижнів: Розділені присягання 3х8-10, спускання 3х10 з 3-секундним спущенням, ізометричні 5х45 секунд.
Ви повинні звернутися до лікаря за отеж, затиск, відступ, біль вище 6/10, або біль, що триває більше 6 тижнів.