Чому тремтить моя рука? Коли це нормально, а коли ні

Практичний аналіз того, чому трясеться рука після жорсткого сету, як в неї входить кофеїн, сон і цукор у крові, і ознаки, які потребують лікаря.

Рука, яка тремтить після жорсткого сету, коли ви тримаєте склянку води або намагаєтеся втягнути ключ у замок, є одним з найшвидших способів налякати себе в тренажерному залі. У переважному більшості випадків причина - втома нервової системи, кофеїн або низький рівень цукру в крові. Але є кілька закономірностей, у яких тремор не безвредний, і їх варто знати назустріч.

Чому твоя рука тремтить відразу після сету?

Мускула не загортається, як лампочка. Він стріляє через моторні агрегати, які по черзі. Коли ви свіжі, вони крутяться чисто і рух виглядає плавно. Коли ти підштовхуєш набір до невдачі, то це обертання зламається: деякі одиниці витрачаються, ваш мозок рухається решту важче, і нерівномірний сигнал показує як видимі тремтання.

Цей тип трясу має розпізнавану ознаку:

Вона з'являється в останні 1-3 повторювання або в момент, коли ви піднімаєте бар.
Він триває від 30 секунд до 5 хвилин і зупиняється сам по собі.
Він прив'язаний до м'язи, яку ви тільки що тренували, а не до всієї руки.
Це не боліть, і не викликає ні зуболів, ні довготривалої слабкості.

Ізометричні і довгі набори під напругою викликають найскладніше: дошка за 60 секунд, 40-метрова прогулянка фермера, тримання вершини мотороллера або підтяжки до невдачі. Якщо ви виконаєте 15-20 повторень з 45-секундним відпочинком, то тремтання гарантовано. Розтягніть відпочинок на 2-3 хвилини на великих підйомниках і ви відчуєте різницю до третього набору.

Кофеїн причина, яку люди найчастіше пропускають

Доза, яка дійсно допомагає тренуватися, становить 3-6 мг на кілограм маси тіла; для людини вагою 80 кг це 240-480 мг. Такі ліміти, які зазвичай вважаються безпечними для здорового дорослого людини, складають близько 400 мг на день, і багато людей проходять через них, не помічаючи: 200 мл фільтрованої кави містить 95-120 мг, эспресо 60-80 мг, 500 мл енергетичного напою близько 160 мг, а перед тренуванням часто міксують 250-350 мг в одній ложку.

Кофеїн поступово виходить з організму через 5 - 6 годин половина дози все ще знаходиться в організмі. Кава о п'ятій вечора. Це означає, що половина його ще циркулює о 23 годині, ви спите легше, а на наступний день ваші руки тремтять більше, ніж вчора. Випробування триває п'ять днів: знизити до 100 мг на день, нічого не змінювати, і подивитися, що відбувається. Якщо трепет зникне, ви отримаєте відповідь без лабораторного тесту.

Низький рівень цукру в крові і порожній шлунок

Якщо ви тренуваєтеся після 12 годин без їжі, то тремтування рідко виникає само собою. Зазвичай він надходить в пакеті: холодне потіння, голод, психічна туману, раптова роздратування, і серцебиття вище, ніж вага виправдовує.

Практично: Приймати їжу за 2-3 години до тренування з 20-40 г білка і твердою порцією вуглеводів, або приймати 30-60 г вуглеводів за 60-90 хвилин, якщо час короткий. Для сеансів, які тривають більше 75 хвилин, додавайте ще 30 г вуглеводів на годину. Якщо трепет також з'являється поза тренажерною кімнатою, постійно через 3-4 години після їжі, це вже не питання часу їжі і його слід перевірити.

Сон, стрес і адреналін

У кожного є фізіологічний тремор - мікроосциляція приблизно 8-12 циклів на секунду, яку ви зазвичай не бачите. Швидкий сон, стрес і адреналін посилюють його, поки він не стає видимим для неозброєного ока. Два ночі з 5 годин достатньо, щоб помітити це в витягнутій руці.

