Чому я так голодна після тренування?

Чому ви голодні після тренування: глікогену, гормонам, втраті рідини та сну, а також конкретних грамових цілей і кроків, щоб контролювати голод після тренування.

Ви виходите з тренажерного залу, проходить півгодини, і раптом ви можете з'їсти все, що є в холодильнику. Це не слабка воля, це купа звичайних речей: Ви витратили глікоген, гормони, що реагують на напругу, і той факт, що ви, ймовірно, їли занадто мало перед тренуванням. Ось що відбувається і що робити.

По-перше: Тренування спалює менше, ніж це здається.

Людина вагою 80 кг, яка робить годину силової роботи з 90 до 120-секундним відпочинком, спалює приблизно 300 до 400 ккал більше, ніж якщо б вона спалила, сидячи. Час бігу з швидкістю 6:00 х/км спалює близько 600-700 ккал. Зазвичай на біговому місі та на екранах машин завышують вартість на 20-30 відсотків.

Для порівняння: 300 г м'ясового пирога складає близько 800 ккал, а 100 г орехів - близько 650 ккал. Голод після тренування майже ніколи не відповідає величині фактичного енерговідсутності. Ось чому їжа за планом краще, ніж їжа за відчуттям протягом першої години після заняття.

Що насправді відбувається в вашому тілі?

Глікоген

У людини вагою 80 кг 300-500 г вуглеводів зберігаються в вигляді м'язового глікогену, а ще 80-110 г - у печінці. Цякий важкий сеанс, який триває від 45 до 60 хвилин і включає від 16 до 25 сеансів, в діапазоні від 6 до 12 повторень, вичерпує від 20 до 40% запасів м'язів, які ви тренували. Ваше тіло це помічає і вимагає його назад, найгучніше - як жагу за вуглеводами і цукром.

Гормони

Інтенсивні зусилля ненадовго знижують рівень греліну, гормону, який стимулює голод, і підвищують рівень ГЛП-1 і ПЙЯ, гормонів насичення. Тому у вас часто не буває апетиту протягом перших 30 - 60 хвилин. Коли це проходить, голод повертається, іноді сильніше, ніж перед сеансом, особливо після 90 хвилин роботи або тренування на порожній шлунок.

Рідина і соль

За годину тренування ви втрачаєте від 0,5 до 1,5 літра поті, а також від 500 до 1500 мг натрию. Втрата рідини від 1 до 2 відсотків маси тіла часто сприймається мозком як голод, а не спрага. Якщо ви на 1 кг легше після тренування, це літр води, а не кілограм жиру.

Чому це відбувається саме з вами?

Якщо ваш голод після тренування постійно надмірно високий, це зазвичай один з наступних:

Занадто мало їжі заздалегідь. Тренування в 18 вечора з останнім прийомом їжі в попівдні означає шість годин голодування перед зусиллями.
Занадто мало білка протягом дня. Якщо маса тіла людини не перевищує 1,6 г на кг (128 г у людини вагою 80 кг), то її ситость знижується незалежно від загальної кількості калорій.
Занадто мало волокна. Менше 20 грамів на день означає, що їжа проходить швидко і не затримує вас.
Дефіцит калорій. Якщо ви були 500 ккал нижче підтримки протягом декількох тижнів, голод очікуваний, а не невдача.
Недовгий сон. Через кілька ночей, що тривають від п'яти до шести годин, рівень греліну підвищується приблизно на 15 відсотків, а рівень лептину знижується на таку ж кількість.
Поздні сеанси. Добій до дев'ятої вечора, і твоє тіло хоче обідати і їсти в той же час.

Для жінок апетит у лютеї, що за 1-2 тижні до місячних, є більш високим, а енерговитрати збільшуються на 100-300 ккал на день. Це фізика, а не сліз.

Що насправді робити

Їжте за 1,5 - 3 години до тренування: близько 0,4 г білка на кг (32 г при 80 кг) і 0,8-1 г вуглеводів на кг. На практиці: 150 г курки, 200 г варених рису або макаронних виробів, і салат.
Після цього їжте справжню їжу, а не перекуси: 30 - 40 г білка і 60 - 100 г вуглеводів протягом двох годин.
Випийте від 400 до 500 мл води. і почекайте 15-20 хвилин, перш ніж вирішити, наскільки ви дійсно голодні.
Днічні цілі: 1,6 - 2,2 г білка на кілограм, 25 - 35 г клітковини і 3-5 г вуглеводів на кілограм, якщо ви тренуваєтеся чотири чи більше разів на тиждень.
Додавати гучність: 300-400 г овочів з їжею купують справжню ситость за 60-100 ккал.
Якщо голод залишається жорстоким у дефіциті, зменшити дефіцит з 500 до 250 ккал на день і продовжити термін, замість того, щоб кинути.

Голод після тренування більше говорить про те, як ви їли протягом дня, ніж про саму сесію.

Коли звернутися до лікаря

Голод після зусиль - нормально. Перевірте, чи є у нього щось з наступного:

Постійна, надмірна голод разом з втрати вага тіла, підвищена спрага і часте сечовипускання.
Тряскання, потівання, розмите бачення або запаморочення під час тренування, яке проходить відразу після їжі, особливо якщо воно повторюється.
Епізоди безконтрольного вживання великих кількості їжі, а потім почуття провини, більше одного разу на тиждень.
Втома, випадок волосся або необґрунтована зміна маси тіла на 5 кілограмів або більше протягом двох місяців.
Якщо ви приймаєте ліки від діабету і після тренування виникає голод або гіпоглікемія, часто необхідно змінити дозу і час.

Коротка версія

Час силових тренувань спалює від 300 до 400 ккал, набагато менше, ніж показує голод.
Голод виникає від витраченого глікогену, гормонів і втрати рідини, а не від розбиття чогось.
Спершу перевіріть три речі: Ви повинні мати в розпорядженні: передтренировальний прийом їжі, загальний вміст білка (1,6 - 2,2 г/ кг) і сон.
Випийте від 400 до 500 мл води і почекайте 20 хвилин, перш ніж оцінити, наскільки ви голодні.
Якщо голод призводить до втрати ваги, спраги, частої сечовипускання або переїдання, зверніться до лікаря.