Скільки калорій і протеїнів міститься в сливах і як вони вписуються в раціон

Слізи - один з тих фруктів, які люди або їдять за кілограмом в сезон, або повністю ігнорують. Цифри прості: свіжа слива має дешеві калорії, а слива - це концентрований цукор, який зникає за десять секунд. Ось що саме міститься в кожному і як його вставити в ваш щоденний прийом.

Калорії: свіжі сливи

За 100 грамів свіжих слив ви отримуєте приблизно:

• 46 ккал
• 11,4 г вуглеводів, з яких близько 10 г цукру
• 1,4 г волокна
• 0,7 г білка
• 0,3 г жиру

Одна середня слива важить 60-70 г, тому 28-32 ккал- Я не знаю. Кілька п'яти слив (близько 330 г) складають приблизно 150 ккал. Для порівняння, 100 г яблука складають 52 ккал, а 100 г банану - 89 ккал. Свіжі сливи знаходяться на нижній частині шкали калорійності, і їх важко перебільшити: Половина кілограму все ще всього 230 ккал, але це також півкілограму їжі в шлунку.

Сливки - це інша історія.

Сушення видаляє близько 80% води, тому 100 г слив дорівнює 240 ккал, 64 г вуглеводів (близько 38 г цукру) і 7 г клітковини. Одна слива важить 9-10 г, так що близько 24 ккал- Я не знаю. Проблема в тому, що 15 з них з'їдаються з кавою, без того щоб ви помітили - це 360 ккал, цілий прийом їжі. Перелічуйте 4-6 шматочків (100-145 ккал) і покладіть мішок назад у шафу.

Білки: по суті жодного

Свіжа слива має 0,7 г білка на 100 г, слива 2,2 г. Одна свіжа слива дає вам півграму. Щоб отримати 20 г білка з слив кількість, яка належить в один гідний прийом їжі вам потрібно близько 3 кілограми з них і більше 1300 ккал. Це не можливе.

Тому сливи не включаються в ваш прийом білка. Якщо ви їсте їх як перекус, додавайте джерело білка:

• 200 г грецького йогурту або скира 18 18-20 г білка
• 100 г каштана 11-13 г білка
• 30 г протеїнового порошку в воді 22-25 г протеїну
• 30 г міндаля 6 г білка, але і 170 ккал, тому бюджет для нього

Волокна та сорбітол

У сливах близько 7 г волокна і близько 15 г сорбітолу на 100 г. Сорбітол - це цукровий алкоголь, який тягне воду в кишечник, і тому сливи допомагають при запорі не чарівним чином. У дослідженнях використовувалася доза 100 г на день (10-11 слив) більше трьох тижнів.

Якщо ви стрибатимете з нуля прямо до 100 грамів, ви отримаєте набряки і спазми. Більш практичні: починати з 4 слив на день плюс щонайменше 2 літри води, тримайте це протягом 5 днів, а потім збільшуйте, якщо потрібно. Люди з синдромом роздратуючого кишечника часто не переносять навіть невелику кількість сорбітолу.

Як це вписується в раціон

У дефіциті свіжі сливи корисні, тому що ви отримуєте багато об'єму за невелику кількість калорій. Кілька конкретних способів їх включення:

• Дефіцитна закуска: 300 г свіжих слив (140 ккал) з 150 г скрі (90 ккал, 15 г білка) 230 230 ккал закуска, яка насправді тримає вас.
• 45-60 хвилин до тренування: 2-3 свіжі сливи (60-90 ккал) або 3 сливи (70 ккал). Більше того, і волокно сяде у кишечнику, як тільки ви почнете третій набір присяг.
• Після навчання: 5 слив (120 ккал, 30 г вуглеводів) разом з 30 г білка легко вбирати, коли немає апетиту.
• У великому обсязі: Смажені сливи - безболісний спосіб додати 200-300 ккал на день, не відчуваючи себе наповненим.

Правило, яке працює: зберігати фрукти на 15-20% від щоденної кількості калорій- Я не знаю. На 2400 ккал, що дорівнює 350-480 ккал, приблизно 400 г свіжих слив плюс один інший фрукт. Все вище цього з'їдає простір, призначений для білка.

Конфета, компот і бренді

Домашній сливовий варення без доданого цукру працює 200-250 ккал на 100 г; одна столовій ложки 20 г, тому 40-50 ккал. Викуплені в магазині версії з цукром досягають 270 ккал. Компот обманливий фрукт хороший, але в 100 мл сиропу 15-20 г цукру, тому відсуньте його. 40% сливового коньяку становить близько 220 ккал на 100 мл; 50 мл стрілки - 110 ккал без поживних речовин, а алкоголь у більших кількостях пригнічує відновлення після тренування.

Цукровий рівень крові

Глікемічний індекс становить близько 40 для свіжих слив і близько 29 для слив - обидва низькі, тому що клітковина і сорбітол повільно засвоюються. Це не означає, що безмежне: 100 г свіжих слив - це близько 10 г цукру. Якщо у вас діабет 2 типу, практичний крок - 2-3 свіжі сливи з джерелом білка або жиру, а потім перевірити рівень глюкози. 90 хвилин потому щоб побачити свою реакцію замість довіри столу.

Вибір між 100 г свіжих слив і 100 г слив означає вибір між 46 і 240 ккал. Та ж сама рослина, в п'ять разів більше.

Коли звернутися до лікаря

• Застигання тривалістю більше 3 тижні незважаючи на 25-30 г волокна і 2 літри води в день.
• Кров у стільці, чорний стільці, або неминуча втрата 5 кг або більше за кілька місяців це не експеримент з дієтою, йдіть зараз.
• Ви страждаєте захворюванням нирок: 100 г слиз містять близько 730 мг калію, що є серйозною кількістю, якщо ви обмежені.
• Ви приймаєте варфарин: Слізькі сливи містять близько 60 мкг вітаміну К на 100 г. Ви не повинні уникати їх, але тримайте прийом рівномірно з тижня в тиждень і повідомляйте про це своєму лікареві.
• Скудливість губ, горла або язика після свіжих слив зазвичай синдром пероральної алергії, перекрещена реакція з пилкою берези. Якщо з'являється набряк або проблеми з диханням, лікуйте це як надзвичайну ситуацію.

Коротка версія

• Свіжі сливи: 46 ккал і 0,7 г білка на 100 г; одна середня слива становить близько 30 ккал.
• Слізничні сливи: 240 ккал на 100 г, близько 24 ккал на кожну відрахувати 4-6, не їж з пакета.
• Білка незначна, тому додавайте їх до йогурту, сиру або білкового порошку.
• Для запору починати можна з 4 слив на день і 2 літра води, а якщо потрібно, то до 100 г.
• Утримуйте фрукти на 15-20% від щоденних калорій; варення і бренді мають значення, і вони дорого коштують.