Чому спортсмени сплять 10 годин

Що насправді відбувається під час цих 10 годин сну, цифри, що стоять за цим твердженням, і як продовжити свій сон, не перебудуючи все своє життя.

Коли ви читаєте, що професійний спортсмен спить десять годин на ніч, перше, що ви думаєте, це те, що у нього занадто багато вільного часу. Реальність більш нудна: Сон є частиною їхнього плану тренування так само, як і набори і повторювання, і його слідкують так само ретельно. Ось що насправді відбувається протягом цих десяти годин і скільки з цього стосується того, хто тренувається чотиричі на тиждень.

Десять годин - це арифметика, а не розкош.

Професіонал у командному спорті несе від 20 до 30 годин навантаження на тиждень: два сеанси на день, заняття в спортзалі, матчі, плюс подорожі. Велосипедист на жорсткому етапі спалює від 5000 до 7000 калорій за один день. Ви, тренуваючись чотири рази на тиждень 75 хвилин, займаєте приблизно 5 годин. Їхні 10 годин і ваші 8 не однакові, тому що вони не відновлюються від однієї роботи.

Інша половина арифметики полягає в тому, що вони можуть собі це дозволити. Ні восьмигодинної зміни, ні 40-хвилинної поїздки в туди. Для більшості людей десять годин у ліжку означає, що в 21:30 гасить світло.

Що відбувається протягом цих десяти годин

Сон не є однаковий. Він працює в циклах приблизно 90 хвилин, і склад кожного циклу змінюється протягом ночі:

Глибокий сон концентрація відбувається протягом перших двох-трьох годин. Саме тоді вивільняється більша частина гормону росту - за оцінками, у перші глибокі цикли вивільняється від 60 до 70 відсотків від загальної суточної кількості гормону у дорослих.
РЕМ-сон зосереджена в останній третині ночі, і займається моторним навчанням: техніка підйому, координація, манера руху.

Практичні наслідки: якщо ви спите 6 годин замість 8, ви не втрачаєте 25% всього рівномірно. Глибокий сон залишається в основному нетрохеним, але ви відрізаєте два-три періоди швидкої сну - саме ту частину ночі, коли те, що ви практикували на тренуванні, консолідується.

Є й більш зрозуміла частина: м'язи зберігають приблизно 400-500 грамів глікогену, і повна заміна після сеансу виснаження займає від 20 до 24 годин і рухається швидше, коли ви перебуваєте в спокої.

Цифри з дослідження

Найвідоміше вимірювання було зроблено на баскетболістах коледжу, які протягом п'яти-сім тижнів продовжували час у ліжку до десяти годин:

Час спринту на корті знизився зі середнього 16,2 до 15,5 секунди.
Точність вільного кидання зросла приблизно на 9%, тобто приблизно на один додатковий удар на кожні десять спроб.
Посилення втоми та настрою покращилося в усіх точках вимірювання.

Інший бік: у здорових молодих чоловіків, які спали 5 годин на тиждень, рівень тестостерону знизився на 10-15 відсотків - приблизно на 10-15 років старіння. У молодих спортсменів, які зазвичай сплять менше 8 годин, ризик травм виявився приблизно в 1,7 рази вищим у декількох дослідженнях, ніж у тих, хто спить 8 годин або більше.

Вага тіла також: Після декількох ночей скороченого сну люди вживають в середньому від 300 до 400 додаткових калорій на день, переважно через перекуси після 21:00.

Десять годин у ліжку не означає десять годин сну.

Ефективність сну - це час сну, поділений на час у ліжку. У хорошого сну людина працює на 90 відсотків або більше; у спортсменів часто на 80 - 85 відсотків, тому що після вечірнього заняття серцебиття триває дуже довго, щоб знизитися. Десять годин у ліжку при 85% ефективності дають 8,5 годин реального сну. Ось чому їхня кількість виглядає настільки надзвичайною ззовні.

Що насправді передається вам

Постарайтеся вставати, а не лягати спати. Та ж будильник ± 30 хвилин, включно з вихідними. Спати до 11 в суботу змінює годинник вашого тіла приблизно так само, як літати в два часові пояса.
Додайте 30 до 45 хвилин, а не дві години. Покладайтеся на 30 хвилин раніше, а через десять днів додавайте ще на 15 хвилин. Раптовий двогодинний стрибок закінчується тим, що ти дивишся на стелю.
Не вживай кофеїну за 8 годин до сну. Первинний період - 5 - 6 годин: 200 мг о 16: 00 залишає приблизно 100 мг ще в циркуляції о 22: 00.
Останній важкий набір за 2-3 години до вимикання світла. Температура і серцебиття потребують часу, щоб знизитися.
В кімнаті 18-19 градусів, і темно. Падіння температури тіла - сигнал до сну.
Не вважайте алкоголь за сну. Два напої ввечері зменшують швидкий сон і викликають пробудження в другій половині ночі, навіть якщо ви заснете швидше.
Дніпро 20-25 хвилин, до 15:00. Після 30 хвилин ви впадаєте в глибокий сон і прокидаєтеся зруйнованим; альтернатива - це повний 90-хвилинний цикл.

Якщо вибирати між останнім заняттям тижня і двом годинним сном, сон зазвичай перемагає. Сеанс, який проводиться за п'ятигодинного сну, є гіршим, і ви відновлюєтеся повільніше.

Коли звернутися до лікаря

Продовження сну не вирішує всього. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

Ви гніпаєте гучно і хтось помічає, що ви перестаєте дихати, або ви прокидаєтеся з задиханням це ознаки апної, і жодна рутина перед сном не виправить їх.
Ви спите 8 - 9 годин і ви все ще виснажені більше місяця (можливо анемія, низький рівень ферритину, проблеми з щитовидною залогою).
Ви не можете засинути або прокинутися занадто рано три чи більше ночі на тиждень протягом три місяці.
Увечері ти відчуваєш непереборну потребу рухати ногами.
Утомлення виникає з втратою мотивації, апетиту або незрозумілою зміною ваги.

Коротка версія

Десять годин - це відповідь на 20-30 годин щотижневої навантаження, а не загальна рекомендація.
Недостатній сон знижує швидку сну в останній третині ночі в цьому випадку техніка і моторне навчання страждають.
Тиждень, який триває 5 годин на ніч, знижує рівень тестостерону на 10 - 15%; менше 8 годин у молодих спортсменів пов'язано з приблизно 1,7 рази більшим ризиком травми.
Розтягуйте в 30 хвилин кроків, налаштуйте час пробудження, припиніть кофеїн через 8 годин.
Храп з перервами дихання або безсоння протягом трьох місяців - це призначення лікаря, а не нова рутина.