Чому не ростуть валі

Практичний аналіз причин, чому телята затримуються: діапазон руху, темп, тижневі розрахунки і конкретний план тренування, який дійсно додає розміру до нижніх ніг.

За телята звинувачують генетику більше, ніж за будь-який інший м'язовий апарат, а належну підготовку вони отримують менше, ніж за будь-який інший м'язовий апарат. Генетика дійсно визначає форму і стелю, але для більшості людей справжня проблема - це діапазон руху, темп і кількість жорстких наборів, які вони роблять щотижня. Ось що треба змінити.

Генетика є частиною цього, але не виправданням.

Мішальні довжина живота і висота вставки Ахілесової сухожилі успадковані, і тренування не змінить їх. Якщо м'язи закінчуються високо, а сухожилий довгий, то у вас ніколи не буде телят, як у людини з низьким вставленням. Але це визначає форму, а не те, чи ви ростете взагалі. Люди з поганою генетикою телята все ще реалістично додають 1-3 см обрамлення телята за два-три роки постійної роботи. Проблема в тому, що робота рідко є послідовною: три пари телята піднімається в кінці дня ноги, раз на тиждень, відскоку замість контролю.

Чому телята вимагають більше м'язів, ніж інші

Ваші ліси щодня несуть вагу вашого тіла на 5-10 тис. кроків. Солей, глибша частина телята, має високу частку волокон, які повільно стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стріко. Щоб ця м'язочка могла визнати тренування чимось новим, стимул повинен бути значно вище того, що вже дає їй ходьба. На практиці це означає більш важкі навантаження, ніж ви думаєте, більше повторень на сет, ніж для інших м'язів, і частіше, ніж раз на тиждень.

Другий проблем - Ахілесова сухожиль. Він еластичний і поводиться як пружина: Якщо ви впадете в нижню позицію і відразу ж відскочите назад, сухожилина виконає більшу частину роботи, і м'язи отримують набагато менше напруги. Тому темп - це не маленька деталь з телятами, це головне.

Дві м'язи, два кута коліна.

Гастрокнеміус пряме коліно

Роботає, коли нога прямо: стояти піднімає теля, тиснуть теля на ногу, тиснуть з замкненими колінами, піднімають одноногою. Ця частина краще реагує на 8-12 повторень з навантаженням, яке дійсно викликає вас на останній повтор ви ледь повинні дістатися до вершини.

Soleus схилене коліно

Роботає, коли коліно зігнуто приблизно на 90 градусів, що означає, що сидяче молоток піднімається. Це частина, яку більшість людей повністю пропускає, і це те, що дає ширину теляті, коли дивитися з боків. Вона потребує 15-25 повторень на сет, іноді до 30, тому що вона дуже міцна. Якщо ви піднімаєте тільки стоючи, ви тренуваєте половину телята.

П'ять помилок, які заважають прогресу.

Половина діапазону руху. Піднімайте п'ю, щоб піднятися до кінця, поки не опинитеся майже на кінчиках пальців. Тримайте передній ног на 5-10 см.
Збивається. Знизіть на 2-3 секунди, зупиніть 1-2 секунди внизу, не розслабляючись, піднімайте під контролем і тримайте 1 секунду вгору. Вам знадобиться менше ваги, ніж раніше, і це добре.
Занадто мало тижневих наборів. Намагайтеся проводити 12-16 робочих сеансів на тиждень, розділяючи на 3-4 сеанси. Три сери раз на тиждень - це не тренування телят, це розминка.
Ніяких прогресій. Запишіть навантаження і повторювання. Кожного тижня намагайтеся додавати один повтор або 2,5 кг. Якщо ти робиш те ж саме протягом чотирьох тижнів, у тебе немає причин для зростання.
Завжди останній на сесії. Принаймні раз на тиждень поставте першими телята, коли ви свіжі і можете дійсно натискати.

Якщо ви можете підняти лодку, коли переглядаєте телефон, то навантаження занадто легке або темп занадто швидкий.

Конкретна тижнева схема

Ця система працює для більшості людей, з 90-120 секунд відпочинку між наборами:

Понеділок: Піднімає лісиця стоячи, 4 сери х 8-12 повторень, 3 секунди зниження, 1 секунда паузи внизу і вгорі.
Серада: Сидячий піднімає теля, 4 комплекти х 15-25 повторень.
П'ятниця: піднімає одну ногу з вагою тіла або гантеликом, 3 комплекти х 12-15 на ногу.
Субота (необхідно): сидячий піднімає кади, 3 сери х 20-30 повторень, легше навантаження, зосереджуйтеся на паузі в розтяженому положенні.

Омірюйте об'єм теляти раз на місяць, вранці, в найширокій точці, завжди в тому ж місці. Щотижневе вимірювання не говорить вам нічого, крім того, скільки води ви тримаєте.

Їжа і вага тіла

Мускула не виникає з нічого. Якщо ваша вага не змінюється протягом декількох місяців і ви їсте менше, ніж потрібно, то виходить, що це не виключення. Реалістична рамка: 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день, і невеликий надлишок 200-300 ккал на день, якщо мета - зростання. Спить 7-9 годин, оскільки саме тоді відбувається більша частина відновлення.

Скільки часу це займе?

Перші 6-8 тижнів ви зазвичай не бачите нічого, крім болю і кращого контролю в русі. Перші реальні зміни об'єму з'являються через 4-6 місяців, і вони вимірюються в міліметрах, а не в сантиметрах. Це нормальний темп для телят і не означає, що ви щось не так робите.

Коли звернутися до лікаря

Тренування телят в основному нешкідливі, але деякі ознаки не мають нічого спільного з тренуванням і повинні бути перевірені:

Опухлості, почервонення та тепла в один це може бути глибокий тромбоз вен і потребує термінового обстеження.
Раптовий різкий біль з відчуттям розриву або кидання в нижній частині ноги, а потім неможливість піднятися на пальці пальців пальців ног підозрюється травма Ахілесової сухожилки.
Біль у лопаті, який виникає після передбачуваної відстані ходьби і припиняється, як тільки ви стоїте непомітно проблеми з кровообігом повинні бути виключені.
Часті нічні спазми разом з покараннями, слабкістю або втратою відчуття в нозі.
Біль триває більше 2-3 тижнів, який не зменшується навіть при перерві від тренування.

Коротка версія

Генетика визначає форму твоїх телят, а не те, чи ти зможеш їх виростити.
Використовуйте повний діапазон руху, з нижньою паузою і 2-3-секундною фазою зниження.
Тренируйте як пряме коліно (8-12 повторень), так і схилене коліно (15-25 повторень).
Мета 12-16 сеансів на тиждень на 3-4 коротких сеансах, з записом прогресування.
Вимірюйте раз на місяць і чекайте 4-6 місяців, перш ніж різниця буде помітна.