Чому кенійці - найкращі бігуни на довгі відстані

Висота, зріст кінців, біг до школи і 200 км тижня: що насправді пояснює кенійську домінування дистанції, і які частини цього ви можете скопіювати в власній підготовці.

Якщо ви взагалі стежите за легкою атлетикою, ви помітили, що будь-що від 3000 м і вище, а особливо марафон, зазвичай виграє хтось з Кенії. Це не один чарівний ген і не удача, це купа факторів, які випадково склалися в одній долині. Ось що насправді відомо, що є міфом і яка його частина корисна нормальному бігуні.

Хто насправді такі бігуни?

У Кенії проживає близько 55 мільйонів людей, але переважна більшість бігунів світу походить з однієї етнічної групи, Календжин, які складають приблизно 12 відсотків населення, тобто близько 5 - 6 мільйонів людей. Якщо сузити список, то більшість з них - з кількох районів навколо міст Ітен і Елдорет у Рифт-Валлі. Це площе розміром з невелику провінцію, і там більше марафонів, що не досягли 2:10 років, ніж у всій Європі разом узяті.

Висока висота допомагає, але це не чарівне.

Ітен знаходиться на висоті близько 2400 м, Елдорет - на висоті близько 2100 м. На цій висоті тиск кисню приблизно на 25 відсотків нижче, ніж на рівні моря, тому протягом багатьох років тіло збільшує загальну масу гемоглобіну і щільність капілярів. Коли такий бігун пробігає марафон на рівні моря, його здатність транспортувати кисень просто більша, ніж у людини, яка всю свою життя тренувалася на низькій висоті.

Але лише висота нічого не дає. Люди в Перу, Болівії та Непалі живуть і працюють на висоті 3500 метрів, і з цих місць не виходить ніякого марафонського домінування. Висота - це підсилювач, а не причина.

Створення тіла: дуже тонкі нижні ноги

Вимірювання бігунів Календжіна показують одну і ту ж картину: індекс маси тіла близько 19 до 20, жир тіла від 5 до 8 відсотків у чоловіків, довгі ноги і незвично тонкі нижні ноги. Обтяження телята в середньому на 3-4 см менше, ніж у бігунів європейського походження того ж розміру.

Це фізика, а не зовнішній вигляд. Масу далеко від стегна дорого перемістити: Кожне додаткове 100 г на рівні щиколотки підвищує витрати на кисень приблизно на 1%. За півкилограму менше на ногу - це на кілька відсотків краще економічно, і за марафон це хвилини, а не секунди.

Дитинство провів у переїзді.

Опитування елітних кенійських бігунів дають одну і ту ж відповідь протягом десятиліть: Більшість дітей вчилися бігати або швидко ходити до школи, часто 5-10 км в туди, тобто 10-20 км в день, у тонких взуттях або босоніжки, на висоті 2000 м або вище. Це 8-12 років малої інтенсивності, перш ніж хтось почне тренуватися організованим чином. Дитина, яка їде до школи в той же період, набирає нуль кілометрів.

Навчання: дуже легко і дуже важко, без нічого посеред.

Еліта біжить від 160 до 220 кілометрів на тиждень, розповсюджуючись на два або три сеанси на день. Що дивує людей, які бачать це особисто, це те, наскільки повільні легкі ходи: Чоловік, який пробігає марафон з швидкістю 2:55 хвилини/км, пробігає 60-хвилинний ранковий біг з швидкістю 5:00 до 6:00 хвилини/км, іноді повільніше. Приблизно 80% тижневого обсягу є дійсно легким, 20% - дійсно швидким.