Знайдіть час 7-9 годин, і наближіться до вершини цього діапазону, якщо ви тренуваєтеся наполегливо 4-5 разів на тиждень. Та ж логіка застосовується в день конкурсу, іспиту або презентації: Це не слабкість, це адреналін.

Вода та електроліти

Втрата 2% ваги тіла через пот (1,6 кг для людини вагою 80 кг) помітно знижує тонкий моторичний контроль. У спортзалі без кондиціонера влітку легко втратити 1-1,5 літра в годину.

Базовий показник: 30-35 мл води на кілограм на день 2.4 2,4 - 2,8 літра при вазі 80 кг.
Додавати 500-750 мл на годину тренування.
Якщо сеанс триває більше 60 хвилин і ви сильно потеєте, додавайте натрій; пот містить приблизно 300-600 мг натрию на літр.

Коли трясуться не заради тренування.

Тут все розбігається на основі коли рука тремтить.

Треймору під час руху

Вона з'являється, коли ви тримаєте склянку, пишете або приводите ложку до рота, і замирає, коли рука відпочиває. Часто він зачіпає обидві руки, іноді голову і голос, і часто має сім'ю. Це класична модель есенціального тремора.

Треймор у стані спокою

Ваша рука лежить на стегні і тремтить, і вона заспокоюється, як тільки ви її рушите. Ця закономірность відрізняється від усіх вищезгаданих і вимагає обстеження, особливо якщо вона очевидно гірша з одного боку.

Інші можливі причини

Надмірна активність щитовидної залози: серцевий ритм у спокої вище 100, втрата 3-4 кг без спроби, постійна непереносимість тепла, поганий сон.
Ліки: інгалятори для астми, кортикостероїди, деякі антидепресанти та ліки для щитовидної залози.
Нікотин і алкоголь особливо ранкові тремтячі відчуття після сильного вживання алкоголю.

Правило: тремор, який приходить і йде з вашим тренуванням, кавою або їжею, майже ніколи не є проблемою. Трясу, що слідує за вами весь день, незалежно від того, що ви робите, потребує огляду.

Що робити протягом наступних двох тижнів

Протягом семи днів записуйте, коли ваша рука трепетить, як довго вона триває, і що ви їли і пили за попередні 4 години.
Знизіть кількість кофеїну до 100 мг на день і перенесіть останню дозу до 14: 00.
Максимальна кількість сну - 7-8 годин щоночі, включно з вихідними.
Їжте за 2-3 години до тренування і за годину до цього випийте 500 мл води.
Продовжуйте відпочинок між сетями до 2-3 хвилин на присягання, мертві підйомки і прес.

Якщо після цього нічого не зміниться, ви приїдете до лікаря з чистим дописом - набагато корисніше, ніж говорити, що ваша рука іноді тремтить.

Коли звернутися до лікаря

Рука тремтить, коли повністю спокійна, або тремтить тільки одна сторона тіла.
Трясунок приходить з слабкістю, онемінням, незрозумілою мовою, подвійним баченням або неустойчивою ходьбою.
Трясунок погіршується з тижня на тиждень протягом місяця або більше.
Це призводить до швидкого пульсу в спокої, непланованої втрати ваги або постійного потівання.
Це почалося через кілька тижнів після початку нових ліків.
Це заважає виконувати повсякденні завдання: Пишу, їжу, ношу чашку.

Коротка версія

Трясування протягом 30 секунд до 5 хвилин після комплексу майже невдачі є нормальною реакцією нервової системи.
Більше 400 мг кофеїну на день і менше 7 годин сну - це дві причини, через які люди найбільше прагують.
Їжте за 2-3 години до тренування і пийте 30-35 мл води на кілограм на день, плюс 500-750 мл на годину тренування.
Треймори в стані спокою, односторонні, або ті, які погіршуються, не є проблемою тренування.
Перед тим, як робити будь-які висновки, ведіть семиденний журнал.