Енергетичні напої перед тренуванням: що вони насправді роблять, і що вони не роблять

Скільки кофеїну насправді міститься в баночці, коли його пити перед тренуванням, що роблять цукор і таурин, і коли його пропускати - це розумніше рішення.

Енергетичний напій перед тренуванням робить одну річ добре: Він доставляє кофеїн у рідині, яку можна випити швидко. Все інше на етикетці - таурин, вітаміни групи В, гуарана, амінокислоти - або дуже мало, щоб помітити, або не має чіткого впливу на силу і витривалість. Отже, питання не в тому, чи працюють енергетичні напої, а в тому, чи потрібен кофеїн в конкретній упаковці.

Що насправді в базі?

Стандартна 250 мл бака вміщує близько 80 мг кофеїну і про 27 г цукру- Я не знаю. 500 мл - це вдвічі більше: приблизно 160 мг кофеїну і 54 г цукру, що становить близько 13 кубіків цукру і 215 ккал. Безсахарні версії містять такий же кофеїн і менше 10 ккал.

Для масштабу:

30 мл еспресу: 608080 мг кофеїну
250 мл фільтруваної кави: 90120120 мг
250 мл чорного чаю: 405050 мг
таблетки з кофеїном: зазвичай 100 або 200 мг

Отже, велика банка становить приблизно два кави, а маленька - один слабкий кава. Нічого екзотичного не відбувається.

Скільки кофеїну вам насправді потрібно

Доза, яка постійно допомагає продуктивності в дослідженнях, становить 366 мг кофеїну на кілограм маси тіла, прийняті за 45-60 хвилин до тренування. На практиці:

60 кг: 180360360 мг
70 кг: 2104420 мг
80 кг: 24080480 мг
95 кг: 28570570 мг

Верхня половина цього діапазону рідко купує комусь щось додаткове. Більшість людей отримують майже повний ефект на 233 мг/кг, і крім цього ви переважно платите за нерви і зруйнований сон. 80 кг піднімач приземляється на 16040240 мг, що є однією великою баночкою, або маленькою баночкою плюс кава.

Що очікувати, реалістично: Приблизно 122 додаткові повторювання на сеті, яку ви зазвичай зробите до 810,10, краще зосередитися на останніх двох сетах, і однакова навантаження відчуває себе легше. Це лише кілька відсотків, і ви помічаєте це найбільше, коли не виспите або тренуваєтеся після повного робочого дня.

Коли його пити.

Кофеїн у крові досягає піку через 30 - 60 хвилин після того, як ви його випиєте, тому правило просто: Випий його. 45 хвилин до першого робочого набору, не в раздевалці. Час напіврозпаду становить 4−6 годин, у деяких людей до 8 годин, і це частина, яку всі недооцінюють.

Конкретний приклад: ви тренуваєтеся о 19:00 і п'єте 500 мл (160 мг) в 18:15. У 23:00 коли ви лягаєте спати, у вас все ще приблизно 80-100 мг приблизно стільки ж, скільки випивати каву перед сном. Тому правило: без кофеїну за останні 8 годин до сну- Я не знаю. Якщо ви тренуваєтеся пізно, енергетичний напій коштує вам більше під час сну, ніж в тренажерному залі.

Залишка: коли це допомагає, коли це просто додає калорій

27 г вуглеводів у маленькій баночці мають сенс, якщо ви тренуваєтеся довше 607575 хвилин, якщо ви тренуваєтеся на голод уранці або якщо ваша остання їжа була 5 годин тому. Для стандартного 45-60-хвилинного силового сеансу після звичайного обіду вам не потрібно 110 це 110 ккал, які ви не планували.

Якщо ви не вміщаєте калорій або не маєте достатнього споживання, вживайте безсахарний варіант. Якщо вам дійсно потрібно паливо, 30-40 г вуглеводів з їжі за 90 хвилин до початку роботи краще.