Як виглядає тиждень

Вторник: fartlek, 40 х 1 хвилина жорсткий / 1 хвилина легкий, близько 80 хвилин, включаючи розминку
Четверг: трек, наприклад, 8 x 1000 м трохи швидше, ніж темп гонки з 90 секунд відновлення
Субота: довгий пробіг від 30 до 40 км з останніми 10 км прогресивного
Інші дні: 60 до 90 хвилин легкого вранці, 40 до 50 хвилин легкого вдень
Неділя: відпочити, або 40 хвилин дуже легко

Додайте до цього те, що вони навчаються в групах від 20 до 60 осіб. Коли тридцять бігунів чекають на тебе на перехресті в 6 ранку. щоранку, мотивація перестає бути питанням, яке ти задаєш собі.

Продукти харчування та відновлення

Дієта нудна і дуже багато вуглеводів: Угалі зроблені з кукурузної борошно, рису, бобів, капусті і чаю з молоком і цукром. Аналіз дієтики показав, що близько 75% енергії з вуглеводів, приблизно 8-10 г на кілограм маси тіла на день, з 1,3 - 1,6 г білка на кілограм, і 2900 - 3300 ккал у загальному на масі тіла 55 - 60 кг.

Відновитися не менш некрасиво: 8 - 10 годин сну вночі плюс 1-2 години сонця між двома сеансами, і дуже мало іншої фізичної активності протягом дня.

Гроші - це серйозний фактор.

Ця частина рідко згадується і може бути найсильнішим чинником всіх. Перемога в великому міському марафоні приносить близько 100 000 доларів, і навіть гідне місце на невеликих міжнародних гонках приносить кілька тисяч. У регіоні, де середній річний заробіток становить кілька сотень доларів, це різниця між двома абсолютно різними життями. Ось чому тисячі молодих людей з'являються в таборах навколо Ітена, і чому вибір жорстокий: Щоб потрапити в національну команду Кенії, потрібно час, який був би рекордом у більшості європейських країн.

Що з цього варто копіювати?

Збагато повільніше. Якщо ви не можете говорити в цілих реченнях, ви рухаєтеся занадто швидко. Намагайтеся проводити 80% тижневого часу в зоні легкого.
Гвалт перед швидкістю. Спершу добігайте стабільної від 40 до 60 км на тиждень протягом 3-4 місяців, потім додавайте інтервали, і не більше двох разів на тиждень.
Побільшіть щотижневу відставу не більше ніж на 10 відсотків, а кожні чотири тижні знижуйте на 30 відсотків.
До 90 хвилин вам потрібна лише вода. Крім цього, вживайте від 30 до 60 г вуглеводів на годину.
Спить від 7 до 9 годин. Це єдина точка з цього списку, яку ви можете скопіювати повністю, починаючи з сьогодні ввечері.

Коли звернутися до лікаря

біль або тиск у грудях, обмороження або сильна запаморочення під час бігу: сьогодні, не наступного тижня.
серцебиття в спокої 10 - 15 ударів вище норми протягом 7 - 10 днів разом з постійною втомою
гострі болі в кістці, які болять, коли ви стрибаєте на одній нозі: підозрюють стресовий перелом і не пробігають через нього
постійне виснаження і випадання без причини: запитайте про повний аналіз крові та ферритин, оскільки значення нижче 30 нг/мл у бігуна часто все пояснює.
відсутності протягом 3 місяців або більше під час тренування з високим обсягом
старше 40 років і починають серйозно тренуватися з високим кров'єм, високим холестерином, діабетом або сімейною історією серцевих захворювань: спочатку зробіть ЕКГ і тест на стрес.

Коротка версія

Це не один ген: висота від 2100 до 2400 м, легкі нижні ноги, десять років бігу до школи, величезний обсяг навчання і дуже сильний фінансовий стимул все в одному місці.
Еліта пробігає від 160 до 220 кілометрів на тиждень, але близько 80% з них - темпом, який виглядає вам незручно повільним.
Дієта проста: близько 75% енергії з вуглеводів, 8-10 грамів на кілограм на день, без хитрощів.
8 - 10 годин сну і дріманок - це частина тренування, а не розкіш.
Що ви можете дійсно копіювати: повільні легкі пробіги, більший пробіг пацієнта і постійний сон.