Вітковина сироватки: Що це насправді робить, скільки потрібно вживати і чи варто це робити

Віточне білок - найпроданіша добавка в будь-якому тренажерному залі, а також та, про яку люди говорять найбільше дурниць. Це не чарівний порошок і не хімічна речовина, яка знищує нирки - це їжа в зручній упаковці, зроблена з молока. Ось що вона насправді робить, скільки вам потрібно, і коли це не має сенсу для вас.

Що таке сироватка?

При виготовленні сиру молоко розпадається на тверду частину (казеїн) і рідку сироватку. Це сироватка фільтрується і сушить, і ви отримуєте порошок, який на 70 - 90% містить білок. Це вся історія. Молочна сироватка є повним білка, що означає, що вона містить всі дев'ять незамінних амінокислот, і вона особливо висока в леуцині амінокислота, яка найбільш сильно викликає формування м'язів. 30 г ложка зазвичай дає вам близько 24 г білка, 2,5 г лейцину, 1 2 г жиру і 1 3 г вуглеводів, для 110 130 калорій в цілому.

Що робить сироватка і що не робить

Він робить лише одне: це полегшує досягнення вашої щоденної мети білка. Це все, і цього достатньо, щоб бути дійсно корисним.

Що це робить ні. робити:

• Він не створює м'язи сам по собі. Без тренування на витривалість 3-4 рази на тиждень сироватка - це просто дороге молочне порошок.
• Це не краще, ніж курятина, яйця або грецький йогурт, якщо ви вже отримуєте достатньо білка з них. Різниця в зручності, а не в чарі.
• Це не спалює жир. Це може допомогти опосередковано, тому що білок наповнює 25 25 г білка контролює голод краще, ніж 25 г вуглеводів але сам по собі не створює дефіциту калорій.

У великих оглядах досліджень додавання білка до тренування виробляє приблизно 0,3 кг додаткової нежири маси протягом 12 тижнів у порівнянні з тим же тренуванням без нього. Не дуже, але це склало рік-два.

Скільки білка вам насправді потрібно?

Націлюватися на: 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла на день якщо ви піднімаєте 3-5 разів на тиждень. Над 2,2 г/кг для більшості людей немає додаткової користі для м'язів. Якщо у вас дефіцит ваги і ви втрачаєте її, залишайтеся на високій рівні, 2,0 2. 2,4 г/кг, тому що білок захищає м'язи, коли ви скидаєте кілограми.

Для людини вагою 80 кг це 12817176 г на день. Щоб побачити, скільки їжі це:

• 150 г варених курячих грудей: близько 46 г білка
• 3 цілі яйця: близько 19 г.
• 200 г грецького йогурту: 182020 г
• 150 г варених сочків: близько 13 г.
• одна ложка сироватки: 24 г

Отже, 170 г білка з їжі є можливим, але це вимагає планування і приготування їжі. Молочна сироватка заповнює 205050 г пробел за дві хвилини.

Дозування: скільки на прийом їжі і коли

За їжу слід поставити собі мету приблизно 0,4 г/кг, що означає: 254040 г білка для більшості людей. Під 20 г відповідь слабша; вище 40 г в одному прийомі їжі є мало додаткової користі для формування м'язів (надлишок все ще використовується, тільки для інших речей). Розповсюджуйте це на 3-5 прийомів їжі на день, кожні 3-4 години.

Час не має такого значення, як люди стверджують. Так зване анаболічне вікно не 30 хвилин це кілька годин. Якщо ви їли звичайну їжу за 2 години до тренування, вам нічого не потрібно відразу після цього. Практичне правило: Прийміть ложку, коли вам легше завантажити свій розрив вранці, після тренування або ввечері, не має значення.

Змішування: 253030 г порошку в 250 250300 мл води або молока. Вода витікає з шлунка швидше; молоко наповнює більше і додає ще 7 г білка на 200 мл.

Концентрат, ізолат, гідролізат

Три типи, і різниця менше, ніж показує ціна.

• Концентруйте: 70 - 80% білка, 3 - 5 г лактози на ложку. Найдешевше і цілком підходить для більшості людей.
• Ізолювати: 889292 відсотків білка, зазвичай менше 1 г лактози на ложку. Це варто, якщо ви чутливі до лактози або кожна калорія в порції має значення.
• Гідролізат: частково розщеплюється, поглинається трохи швидше, значно дорожче. Для любителя піднімати ліфтинг це практично не має значення для результатів.

При виборі дивіться на грами білка на порцію і на ціну на 100 г білка, а не на те, що написано на етикетці.

Коли сироватка не має сенсу

Якщо ви вже досягли 1,8 г/кг від звичайних продуктів без зусиль, то ви купуєте витрати, а не результати. Якщо ви не тренуваєтеся постійно, то не використовуйте його, тому що додатковий білок без стимулу тренування не потрапляє в м'язи. Якщо у вас з'являються набряки і спазми, спробуйте ізольований або замінити його на 200 г грецького йогурту плюс 2 яйця. Якщо ви їсте рослинні продукти, то сироватка - це молочний продукт. Білка гороха або сої виконує ту ж роботу, лише для її дорівнення леуцину потрібна приблизно на 20% більша порція.

Коли звернутися до лікаря

При здорових нирках немає доказів того, що прийом до 2,2 - 2,5 г/ кг на день завдає шкоди. Але перед тим, як збільшити споживання білка, поговорите з лікарем, якщо у вас діагностовано захворювання нирок або печінки, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, або якщо ви приймаєте ліки, які коригуються споживанням білка. Те ж саме стосується, якщо сироватка викликає висипання, набряк губ або проблеми з диханням (алергія на білок молока), якщо діарея і спазми тривають більше двох тижнів, або якщо ви помітили необґрунтовану пенозвучну сечу і набряк ніг.

Коротка версія

• Сироватка - це їжа, а не ліки: його єдина робота - допомогти вам отримати 1,6 2,2 г білка на кілограм маси тіла в день.
• Доза: 254040 г білка на прийом їжі, 355 прийомів їжі на день, кожні 34 години.
• Час не має значення; післятренирування простеження триває години, а не хвилини.
• Для більшості достатньо концентрату; ізольований тільки для лактози або калорій, гідролізат не вартий грошей.
• Якщо ви вже їсте достатньо білка з їжі, вам не потрібна сироватка і без тренування на висуванні тяги вона нічого не робить.