Скільки калорій вам потрібно: триступінковий розрахунк

Ніхто не може сказати точну кількість з верхушки їх голови. Це хороша оцінка, а потім коригування на основі того, що зробить шкала протягом двох тижнів.

Крок 1: Базові витрати

Формула Міфлін-Сент-Джора (найточніша для більшості людей):

• Чоловіки: 10 × вага ((kg) + 6,25 × висота ((cm) − 5 × вік + 5
• Жінки: 10 × вага + 6,25 × висота − 5 × вік − 161

Приклад: чоловік, 85 кг, 180 см, 35 років → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал- Я не знаю.

Крок 2: множити за діяльністю

• Декоративна робота без навчання × 1,2
• Навчання 133× тиждень × 1.375
• Навчання 355× × 1.55
• Навчання 677× або фізична робота × 1.7

Наш приклад з трьома сеансами: 1805 × 1,55 ≈ 2800 ккал день для обслуговування.

Крок 3: Ваша мета

• Зниження жиру: -15 до -20 % → 2250242400 ккал
• Підтримка: 2800
• Збільшення м'язової міри: +10 % → 3100 ккал

Чому програми пропускають

• Годинники і бігові палички переоцінюють спалення на 20-30%.
• Формула не знає вашої м'язової маси (більше м'язів, більший спалення).
• Люди недооцінюють свій прийом їжі на 20-40%, коли не вимірюють.

Отже, число є лише початковою точкою правда в тому, що шкала робить протягом 233 тижнів.

Поправлення

Кожну ранок зважуйте себе і спостерігайте за тижневим середнім. Якщо середня кількість не зменшується, а мета - втрата жиру, зменшіть 150-200 ккал. Якщо ви втрачаєте більше 1% ваги тіла на тиждень, додавайте 150 ккал.

Коротка версія

• Формула → фактор активності → мета.
• Число - це оцінка, а масштаб - це правда.
• Поставте середнє за тиждень, а не за один день.