Хліб з цілого зерна, коли ви тренуваєтеся: Числа і час

Весьплідний хліб зазвичай розглядається як здорові продукти або перше, що потрібно зробити, коли ви починаєте втрачати жир. Ні в якому випадку не можна вказати. Це просто джерело вуглеводів з достатнім вмістом клітковини, а все інше залежить від того, скільки і коли... ось фактичні цифри для того, хто тренувається від трьох до п'яти разів на тиждень.

Що насправді вважається цілозерном

Целезерно означає, що всі три частини ядра залишаються в борошні: отрути, зародки та ендосперма. Звідси беруть додаткові волокна, магній, цинк і вітаміни групи В. На етикетці перший інгредієнт повинен бути цільнозерновою або цільнозерновою мукою. Якщо перший інгредієнт - це проста біла мука, а відрід, солод або карамель з'являються біля кінця списку, то ви тримаєте білий хліб в темнішому відтінку, і поживні властивості його схожі на такий.

П'ятисекундний фільтр, який можна використовувати в магазині:

Принаймні 6 г волокна на 100 г хліба. Менше 4 г на 100 г, вважайте це білим хлібом, незалежно від того, що написано на передній частині упаковки.

Поживні речовини і що це означає на шматочок

Типовий хліб з цілої зерни, на 100 г, дає приблизно:

• 230-250 ккал
• 40-43 г вуглеводів
• 6-8 г волокна
• 9-13 г білка
• 3-4 г жиру
• 1,0-1,3 г солі

Уловка полягає в тому, що шматок не є фіксованою одиницею. Срібло з перерібленої упаковки важить 30-40 г; срібло, яке ви вирізаєте з хліба, часто важить 50-60 г. Отже, одна порція містить від 70 до 150 ккал і від 12 до 26 г вуглеводів. Ця розривня занадто широка для очей. Візьміть один хліб, поділіть на кількість шматочків, запам'ятайте кількість, а потім просто помножуйте.

Протеїни в хлібі дійсно входять до суточної кількості, але вони нижчої якості - пшениці не вистачає лізину. Не вважайте 12 г білка з 100 г хліба еквівалентними тому ж обсягу з м'яса, яєць або молочних продуктів. Волокна і фітати також трохи зменшують поглинання заліза і цинку з цієї їжі, що важливо, якщо ви жінка, яка тренується і вже не має заліза.

Коли їсти його під час тренування

Перед навчанням

Їжа 2-3 години., це хороший вибір для хліба з цілої зернової: 2 ломці (70 - 80 г) дають близько 30 - 33 г вуглеводів, а до них додається джерело білка - 150 г грецького йогурту, 3 яйця або 100 г курки. Це дає час для перетравлення і підтримує вас протягом 60-75 хвилин сеансу.

Їжа 45-90 хвилин., те, що 6-8 г волокна на 100 г повільно витісняє шлунк, і для багатьох людей це означає набряк під час присягнення або підняття труб. Білий хліб, банан або рисовий торт краще. Це не питання здоров'я, це питання комфорту у вашому останньому робочому наборі.

Після навчання

Після сильної силової сесії (скажімо, 16-20 робочих сет в діапазоні 5-12 повторень) або 45 хвилин кондиціонування, завдання - поповнення глікогену і отримання білка. Практично: 3-4 шматочки (120-160 г хліба, 50-65 г вуглеводів) з 30-40 г білка, протягом двох годин. Волокно тут не проблема у вас немає нічого, щоб виконувати в цей день.

Вечір і дні відпочинку

Немає причин уникати хліба вночі. Якщо ваш щоденний прийом дозволяє це, 2 лома з вечерю роблять саме те, що 2 лома на сніданок. У дні відпочинку більшість людей знижують кількість вуглеводів на 50-100 г, і найпростіший спосіб зробити це - видалити 2-3 ломці, а не торкатися білка або овочів.

Скільки на день, у більш широкій картині

Загальна мета волоконної продукції становить 25-35 г на день або близько 14 г на 1000 ккал. Чотири ломці цільнозернового хліба (близько 140 г) дають 9-11 г клітковини, приблизно третину від щоденної норми.

Приклад для людини вагою 80 кг, яка прагне до 4-5 г вуглеводів на кілограм, тобто 320-400 г на день: 5 ломців (близько 180 г хліба) містять 72-77 г вуглеводів, що становить близько п'ятої частини щоденного споживання. Нехай решта прийде з рису, картоплі, овесу і фруктів немає сенсу в тисячі калорій на день, що надходять з однієї їжі.

Якщо ви переходите прямо з 10 г до 30 г волокна в день, очікуйте надуття і газоздобуття протягом 7-10 днів. Побільшуйте кількість на 5 г на тиждень і пийте не менше 2,5 літрів води.

Три помилки, які роблять люди.

1. На розкладі є калорії, а не хліб. Одна столовій ложка шоколадної гальцевої масла містить 90-100 ккал, і майже ніхто не зупиняється на одній. Два таких шматочка легко досягають 400 ккал.
2. Соль тихо складається. Шість шматочків в день вже становить близько 2 г солі проти рекомендованого ліміту в 5-6 г. Якщо ви спостерігаєте за артеріальним тиском, це реальний пункт лінії.
3. Ніхто не заморожує його. Хліб з цілої зерни швидко висушується. Розрізайте, заморозьте, витягуйте по шматочку менше відходів і легше контролювати порції.

Коли звернутися до лікаря

Деякі симптоми не є проблемою дієти. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас:

• Стійка діарея, біль в животі або набряки, що тривають більше 3-4 тижнів, особливо при непланованій втраті ваги.
• Анемія або постійна втома, незважаючи на нормальний сон і прийом їжі перевіряйте рівень крові, заліза та ферритину, перш ніж самостійно відмовлятися від глютену.
• Вивиск, набряк губ або труднощі з диханням після їжі, що містить пшеницю.
• Диагноз ціліаки або підозра в одному з: не видаляйте глютен перед тестом, тому що результати можуть бути помилково нормальними.

Те ж саме стосується і того, хто страждає цукровим діабетом або високим кров'яним тиском скільки хліба і солі потрібно вкладати в свій план - це питання, яке ви повинні вирішити з лікарем або дієтологом, а не згадати.

Коротка версія

• Подивіться, щоб на 100 г було не менше 6 г волокна і цільнозернова мука як перший інгредієнт.
• Візьміть свій шматок один раз: діапазон 30-60 г або 70-150 ккал.
• Використовуйте його за 2-3 години до тренування; протягом 90 хвилин білий хліб або фрукти краще сідають.
• Після тренування 3-4 шматочки з 30-40 г білка протягом двох годин.
• Поступово збільшуйте вміст клітковини, приблизно 5 г на тиждень, з 2,5 літрами води в день.