Таурин, вітаміни групи В, гуарана

Таурин зазвичай дозувається на 1000 мг на 250 мл- Я не знаю. Докази, що вона сама змінює силу або витривалість, слабкі і неслідкові; вона не шкідлива, але це не причина купувати. Вітаміни групи В (як правило, 16 мг ніацину, 2 мг В6, деякі В12) не дають вам енергії, якщо ви дійсно не маєте дефіциту вони покривають щоденну потребу, нічого більше.

Гуарана має значення з іншої причини: це джерело кофеїну, і виробники іноді перераховують його окремо. Якщо на етикетці вказується кофеїн і гуарана, то реальна сума вище, ніж цифра, напечатана поруч зі словом "кафеїн". Завжди читайте загальну міліграму на банку, а не на 100 мл.

Де енергетичні напої дійсно не вистачають

Толерантність. Після 2-3 тижнів щоденного використання більша частина ефекту пильності зникає і все, що залишається, це залежність плюс головний біль у дні, які ви пропускаєте.
Дозування. Консервація - це фіксований пристрій. Ви не можете приймати 60% з нього так, як ви можете з таблетками або кавою.
Верхня межа. Для здорових дорослих звичайним еталоном є до 400 мг на добу і до 200 мг в одноразовій дозі. Дві великі банки плюс два кави вже стають над цим.
Побічні ефекти. Треймори рук руйнують шлях до лавки при присяганнях і підніманні тягачів, підвищений серцевий ритм дратує при тренуванні, а для тривожних людей 200 мг може викликати три години неспокою.

Практичний план

Використовуйте їх. 23 рази на тиждень, тільки для ваших найскладніших сеансів, не кожен день.
Почніть з маленької баночки (80 мг) або половини великої баночки і подивіться, як ви реагуєте, перш ніж перейти до 200 мг.
Випийте його за 45 хвилин до тренування з 300500500 мл простої води.
Ніколи не за 8 годин до сну.
Кожні 8-10 тижнів робиться 7-10-денний перерва для відновлення чутливості. Очікуйте головний біль і мандрівілля протягом перших 2-3 днів.

Хто повинен їх пропустити?

Будь-хто молодший 18 років, вагітні або годуючі грудьми (межа - 200 мг кофеїну в день з усіх джерел), будь-хто з неконтрольованим високим кров'яним тиском, відомою аритмією або серцевими захворюваннями, люди, які приймають ліки для щитовидної залози, стимулятори або певні антидепресанти, і будь-хто, хто отримує напади паніки. Змішувати їх з алкоголем - це дуже погана ідея, тому що це приховує, наскільки ви п'яні.

Коли звернутися до лікаря

біль або тиск у грудях під час або після тренування, з енергетичним напоєм або без нього
перескок або пульси серцебиття, яке триває більше декількох хвилин в стані спокою
- пригнічення, запам'ятовування або нудьга, яка постійно повертається
крововий тиск в спокої постійно вище 140/90 за кількома показниками в різні дні
безсоння триває більше 3 тижнів навіть після того, як ви кинули вечернє кофеїноване вживання.

Якщо у вас вже діагностовано серцеве захворювання, високий кров'яний тиск або ви приймаєте регулярні ліки, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як додавати якісь стимулятори, а не після.

Коротка версія

Єдиний компонент, який ефективно працює, це кофеїн: 80 мг в банку 250 мл, 160 мг в банку 500 мл.
Намагайтеся отримати 23 мг на кілограм маси тіла за 45 хвилин до тренування; більше цього зазвичай викликає нерви.
Ефект реальний, але скромний: 12 додаткові повторювання на сет і менше відчуття зусиль.
Без кофеїну за останні 8 годин до сну втрата сну знімає користь.
Використовуйте їх 2-3 рази на тиждень з 7-10-денним перервою кожні два місяці; кава і версії без цукру роблять ту ж роботу за менше грошей і менше калорій.